Tren opp din eksplosivitet

[boXer]

Tren opp din eksplosivitet

Det har vært endel spørsmål rundt vektrening for kampsport utøvere her, har derfor valgt å legge ut det opplegget jeg periodevis har brukt med kjempe resultater. Programmet er i utgangspunktet satt opp  av Henrik Svedlund. Men jeg har etterhvert som jeg har kjørt programmet lagt til det jeg føler mangler og poster programmet/opplegget slik jeg har kjørt det de siste gangene. Jeg kommer først til å legge inn en beskrivning av hvorfor opplegget er utarbeidet slik, Og kommer også til å legge inn detaljert beskrivning på hvordan Henrik Svedlund mener de forskjellige øvelsene skal kjøres i detalj.Vær litt tålmodige når dere leser dette J  har ikke hatt noen norsk stavekontroll og har ikke finlest teksten etter at jeg har skrevet den så det er sikker endel  stavefeil nedover her.

Som kamsportutøver vil man gjerne være eksplosiv, fremfor alt for å kunne bevege seg raskt . Hvem vil vel ikke i tilegg kunne sparke raskt, slå raskt og rulle kjapt innpå motstanderen eller kjapt flytte seg unna?

Eksplosivitet  handler om å utvikle maksimal kraft på så kort tid som mulig. F.eks. for å akselere sin hånd så fort som mulig. Dessuten er avslappningstiden ( Den tid det tar for en spent muskel å slappe av) er meget viktig for å kunne bevege seg raskt.

Tøying:
Jeg behøver sikkert ikke fortelle hvor viktig det er for en kamportutøver å tøye,  Derimot er det ikke bra å tøye før styrketrening. Tøying før styrketrening øker skaderisikoen og minsker det maximale ”kraftuttaket” fra fra musklaturen. Man kan altså ikke ta i like mye. Men etter trening er det viktig å tøye , ellers har musklaturen en tendens til å dra seg sammen og bli kortere.


Repitisjonsmax - RM
De som har hatt fysikk på skolen kansje husker formelen for kraft, F=ma.  Der ”F” = kraft, ”m”=masse og ”a”= akselerasjon.  Enheten for kraft er Newton (N), Enheten for Masse er Kilogram (kg) og enheten for akselerasjon er meter pr. Sekundkvadrat ( m/s² )

1RM, en repitisjonsmax er den vekt du greier å løfte en gang i en valgt øvelse. Altså en vekt du ikke greier mer enn en repistisjon med. Hvis man titter på formelen ovenfor ser man att kraften er avhengig av både vekten på stanga (massen) og akselerasjon.  Når man tar i alt man orker beveger ikke vekten seg fort. Altså en veldig liten akselerasjon , dette fører til at den kraft man utøver mot motstanden ( enten stangen eller en motstander) ikke blir maximal ved maximal belastning. Altså man skaper mere kraft ved lavere belastning og høyere akselerasjon.

Målinger har vist at mennesker utvikler maximal kraft ved 60-65% av 1RM ( under forutsetning av at de virklig forsøker å aksellere vekten maximalt). I flere ulike forsøk har de fleste kommet frem til samme resultat, selv om de har målt på forskjellige øvelser.

Det treningsprogrammet som dere finner nedenfor her kommer til å basseres på ditt 1RM i enkelte øvelser, det kreves da at du tester hva ditt 1RM er. Du bør aldri prøve å løfte maximale vekter uten at du har folk til å hjelpe deg. Det kan fort bli for tungt og da kan man fort få skader hvis man ikke har hjelp. Man bør dessuten ha trent i minst 10 uker før man tester 1RM, bl.a. for å lære seg å ta i først.Samtidig som man på de ukene kan lære seg riktig utførelse av øvelsene hvis man ikke er kjent med vekttrening ifra før. Det er ekstremt viktig at man gjør riktig, når man begynner å laste på tyngre vekter. Skaderisikoen øker med vekten på stangen.



Compensatory Acceleration Training  - CAT
Oppdagelsen av att man ikke utvikler maximal kraft ved maximal belastning har gitt opphav til en måte man trener me de ”magsike” 60-65%, det kalle for CAT , som står for Compensatory Acceleration Training  , og ideen er altså å aksellere en ve ganske lett vekt for å utvikle maximal kraft. ( F=ma ). Dette fører etter en tids trening blir  mer ”explosiv”. Dette er ingen trening jeg anbefaler for nybegynnere, man bør være vandt med vektrening/styrketrening.  Øvelsene man trener skal utføres strikt man skal ikke sprette vektene eller pendle med kroppen.

