Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Dag 7: Cardio, bein og legger

Gerilja-Cardio:
10 min rolig oppvarming
4 min gerilja-cardio:
8*20s spurt(20 km/h)
10s pause mellom settene

Squat:
1*10 70kg
1*10 100kg
2*10 120kg

Dumbbell Shin Curls:
4*15-20 20kg

Barbell Jump Squats:
4*10-12 20kg

Donkey Calf Raises:
4*15 50kg

Kommentar: Tungt økt! Gjennomførte økta før frokost, eneste jeg inntok var kreatin, og spiste en banan etter cardioen.

[Kurdî]

Dag 2: Rygg og Biceps


Deadlift:
1*5 120kg
1*6 140kg
1*5 170kg
1*3 190kg
1*6 190kg
1*4 200kg

Pullups:
2*08
1*06

T-bar Rows:
1*10 45kg
1*10 70kg
2*08 90kg ----> 08*70kg

Small-grip Pulldown:
1*10 57kg
3*08 77kg

Barbell Bicep Curls:
2*08 40kg
1*06 40kg

One-arm Dumbbell Rows:
3*10 38kg

Seated Hammer Curls:
1*10 10kg
2*08 14kg

Rygghev:
1*12
1*12 10kg
2*12 15kg

Kommentar: Bra økt! Var en slitsomt dag, men økta ble mye bedre enn forventet.

[Kurdî]

Dag 3:

Morgenvekt: 82,3kg

Økt nr.1: Morgen cardio og legger

Gerilja-Cardio:
10 min rolig oppvarming
4 min gerilja-cardio:
8*20s spurt(20 km/h)
10s pause mellom settene

Dumbbell Shin Curls:
4*15-20 22kg

Donkey Calf Raises:
1*15 50kg
4*15 60kg


Økt nr.2: Skuldre

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
1*06 34kg
1*06 34kg
1*09 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*12 40kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*12 10kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*10 10kg

Dumbbell Front Raises:
3*12 10kg

Face Pull:
3*12 18kg

Seated Dumbbell Lateral Raises:
3*10 10kg

Pulldown bak nakke:
3*12 47kg

Kommentar: Begge øktene gikk supert, men nå som cardio-øktene begynner å gi resultater, så skal selvfølgelig et eller annet ting gå galt... Når jeg jogger så har jeg smerter i høyre ankel, og det er irriterende. Kan det være pga. at jeg overdriver cardio-øktene og legg-treningene?

Under skulder-økta så hadde jeg lyst til å kjøre mange øvelser, og derfor ble det en god del flere øvelser enn det vanligvis tar.
Vekta går nedover, og flere blodårer begynner å vise seg. Går jeg ned ytterligere to kg, så blir det bra.

[Kurdî]

Dag 4: Legday

Leg Extensions:
1*12 30kg
1*12 40kg
1*12 50kg
1*12 60kg
1*12 70kg
1*10 70kg
1*10 70kg ---> 10*45kg

Leg Curls:
1*12 30kg
1*12 40kg
1*10 45kg
1*08 50kg

Squat:
1*10 70kg
1*10 100kg
1*10 120kg
1*09 120kg (elendig)

Hip Thrust:
1*10 70kg
3*10 100kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*12 150kg
2*12 200kg

Calf Press:
5*15 50kg

Kommentar: Tungt økt. Sovet dårlig de siste nettene pga. eksamensstress osv. i tillegg var jeg lenge på skolen i dag, så beinøkta var ekstra tungt. Har mistet en del styrke i knebøy, men til gjengjeld så har leggene blitt sterkere.

[Kurdî]

Har ikke logget de to siste øktene, og det fordi jeg ikke hadde tid til det. Men logger de nå...

