Lett, middels, tung

I grove trekk kan man si at "lett" tilsvarer en belastning som er lavere enn 70 % av 1RM (1 repetition maximum), "middels" regnes som en belastning mellom 70-85 % av 1RM, mens "tung" er en belasting som er tyngre enn 85 % av 1RM (85 % av 1RM og oppover). Det er imidlertid flere faktorer enn vektbelastning som er avgjørende for hvilken intensitet man trener med. Hvor mange repetisjoner man utfører på en gitt belastning, vil også være av stor betydning.

Serier med tre repetisjoner på 70 % av 1RM er lett å utføre og kan derfor fungere som restitusjonstrening. Av denne grunn er det naturlig at trening med denne belastningen i dette repetisjonsområdet faller inn under kategorien "lett". Serier med ti repetisjoner på samme belastning (70 % av 1RM), kan imidlertid være nokså hardt å gjennomføre. Så selv om vektbelastningen er den samme som i det første eksempelet, vil man ikke lenger få noen restituerende effekt når repetisjonstallet økes såpass mye. Når man trener med ti reps på 70 % av 1 RM kan man derfor si at den relative intensiteten er høy. For å få bedre oversikt over hvordan forholdet mellom vektbelastning og repetisjoner påvirker den totale intensiteten, anbefaler jeg at du tar en kikk på tabellen nedenfor. Denne tabellen er hentet fra boka Practical programming av Mark Ripptoe og Lon Kilgore: 

Som du kan lese ut fra tabellen, vil et sett på tre repetisjoner med 90 % av 1RM være tungt. Det samme vil et sett på femten repetisjoner med 60 % av 1RM. I disse eksemplene kan derfor ikke treningen med 60 % av 1RM ansees som mer restituerende enn treningen med 90 % av 1RM. Skal restitusjonstrening være tilstede i et periodisert treningsopplegg kreves det at man har en reduksjon i relativ intensitet. Dersom man til eksempel utfører sett på tre repetisjoner når man trener styrke, vil en økt der man bruker en belastning på 90 % av 1 RM regnes som hard. En trening med treere på 70 % vil imidlertid bli vurdert som lett økt, som kan inngå som en del av restitusjonsprosessen.

Det finnes flere måter å innføre prinsippene om lett, middels og tung i et styrketreningsprogram. Texas-metoden som jeg har skrevet en artikkel om tidligere, er et godt eksempel på hvordan man kan variere mellom lett, middels og tung intensitet. Kort fortalt kan Texas-metoden oppsummeres slik:

Texas-metoden gir store kontraster i variabler som volum og intensitet i løpet av uken. I begynnelsen på uken trener man med høyt volum og moderat intensitet. Dette etterfølges av en lett økt på dag nummer to. Mot slutten av uken har man en trening der man benytter høy intensitet/vektbelastning og lavt volum. Ukens første økt har til hensikt å påføre deg tilstrekkelig "treningsstress". Økt nummer to er en lett økt, og vil fungere som en del av restitusjonsfasen etter forrige trening. Intensitetsøkten kommer når utøveren har restituert seg så mye fra dag 1, at en økning i prestasjon er innenfor rekkevidde. Her er et konkret eksempel på hvordan dette kan se ut i praksis:

På mandagstreningen kan man gjennomføre en økt med "middels" intensitet. Her kan man ta 5x5 reps med omkring 75 % av 1RM. På onsdagstreningen kan man ha en "lett" restitusjonsøkt, der man utfører 2x5 reps på rundt 65 % av 1RM. På fredagen skal man gjennom en "tung" økt, der man kjører en progressiv oppvarming mot ett tungt toppsett på fem reps (1x5 reps) med en belastning på rundt 85 % av 1RM.

Avslutningsvis kan det nevnes at en slik variasjon mellom lett, middels og tung intensitet er viktigst for viderekomne løftere. Nybegynnere kan like gjerne følge en vanlig lineær belastningsprogresjon den første tiden. Når fremgangen stagnerer på et lineært opplegg kan imidlertid tiden være inne for større variasjon i belastningen gjennom treningsuken.