Man har på ulike steder i hele verden brukt forskjellige varianter av CAT trening. En som har forsket og gjor mange undersøkninger om styrketrening og eksplosivitet er den russiske proffesoren Verkoshandsky.  Han har jobbel med flere russiske landslag bl.a. vektløfterne. De fleste undersøkninger som er gjort er gjort på relativt utrente individer på en begrenset periode (4-& mnd).  Disse begrensningene slapp Verkoshandsky ettersom han jobbet med eliteidrettsutøvere (dessuten over flere år).  Dette gjør hans resultater ekstra innressante. Bl.annet kom han frem til de samme 60-65% som nevnt ovenfor. Men han gjorde også masse undersøkelser på hvor mange reps og sett som ga de beste styrkeøkningene. Vektløfting er extremt eksplosivt, noe som gjør disse resultatene intressante for kampsportutøvere som vil bli eksplosive


Spesifike meuskelgrupper
De muskelgrupper som det for en kampsportutøver er inntressant å være ekslposiv i er : fremfor alt hoftene, alle bevegelser starter i fra hoftene og mesteparten av kroppens styrke genereres i hoftepartiet. Benene trenger man man for kjappe forflyttninger og spark. Armene skal akseleres når man skal slå, de muskler som har ansvar for det er: bryst ,skuldre og triceps. Om man skal kunne slå flere slag skal man ha armen raskt tilbake. Dette gjør man med Biceps og lats. Og når man skal holde noen trenger man biceps og lats. Inntressant i denne sammenhengen er at ikke mange idretter har like stor nytte av biceps trening som kamsport.
Ved kast og bakkekamp er det bra å være sterk i ryggen.  Kort sagt en kampsportutøver bruker hele kroppen. (som om man ikke merker det selv)

De muskler som vi skal trene ekslposivitet for er ben,hofter rygg,bryst,skuldre og triceps. Med hofter mener jeg de muskler som bøyer og strekker i hoften.  De øvelsene som det kommes til å kjøres eksplosiv CAT trening er knebøy, benkpress og markøft


Treningsprogrammet
Da kommer vi til selve programmet. Forsøk å få en hviledag  i mellom dagene . Pass på å varm opp tilstrekkelig i de muskler du skal bruke ( kjør noen lette oppvarmingsett til du når arbeidsvektene).  Det kan også være bra å ha belte i visse øvelser (f.eks. knnebøy og markløft).  Pausen i mellom hvert sett og øvelser prøver du å holde under 1 minutt. I de ekspolsive 60-65% settene prøv å kutte pausen enda kortere.  Du får da ganske korte og effektive treninger.

[boXer]

DAG 1:
   Øvelse            sett x reps
KNEBØY            8 x 3
BENPRESS            2 x 6
XTRA BRED SUMOMARKLØFT    2 x 6
MANUELL LÅRBICEPSCURL   2 x 6


Knebøy
Fotstillingen bør være skulder bred eller litt bredere, føttene pekende 30-45 grader utover. Sug inn skikkeleig med luft,dra isammen skulderbladene ordentlig. Blikket litt opp eller rett frem under hele løftet . Begynn bevegelsen med å slippe ut baken, deretter lar du knærne begynne å bøye seg. Pass på å press knærne litt ut hele veien ned. Du skal langt ned , lårenes overside skal passere det punktet de er paralell med gulvet. Knærne skal aldri komme lengre frem enn tærne , ikke enbgang når du er i bunn. For å jobbe eksplosivt skal du ta en liten stopp i bunn (ca 0,5 sek). Det er viktig at du holder overkroppen spent under hele løftet. Så eksploderer du opp i samme bevegelse bane som du gikk ned. Pass på at knærne ikke presses sammen når du går opp, hvis knæne går sammen gir det en unødig belastning på ligament og menisk. Trykk knærne lett utover  på samme måte som når du gikk ned.  
Dette er en av de øvelsene som skal kjøres på ca 60% av 1RM,  8 sett med 3 repitisjoner i hvert sett, kort pause i mellom settene ( husk oppvarming først)

