Nytt år, nye muligheter.
Har hatt nesten en måneds pause fra treningen, grunnet juleferie og reising, så nå tenkte jeg det var på tide å starte opp igjen. Onlinelogg og greier, dette må jo bli bra.
Har trent til og fra i litt over 7 år. Da jeg startet å trene kjørte jeg det vanlige nybegynneropplegget med benk og biceps 3 ganger i uken, knebøy så sjeldent som mulig og konsumerte proteinshake fordi de store gutta gjorde det (som alle andre nybegynnere). Men de siste 3-4 årene har jeg vært ganske seriøs, både med trening og kosthold.
Jeg har egentlig ikke noe spesiellt mål for hvor jeg vil med treningen min, jeg trener mest fordi jeg syns det er veldig gøy. Jeg er hverken bodybuilder eller styrkeløfter. Jeg er mosjonist.
Treningsprogrammet mitt skal være som følger:
(Gidder ikke skrive inn oppvarming, jogging, magetrening og annet snerk.)
Dag 1 - Skuldre og forside lår:
Militærpress med hantler 3x8
Fronthev med hantler 2-3x10-12 (ofte ett droppsett som 3. sett om jeg orker)
Sidehev 3x10-12
Foroverbøyd sidehev 3x15 (er ikke sikker på hva dette faktisk heter, trener baksiden av skuldre i allefall)
Knebøy 5x12-6 (Starter veldig lett med mange reps, går opp til "veldig" tungt med få reps)
Legg extensions 2-3x10-12
Dag 2 - Rygg og bakside lår:
Nedtrekk, bredt, front 3x8-10
Nedtrekk, smalt, front 3x8
Stående rodrag med stang 4-5x10-12
Sittende rodrag 2-3x10-12 (droppsett på siste)
Strake mark 4x10
Leggcurls 2-3x12
Dag 3 - Hvile
Dag 4 - Bryst og legger:
Benk 4x10-6 (Starter lett og høyrepp, går så tungt og lavrepp)
Skråbenk 3x6-10 (Alt etter hvor tungt, hvor sliten jeg er osv)
Flyes 2x12
Peck-deck 2x10-15 (Bare for å kjøre ut)
Sittende tåhev 4x15
Stående tåhev 3x12
Dag 5 - Armer:
Stående hantelcurl 3x6-12
Sittende curl i scotthbenk 3x10-12
Hammercurls 3x8-12
Franskpress 3x8-10
Pushdowns 3x10 eller Dips m/kroppsvekt + 25kg 3x10-12
Kickbacks 3x10-15 (Ja jeg veit det er en feminin øvelse, men syns den er grei å kjøre ut med)
Kosthold (Sånn som det i utgangspunktet skal være):
Frokost - Shake med havregryn + multivitaminer
Mellommåltid 1 - Shake med havregryn
Mellommåltid 2 - Shake med havregryn
Middag - Som regel fisk eller kylling med ris og grønnsaker.
Etter trening - Shake med carbs
Kvelds 1: EGG, 6 hviter og en plomme
Kvelds 2: Kesam eller en boks tunfisk + omega 3
Jeg veit det blir mye shake, men jeg er en fattig (relativt, men kanskje mest lat) student. Har ikke tid, penger eller ork til å stå tidlig opp for å lage en fancy lunch. Pluss at jeg må som regel hive i meg maten når jeg går "på do", og da blir havregrynshake det mest gunstige.
