Cube ♥ Training the 531 Routine ► (SL 5x5, 531)

[Cube]

Onsdag 03/02-10 Uke 15, økt 1 (43)

Workout A:

Squat 5x5                                  105 kg
Bench Press 5x5                         72,5 kg     
Inverted Rows 3xF                      10/12/10    5 kg
Dips (framoverlent) 3xF              10/10/9      10 kg
Reverse Crunch 4x16

Comment: Har ca. 2-3 min mellom hvert sett under dips. Benken er tung, men går fortsatt!
[Angående reverse crunch, er det bedre å gå over til ordentlig crunch? ]

POSEN: Markløften starter på 40 orginalt i programmet, og øker 5 kg. Jeg har tilpasset litt, og øker med 2,5 fremover.

[boberg]

Onsdag 03/02-10 Uke 15, økt 1 (43)



POSEN: Markløften starter på 40 orginalt i programmet, og øker 5 kg. Jeg har tilpasset litt, og øker med 2,5 fremover.

Du har jo økt setantall også

[Cube]

Fredag 05/02-10 Uke 15, økt 2 (44)

Workout B:

Squat 5x5                               107,5 kg          
Overhead Press 5x5                 55 kg          5/5/5/4/4
Deadlift 3x5                             105 kg
Chin-ups 3xF                           12/12/11
Prone Bridges 3x60 sec.  
Rygghev 3x12

Comment: Det var såvidt på de to siste reps'a på OHP.

[Cube]

Onsdag 10/02-10 Uke 16, økt 1 (45) - Benchformen.

Workout A:

Squat 5x5                                  110 kg
Bench Press 5x5                         75 kg         5/4/3/4/4
Inverted Rows 3xF                      10/10/10    5 kg
Dips (loddrett) 3xF                      10/9/8       10 kg
Reverse Crunch 4x16

Comment: Benken måtte svikte en eller annen gang. Har ca 4 min mellom hvert sett; om dette er for mye/for lite vet jeg ikke. Jeg har bestemt meg for at den SKAL opp neste A'økt! Tok forresten 2x80kg på jobb i benken + 1x130kg i markløft.

[kakemann]

Hvor mye tror du at du makser ? ( i benk )

[Cube]

Fredag 12/02-10 Uke 16, økt 2 (46)

Workout B:

Squat 5x5                               112,5 kg          
Overhead Press 5x5                 55 kg
Deadlift 3x5                             107,5 kg
Pull-ups 3xF                             7/9/9
Prone Bridges 4x60 sec.  
Rygghev 3x10

@kakemann: Vet ikke, men tenker å kanskje teste det neste gang.

[Cube]

Søndag 14/02-10 Uke 16, økt 3 (47) - Hard focus on squat

Workout A:

Squat 5x5                                  90 kg
Bench Press 5x5                         75 kg
Inverted Rows 3xF                      10/10/9       5 kg
Dips (framoverlent) 3xF               12/13/11    10 kg
Reverse Crunch 4x14

Comment: Starter fra 90 kg i squat nå og fokuserer på å komme helt ned og opp uten noen som helst form for dårlig teknikk. Gikk kjempebra i dag, og fortsetter oppover fra der jeg er nå. Benken gikk, yes. Skal prøve maks en gang i nærmeste fremtid. Får litt vondt (?) inne i brystet når jeg tar framoverlente dips, men ingen antydning til det en stund etterpå. Skjønner ikke helt hvorfor. Kanskje brystet blir strekt eller noe? Ingen ubehag ellers.

[Cube]

Tirsdag 16/02-10 Uke 17, økt 1 (48)

Workout B:

Squat 5x5                               92,5 kg          
Overhead Press 5x5                 57,5 kg     4/5/4/3/3
Deadlift 3x5                             110 kg
Chin-ups 3xF                           12/12/10
Prone Bridges 4x60 sec.  
Rygghev 3x12

Comment: Helt opp og ned under squat. Var seig under OHP; gikk nesten. Deadliften var god!
Prøvde 60 kg i OHP 1RM, og den gikk.

[POSEN]

Hvordan går det med treningen?