Benpress
Utføres i benpress maskin, samme avstand i mellom føttene som i knebøy, pass også på her at knærne ikke kommer for langt frem. Velg en vekt du greier 6 repitisjoner med , mulig det kreves litt prøving før du finner riktig vekt . Øk vekten til neste trening hvis siste settet går lett. ( altså hvis du tenker etter andre settet dett var lett så øk vekten neste gang)

Ekstrabred sumomarkløft
TA en stang sett de store låsene (2,5kg) innerst på stanga , så legg på vekter. Still deg kjempe brett inntil stangen føttene nesten ut til vektene, hvis du greier. Føttene vinkles ca 45 grader utover. La armene hene rett ned, bøy beina til du når stangen. Og så reiser du deg. Det viktige i denne øvelsen er å holde overkroppen så vertikal du greier og presse hoftene fremover når stangen har forlatt gulvet . velg en vekt du greier 6 repitisjoner med . se beskrivning på benpress for valg av vekter.

Manuell lårbicepscurl
Sett en benk foran en nedtrekkmaskin. Sett deg selv på kne på nedtrekksmaskinens sete med leggene under de ”rullene” man normalt har lårene . pass på at det er litt plass til nærne imellom benken du har satt opp og setet på nedtrekken. Slipp kroppen strakt fremover og og hold igjen det du greier med baksiden av lårene ta imot med hendene og ta i så lite som mulig med armene. Når du er kommet ned trykk ifra litt med hendene og dra deg opp med musklene på baksiden av lårene. Målet er her å bli så sterk at du ikke bhøver å hjelpe til med hendene.


DAG 2:
   Øvelse            sett x reps
Benkpress            8 x 3
Dips               2 x 6
Militærpress            2 x 6
Hanteløft til siden (side latheral)   2 x 6




Benkpress
Pass på å dra i sammen skulderbladene før vekten senkes, rolig ned, god stopp på brystet (0,5 sek) og eksplosivt opp igjen, Her kan det være smart og ikke akselere den siste biten men la det gå litt saktere de site par cm, får å beskytte albuene mot unødig belastning.  Landingstedet for vekten bør være på nedre halvdel av brystet og forsøk å treffe samme sted hele tiden. Dette er en av de øvelsene som skal kjøres på ca 60% av 1RM,  8 sett med 3 repitisjoner i hvert sett, kort pause i mellom settene ( husk oppvarming først)


     
Dips
Ta ca skulderbredt grep i i ett disp stativ,hopp opp hold deg oppe på strake armer. Senk deg så ned til vinkelen i armen passerer 90 grader, da er det bare å snu. Når du her greier å gjøre 2 serier med 10 repitisjoner  er det på tide å legge på vekter.  Bruk disp belte og velg en belastning du greier å kjøre 2 sett og 6 repisisjoner med. se beskrivning på benpress for valg av vekter.

Militærpress
Dette er press foran ansiktet pass på å ha ett grep litt bredere enn skulderbredde . og ikke velg vekter høyere enn det du greier å presse uten å måtte støtte i gang med bena. se beskrivning på benpress for valg av vekter.

Hantelløft til siden ( side latheral)
En hantel i hver hånd, armene strakt ned langs kroppen og løft armene strakt opp til hantlene er i samme høyde som skuldrene, senk så kontrolert ned til utgangspunktet. se beskrivning på benpress for valg av vekter.


DAG 3:
   Øvelse            sett x reps
Markløft            8 x 3
Chins               2 x 6
Stående Roing            2 x 6
Biceps curl             2 x 6

Markløft
Stangen på gulvet,  føttene  litt smalere enn skulderbredde , føttene vinklet ca 15 grader utover. Bøy knærne, stikk ut rompa til hendene når stangen , trekk pusten dypt og spenn ryggen. Når du begynner å dra pass på å ikke få krom på ryggen. Dette er en av de øvelsene som skal kjøres på ca 60% av 1RM,  8 sett med 3 repitisjoner i hvert sett, kort pause i mellom settene ( husk oppvarming først)

Chins
Man drar seg opp hengene i strake armer til haken er ovenfr stangen. Hold svai ryggen hele tiden. Når du her greier å gjøre 2 serier med 10 repitisjoner  er det på tide å legge på vekter.  Bruk disp belte og velg en belastning du greier å kjøre 2 sett og 6 repisisjoner med. se beskrivning på benpress for valg av vekter.