Dag 5: Armer(15.05)

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Skull Crushers(rett stang):
1*12 30kg
1*12 35kg
1*12 40kg
1*10 45kg
2*08 45kg

Barbell Biceps Curls:
3*08-10 40kg

Triceps Pushdown:
3*10 30kg

Triceps Pushdown, tau:
3*12 10kg

Seated Hammer Curls:
2*6-8 16kg

One-arm Over-head Triceps Push:
1*10 12kg
1*08 14kg
1*10 12kg

One-arm Triceps Pushdown, reverse grip:
5*10

Kommentar: Grei økt

Dag 6: Quads, lats, calves, abs(16.05)

Oppvarming: 10 min "powerwalk" på 6km/h og med stigning på 1 grader pr. min (start fra 5 grader).

Front Squat:
1*10 50kg
1*10 60kg
1*10 80kg
2*08 90kg

Bent-over Row:
1*10 60kg
1*10 80kg
3*10 100kg

Standing Calf Raises:
1*12 60kg
4*12 90kg

Dumbbell Lunge:
1*10 16*2 kg
2*10 20kg*2 kg

Hanging Leg Raises:
2*10

Kommentar: Bra økt! Skulle egentlig ha hviledag, men alternativet var å lese til eksamen, så da ble det trening


Morgenformen: Endelig har vekta falt under 82 kg, så nå går det bare nedover . Men i dag(17.05) følte jeg for å ta en "bulk" dag, og jeg antar jeg inntok godt over 3000 kcal , men er bare godt det.

[Kurdî]

Treningsuke 4

Dag 1: Bryst og Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Bench Press:
1*10 60kg
1*10 70kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg
1*05 100kg

Incline Dumbbell Press:
1*10 30kg
1*10 36kg
1*09 36kg

Dumbbell Flyes:
1*10 18kg
2*10 16kg

Small Bench Press:
1*12 40kg
1*10 60kg
1*08 60kg

Ticeps Pushdown:
1*12 20kg
2*10-12 25kg

Triceps Pushdown, tau:
3*12 10kg

Cable Lower Chest Raise:
1*12 5kg*2
2*12 7,5kg*2

Dumbbell Over-head Triceps Push:
3*10-12 28kg

Kommentar: Bra økt! Lenge siden jeg har kjørt benkpress, så det var godt å starte på det igjen. Varierte også litt ved å kjøre smalbenk istedenfor franskpress.

[Kurdî]

Dag 2: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*6 120kg
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg (herifra belte og reimer)
1*5 200kg
1*3 200kg

Wide-grip Pulldown:
1*10 47kg
1*10 57kg
4*10 67kg

T-bar Rows:
1*12 50kg
4*12 75kg

Smal-grip Pulldown:
1*10 50kg
1*10 60kg
2*10 65kg

Barbell Biceps Curl:
3*12 30kg

One-arm Dumbbell Rows:
1*10 30kg
2*10 32kg

Hammer Curl:
3*6-8 14kg

Rygghev:
3*12 +10kg

Kommentar: Digg økt! Gikk relativt lett i markløften. I resten av øvelsene så kjørte jeg med lavere vekter enn vanlig, og fokuserte mest på "kontakten" med muskulaturen, noe som ble skikkelig pump av .

[Kurdî]

Dag 3: Skuldre, legger og mage

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 30kg
1*08 30kg
1*10 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 34kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 9kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*12 9kg

Dumbbell Front Raises:
3*12 9kg

Barbell Shoulder Press:
1*15 20kg
3*10-12 30kg

Face Pull:
4*12 15kg

Standing Calf Raises:
6*15 70kg

Hanging Leg Raises:
3*10-12

Dumbbell Shin Curls:
4*12-15 25kg

Side Crunches:
3*15

Kommentar: Super økt!

