Typiske treningsfeil

Mangelfull oppvarming

Mange begår sitt første feiltrinn allerede i det minuttet dem entrer treningslokalet. Det finnes ikke tall på hvor mange som starter direkte på vektene, i stedet for å gjennomføre en fornuftig oppvarming først. Dette er oppskriften på hvordan man kan pådra seg skader. Noen tar seg riktig nok 5-10 minutter på ergometersykkelen eller lignende, men dette er langt i fra optimalt. En god oppvarming bør bestå av både en generell og spesifikk del. Den generelle delen bør blant annet inneholde dynamiske bevegelser og ulike øvelser for å aktivere muskulaturen. Den spesifikke delen bør bestå av progressive oppvarmingssett i de styrkeøvelsene som skal utføres.

Halve knebøy

Hvorfor er det så få personer som klarer å utføre knebøy med korrekt dybde? Ni av ti personer som trener knebøy, utfører bare halve repetisjoner. "Godkjente" knebøy skal utføres med en dybde der oversiden av låret er på høydenivå med kneet. Dette vil gi en mye bedre aktivering av muskelgrupper som hamstrings og setemuskulatur, enn tilfellet vil være ved halve knebøy. Det er også en myte at dype knebøy utsetter knærne for en større skaderisiko enn halve knebøy. Man må ta i betraktning at man må redusere vektbelastningen når man skal utføre dype knebøy. Dette vil også redusere belastningen på kneleddet.

Benkpress med rumpeløft

Når det kommer til benkpress, virker det som mange har en filosofi om at det er ett fett hvordan man løfter, så lenge man får presset stangen opp. En klassisk teknikkfeil ved benkpress er det kjente og "kjære" rumpeløftet som inntrer når en del personer skal prøve å håndtere tunge vekter. Ettersom kroppen blir hevet ganske høyt opp fra benken ved denne teknikken, vil det for det første redusere øvelsens bevegelsesområde betraktelig. Dette vil også redusere treningseffekten. For det andre vil rumpeløftet øke risikoen for skader. Det er ikke uvanlig at folk får vondt i ryggen av å svaie ryggsøylen så ekstremt som dem gjør ved et slikt rumpeløft. For det tredje ser det utrolig teit ut å løfte på denne måten. Så gjør deg selv en tjeneste; hold rumpen i kontakt med benken.

Overdreven bruk av apparater

Altfor mange sverger til maskiner/apparater fremfor frie vekter når det kommer til styrketrening. Spesielt nybegynnere foretrekker å trene med apparater, da de anser det som tryggere enn trening med frivekter. Dette er imidlertid det man kan kalle en falsk trygghet. Med tanke på at man løfter i en låst bevegelsesbane ved apparattrening, vil man ikke få utfordret den viktige støttemuskulaturen. Er støttemuskulaturen svak, vil man være mer skadeutsatt. Man må riktig nok være mer påpasselig med teknisk utførelse av øvelser med frie vekter, men denne type øvelser vil gi mye bedre trening, så lenge de blir utført korrekt. Trening med frivekter er svært funksjonelt, da man løfter i en fri og naturlig bevegelsesbane som stiller krav til koordinasjon, balanse og styrke generelt. Med frivekter får man altså styrket støttemuskulatur og ledd, samtidig som man styrker de store muskelgruppene.

For stort fokus på isolasjonsøvelser

Hos enkelte personer består treningsøktene nesten utelukkende av isolasjonsøvelser. Det er ikke sjelden man ser unge menn på ulike treningssentre, som gjerne trener fem ulike bicepsøvelser i en og samme økt. I utgangspunktet er det ikke noe galt med isolasjonsøvelser, men det er lite smart å prioritere disse øvelsene fremfor baseøvelser. Med isolasjonsøvelser får man bare trent en muskelgruppe av gangen med en lav til moderat vektbelastning (les: bicepscurl). Med baseøvelser eller flerleddsøvelser vil man derimot involvere flere muskelgrupper samtidig (les: markløft). Disse øvelsene tillater dessuten en del belastning, som er en fordel når man vil øke styrke og muskelmasse. Du bør altså prioritere øvelser som markløft, knebøy, benkpress og chins fremfor bicepscurl, tricepspress og leg extensions.

Feil belastning

Jeg har ikke tall på hvor mange ganger jeg har sett folk bruke totalt feil vektbelastning når dem trener på treningssenteret. Gutter og menn har ofte et så stort ego at dem bruker en mye tyngre belastning enn dem klarer å håndtere. Her kan jeg komme med et eksempel fra en situasjon jeg observerte for et par måneder tilbake. Det var tre kamerater i 20-årene som trente sammen. To av dem var svære, mens den siste var relativt spinkel. Skråbenk med manualer stod for tur, og den tynneste la seg til rette på benken. Han tok frem to manualer på 31 kg som han skulle trene med. Han startet med å senke manualene halvveis ned, før han med nød og neppe klarte å presse dem opp igjen. Deretter fikk han hjelp av spotteren til å utføre syv reps til. Ettersom han ikke brukte mer enn halve bevegelsesbanen, klarte han i realiteten ingen reps på egenhånd. Problemet var at han ikke forsto at han overhodet ikke klarte å håndtere denne vektbelastningen. På de påfølgende settene økte han nemlig belastningen to ganger til.

På den andre siden har vi en del kvinner i aldersgruppen 40 pluss, som benytter altfor lav belastning. Som personlig trener og treningsveileder har jeg møtt på en del slike tilfeller. Selv om dem gjerne utfører 12-15 reps på en belastning dem sannsynligvis kunne utført minst 30 ganger, er disse kvinnene overbevist om at det hadde vært umulig å løfte en tyngre belastning. Det triste er at om du møter dem igjen om et halvt år, så sitter dem der på apparatet sitt med den samme lette belastningen som sist.

Ubalansert trening

Ubalanserte treningsopplegg er et vanlig syn på de fleste treningssentre. Spesielt unge menn har en tendens til å gjøre en del feilprioriteringer når treningsprogrammet skal komponeres. Den mest typiske feilen er at treningsprogrammene har for stort fokus på pressøvelser (benkpress osv.) i forhold til trekkøvelser (roing osv). På sikt vil dette føre til foroverroterte og vonde skuldre. Det er heller ikke uvanlig at beinøvelsene er utelatt fra programmet. Mange tror visst at man må ha et vanvittig volum på overkroppstreningen for å få disse musklene til å vokse, mens de samtidig er av den oppfatning at det ikke er behov for styrketrening på bein dersom de spiller fotball et par ganger i uken. Dette er langt i fra sannheten. De fleste er vel enig i at det ser banalt ut med en stor overkropp, når beina ser ut som fyrstikker. Ellers er hoftedominante øvelser som oftest en mangelvare. De som i det hele tatt trener bein konsentrerer seg stort sett om knedominante beinøvelser. En stor ubalanse mellom knedominante- og hoftedominante øvelser, vil gjøre deg mer utsatt for strekkskader.