Stående roing
Overtak på en stang litt bredere enn skulderbredde og bøy deg fremover ( overkroppens vinkel ett sted imellom 45 og 60 grader). La stangen henge i strake armer, dra opp stangen mot magen til albuene er bak kroppen, slipp ned og repeter. se beskrivning på benpress for valg av vekter.


Biceps curl
Velg en stang som kjennes bra å kjøre med ( myer ulike varianter her). Stå rett med armen dra opp stangen gjennom å spenne biceps , ikke sving med kroppen.  se beskrivning på benpress for valg av vekter.



Dette er opplegget i basis .  De gangene jeg har kjørt programmet har jeg lagt inn litt variasjon på rep anntaller hver 3-4 trening. Samt lagt til litt øvelser osv..  Det jeg har passet på når jeg legger til hjelpeøvelser er å kjøre de på samme måten som de andre 2 sett med 6 repitisjoner og korte pauser..

[Thomas Hytten]

ser veldig bra ut! kjører du dette i perioder, eller er dette malen for din generelle styrke trening? Hvor finner jeg mer info om Svedlund? virker interessant  

[boXer]

jeg kjører dette i perioder helt opp i 16 uker av gangen  ,man er da nødt til å sjekke 1 rep max ett par ganger underveis for å korrigere vektene.
Jeg så kjører jeg litt mere "kroppsbygger trening" 8-10 uker før jeg går på ny periode. Jeg  merker eksplosiviteten kommer veldig bra  fra uke 3 til uke 10 , etter det stiger det sakte. merker en liten tilbakegang etter noen uker men det holder seg veldig bra med  annen vektrening trening i 8-10 uker.
Vet ikke hvor du kan finne noe info, men skal prøve å  sjekke det ut . Det matriellet jeg sitter på er ifra 1999/2000. og det er ikke mye mer utover det jeg har nevnt her.

[Apebarn]

Tusen takk for at du la ut programmet, virkelig noe slikt jeg har vært på jakt etter .
Begynte med programmet på mandag, så det blir spennende å se hvordan det går.

[Jubalong Hoppstokk]

sabla interessant lesning

[balder_72]

Interessant!

Eksplosive markløft?? STOR fare for skade!!!  

Hva med å kjøre kun de eksplosive øvelsene i egne økter i perioder?? Eller i kombinasjon med styrkeøkter - 2 eksplosive og 1 styrkeøkt i uka??

[boXer]

Interessant!

Eksplosive markløft?? STOR fare for skade!!!  

Hva med å kjøre kun de eksplosive øvelsene i egne økter i perioder?? Eller i kombinasjon med styrkeøkter - 2 eksplosive og 1 styrkeøkt i uka??

Eksplosv trening = styrkeøkt (trening)  
styrke er ett begrep av kraft. Kraft = akselerasjon og masse  ( F=ma) .
så den kraft du skaper/trenger  ikke nødvendigvis være hvor mye kg du løfter.   Men kombinasjonen av Kg og hastighet.  Enkeltforklart.

men jeg kjørte/kjører  hver tredje/fjerde treningsøkt med litt tyngre vekter og litt flere repitisjoner hvis det er det du lurer på.

Når det gjelder markløften så er ikke 60-65%  av 1 rep max så mye kg at det er noen umiddelbar fare for ryggen.
bare pass på at du beholder spennet i buken og ryggen hele tiden ( også når stanga touher gulvet i mellom reppene)  

[boXer]

ca sånn som du ser her:  http://www.weighttrainersunited.com/ultrawidesumo.html  , iogmed at vi  ikke er ute etter  styrkeløft effekten.  bør vi peke tærne litt mere utover iog sette os med litt strakere rygg.  Men dette var de eneste bildene jeg fant i farten

[Wicked]

Hallo.
Jeg er bare 15 år, men lurer på om også jeg kan kjøre dette programmet? Med tanke på at jeg er 1.82m høy, tror jeg ikke at jeg kommer til å vokse noe særlig mer, og minsker da risikoen for overbelastningsskader ol.
(har også litt problemer med korsryggen, en liten ekstra svai som gjør at hvis jeg trener litt feil kjenner jeg det en god del mer enn de som ikke har den)

