Hei.
Jeg har den siste tiden benyttet meg av et "hjemmelaget" treningsprogram basert på allerede kjente øvelser og prinsipper. Tanken bak dette var å laget et "primitivt" program som kan trenes med minimalt av utstyr, samtidig som det passer inn i en travel hverdag.
Programmet er en 2-splitt, noe som gjør det veldig anvendelig i travle perioder. Med "primitivt" mener jeg at det trenes med minimalt med utstyr. Alt jeg har er faktisk to hantler, mer en nok vekter, og en ryggsekk.
Økt 1
Bryst: Pushups, 4 sett (vekter legges i ryggsekk for å få riktig belastning)
Rygg: Enarms hantelroing, 4 sett
Armer: Bicepscurl og stående franskpress (3 sett på hver øvelse)
Økt 2
Framside lår: Utfall med hantler, 4 sett
Bakside lår: Strake markløft med hantler, 4 sett
Legger: Tåhev, 3 sett
Skuldre: Hantelpress, 4 sett
I tillegg til disse øvelsene har jeg også noen tillegg, men dette er det som i hovedsak kjøres. Mage trenes på en av øktene.
Rep antallet varieres med først 1-2 uker med 12-15 rep. Videre 2-3 uker med 8-10 rep. Til slutt har jeg 2-3 uker med 5 rep. Alt vil variere noe avhengig av hvordan vektbelastningen økes etter hvert. Økningene i rep antall og belastning foregår i hovedsak på baseøvelser ( i den grad øvelsene kan kalles det..).
Med dette programmet er jeg nesten sikret å få kjørt gjennom kroppen minst en gang per uke. På uker hvor jeg har bedre tid blir det to gjennomkjøringer.
Tanken er at jeg skal kunne bygge muskler med dette programmet. Av treningsbakgrunn kan jeg si at jeg har trent styrke i flere år. Startet som de aller fleste med usystematisk trening med alt for mye fokus på bryst og armer, for deretter å se sammenhengen mellom overkropp og underkropp. Deretter ble det flere runder med RYP, grunnprogrammet. Har også trent i lengre perioder med diverse splitter, for deretter å bli frelst av Dietmars styrkeløftprogrammer.
De siste 3 årene har det blitt noe lite trening, men har i år satset på at dette "hjemmesnekra" greia skal være nok til å komme i form igjen.
I forhold til kosthold så vet jeg hva jeg bør gjøre, men sliter litt med å gjennomføre det. På nåværende tidspunkt er jeg ca. 90kg på 182 cm. Vil gjerne gå litt opp i vekt, men satser på at det da skal være hovedsaklig i form av muskler.
Takker på forhånd for alle konstruktive innspill!