[Cube]

[Fredag 05/03-10]

Ganske ufattelig og devastating; jeg har vært syk i 2 uker snart, og ikke helt frisk ennå. Blitt veldig lite trening :@
Når jeg starter på SL programmet igjen, blir det vel en liten de-load for å komme inn i rytmen igjen ordentlig.
Klarte å ta meg en komme-igang-igjen økt sist helg, og i dag. Tok meg friheten til å få et lite innblikk i noen andre øvelser også. Her er dagens logging av den rolige komme-igang økten:

Bench
1 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 4 x 70 kg

Rygghev
3 x 10    (10 kg)

Skulderpress (manualer)
3x10     (20 kg pr. hånd)

Squat
1 x 8 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
2 x 6 x 90 kg

Planken
3 x 60 sec

Ro-maskin
3 x 10 x 49,5 kg

Lat-pull (nedtrekk)
3 x 10 x 49,5 kg

[Cube]

Fredag 12/03-10 Uke 18, økt 1 (49) - Etter sykerperiode

Workout A:

Squat 5x5                                  80 kg
Bench Press 5x5                         67,5 kg
Inverted Rows 3xF                      9/10/8       5 kg
Dips (framoverlent) 3xF              10/10/10    10 kg
Crunches 3x12

Comment: Tok en 10 % deload grunnet sykeperioden. Tenker å kanskje starte med barbell rows om en stund istedenfor inverted rows. Denne treningsøkten hadde jeg mye kortere pauser mellom settene (~ 1 - 1.5 min) enn hva jeg har hatt tidligere (~ 2 - 5 min). Btw, har gått ned 2 kg i vekt i sykeperioden (-_-), så må spise mer nå for å komme opp samt øke enda mer igjen!

[Cube]

Søndag 14/03-10 Uke 18, økt 2 (50)

10 min tredemølle.

Workout B:

Squat 5x5                                82,5 kg          
Overhead Press 5x5                 47,5 kg
Deadlift 3x5                             100 kg
Pull-ups 3xF                              8/8/7
Prone Bridges 3x60 sec.  
Rygghev 3x12
___________________________________

Stangroing (testing) 3x8        40 kg
Biceps Curl Z-stang 3x10       17,5 kg

Comment: En god økt. Overhåndsgrep på alle settene i deadlift. Ass-to-the-grass squats.

[Cube]

Onsdag 17/03-10 Uke 19, økt 1 (51)

Workout A:

Squat 5x5                                  85 kg
Bench Press 5x5                         70 kg
Barbell Rows 3x10                      40 kg
Dips (loddrett) 3xF                      10/10/10    10 kg
Crunches 3x12
Rygghev 3x10

Comment: Halvveis gjennom benken prøvde jeg 80 kg og klarte 3 reps (3x80 kg). Tror jeg skal klare 90 ihvertfall x1. Stangroinga er jeg fortsatt litt usikker på, og 40 kg er litt lite (?). Uansett, må nesten bare prøve meg litt fram

[Cube]

Fredag 19/03-10

Roing 4 min oppvarming
Squat 3x6                                80 kg
Biceps curl EZ-bar                    17,5 kg
Seated leg curl 3x10                 40 kg
Cable crossover (triceps) 4x10  6 (hva nå dette er)
Calf machine 4x10                   86,5 kg
Roing 10 min.                          2360 meter

Comment: Hadde dårlig tid, ganske fullt senter etcetc og hadde ikke spist noe særlig i hele dag (lite energi), så tenkte meg å prøve ut litt andre ting. Roinga på slutten tok greit på ryggen, da jeg er greit sliten i ryggen atm. Tror kanskje jeg tok i litt for mye, men man lærer så lenge man lever (!). Vet ikke hvor lenge jeg skal fortsette med SL 5x5 før jeg bytter til et annet program, da det er bra med variasjon ut ifra alt jeg har lest. Men blir nok ikke med det første. Kommer til å stick to SL 5x5 en god stund til tenker jeg

[Cube]

Lørdag 20/03-10 Uke 19, økt 2 (52)

Workout B:

Squat 5x5                                87,5 kg          
Overhead Press 5x5                 50 kg
Deadlift 3x5                             90 kg
Chin-ups 3xF                           10/10/10
Prone Bridges 3x60 sec.  
Rygghev 3x12
Roing 5 min.

Comment: OHPressen var kjennbar. Tok litt ned på DeadL da jeg kjenner ryggen godt fra i går. Bygger meg opp etter sykeperioden og, så er like greit. Alt i alt en god økt : )