Vært fint jeg fikk noen svar, så på forhånd tusen takk =)

[boXer]

Hallo.
Jeg er bare 15 år, men lurer på om også jeg kan kjøre dette programmet? Med tanke på at jeg er 1.82m høy, tror jeg ikke at jeg kommer til å vokse noe særlig mer, og minsker da risikoen for overbelastningsskader ol.
(har også litt problemer med korsryggen, en liten ekstra svai som gjør at hvis jeg trener litt feil kjenner jeg det en god del mer enn de som ikke har den)

Vært fint jeg fikk noen svar, så på forhånd tusen takk =)

Det er ikke noe i veien for at du kan kjøre ett slik program.  Men du bør ha generelt litt vektrening i kroppen før du begynner med ett slik program ( er ikke for helt ferske med vekter).  Du får passe på å kjøre mye mage når du har svai rygg,  dette vil hjelpe "kroppen" til holde ryggen på plass

[Wicked]

Okey..  Har du noen gode forslag til hvordan jeg skal trene magen? Kjører for tiden 20reps x 5sett (vet ikke hva det kalles) men ligger på en benk med bena og halve gluteus utenfor benken og kjører bena strakt opp og ned. "Skyter" baken og nederste del av ryggen opp i luften når bena står ca 90 grader rett opp.

Trener også mye boksing, så hvis du har noen forslag til et program som kan settes sammen med vekttreningen(skyggeboksing, sekk osv.) hadde det vært fint 

Programmet blir: mandag, ondsdag, fredag: Vekttrening
                           tirsdag, torsdag og lørdag: Boksing

[boXer]

magen bør trenes litt som resten av kroppen   du bør kjøre styrketrening på maven,
tren med belastning  og kjør færre reps ( 8-12 ) en fin øvelse er  crunch ( sit up) på skra benk ( bena opp) vekter på brystet etc.. , kjør også litt hvor du spenner deg opp ved hjelp av side musklaturen slik at du får en liten vridning i kroppen

Den øvelsen du beskriver er bra, men tar vare på en liten del av maven .  ( øverse del )  ( fortsett med den men ikke kjør så mange sett)
Har du mulighet bør også kjøre denne ( gjerne med en hantel på bena)
Har du ikke mulighet til det kan du sitte på en benk med bena hengene utenfor, legg en vekt på bena og dra bena opp mot kroppen mens du ligger  litt bakover mot benken å holder deg fast med armene bak deg

Når det gjelder sekke program , så har jeg ikke noen får hånden nå, ( mistet det jeg fikk av landlagsteneren)
men hoved regelen er å kjøre teknikk og spesefik utholdenhet adskilte ( forskjellige treningsøkter/dager) . Spesefik utholdenhet er å jobbe med slag sammenhengende - 10-20 minutt , pass da å få med hoftene hele tiden.  dette gir extrem pump i skuldre og øker muskelutholdenheten ( muskelens evne til å jobbe uten eterforyning av oksygen) .
når du skyggeboxer eller kjører tekninskt trening på sekk  pass på å kjør det som intervaller med  3 minutters runder og 1 minutts pause ( 2 og  1 hvis du er kickboxer)  dette vil da i tilegg virke som en type intervall trening som blir spesefik opp i mot kamptid i boksing

[Apebarn]

Dette er opplegget i basis .  De gangene jeg har kjørt programmet har jeg lagt inn litt variasjon på rep anntaller hver 3-4 trening. Samt lagt til litt øvelser osv..  Det jeg har passet på når jeg legger til hjelpeøvelser er å kjøre de på samme måten som de andre 2 sett med 6 repitisjoner og korte pauser..

Hvor mange rep kjører du når du varierer? Gjelder det basisøvelsene knebøy, benkpress og markløft, eller gjelder det hjelpeøvelsene også?

Det er vel individuelt, men hvor mange hjelpeøvelser kan jeg legge til uten at det blir for mye?

[boXer]

de dagene jeg øker rep. anntallet er jeg oppe på 8 reps i basiøvelsene ( 6 reps i mark)  og kjører 12 rep på hjelpe  øvelsene.   Jeg kjører som regel litt flere hjelpe øvelser enn programmet i utgangspunktet sier.  tror ikke det er noe fare .  kjører mere biceps og rygg enn programmet tilsier blandt annet