[Kurdî]

Dag 4:

Økt nr. 1: Morgen cardio

Jogging
Distanse: ca. 3km
Kalorier brent: 300kcal
Tid: rundt 15min

Økt nr. 2: Leg day

Squat:
1*10 40kg
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*10 120kg
3*08 130kg

Stiff-leg deadlift:
1*10 40kg
3*10 60kg

Leg Extensions:
1*12 40kg
1*12 50kg
1*12 70kg
1*10 70kg
1*08 70kg ----> 10*40kg

Leg Curls:
1*12 30kg
3*10-12 40kg

Leg Press:
1*12 100kg
1*12 150kg
1*12 200kg
2*12 250kg (DIGG)

Kommentar: Super økt! Forventet ikke at bein økta skulle bli så bra. Iallefall ikke når dietten strammer seg skikkelig nå, kjørte jogging før frokost og hadde lang og slitsomt dag på skolen. Veldig imponert over beinpressen, lett som bare det.

[Kurdî]

Dag 5: Armer(22.05)

Oppvarming: Diverse skulerøvelser

Barbell Skull Crushers(EZ-stang):
1*12 30kg
1*12 40kg
2*10 50kg
1*12 40kg

Barbell Biceps Curls(EZ-stang):
3*10 40kg

Triceps Pushdown, reverse-grip:
3*12 15kg

Triceps Pushdown, tau:
3*12 10kg

Seated Hammer Curls:
3*12-15 10kg

Over-head Triceps Push, liggende:
1*12 8kg
3*12 10kg

One-arm Biceps Curl(skråbenk):
3*8-10 16kg

One-arm Triceps Pushdown, reverse grip:
4*10 4kg

Kommentar: Bra økt, men var sliten etter en lang dag på skolen.
På franskpress kjørte jeg først med rett stang, mitt ble for vondt i albuen, så måtte gå over til EZ-stang.

[Kurdî]

Dag 6: Cardio, lår, rygg og legger

Morgenvekt: 82,0kg

Cardio:
10 min trappemaskin
10 min jogging på 9km/h og stigning opptil 11 grader.

Front Squat:
1*10 40kg
1*10 50kg
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*06 90kg (Stanga glei av...)

Hip Thrust:
1*10 60kg
3*12 90kg

Bent over Barbell Row:
1*10 60kg
1*10 80kg
2*10 90kg

Calf Press:
1*15 50kg
5*15 60kg

Kommentar: Digg økt! Cardio-økten ble på tom mage, men spiste en banan etter frontbøyen. Likevel følte jeg ikke at jeg var sliten eller sulten, så det var bra.
Har nå tatt en pause fra kreatin, og tenkte å begynne igjen om to uker. PWO nå er derfor en kopp kaffe og en banan, noe som fungerer utmerket.

[Kurdî]

Treningsuke 5

Dag 1: Bryst og Triceps(24.05)

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Bench Press:
1*10 60kg
1*10 70kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*09 100kg
1*07 100kg
1*06 100kg

Incline Dumbbell Press:
1*10 30kg
1*10 36kg
1*09 36kg

Dumbbell Flyes:
3*10 16kg

Ticeps Pushdown:
3*12 27kg

Cable Lower Chest Raise:
3*12 7,5kg*2

Dumbbell Over-head Triceps Push:
1*12 28kg
2*12 30kg

One-arm Overhed Triceps push:
3*10-12 10kg

Kommentar: Benkpressen gikk bedre enn sist. Generelt sterkere enn forrige uke.

[Kurdî]

Dag 2: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*5 120kg
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*3 200kg
1*9 180kg (Rekord)

Wide-grip Pulldown:
1*10 40kg
1*10 50kg
1*10 60kg
3*08-10 70kg

T-bar Rows:
1*10 50kg
1*10 75kg
1*10 85kg
1*10 90kg

Smal-grip Pulldown:
1*10 47kg
3*10 67kg

Preacher Curls:
1*10 30kg
2*8-10 35kg

Hammer Curls, sittende:
3*10 10kg

Rygghev:
3*12 +10kg

Kommentar: Bra økt! 200kg i markløft gikk ikke særlig bra, men 9*180kg derimot ganske lett, så fornøyd.

[Kurdî]

Dag 3: Skuldre, mage og legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 20kg
1*10 24kg
1*12 30kg
1*10 30kg
1*08 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 34kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 10kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*12 10kg

Dumbbell Front Raises:
3*12 10kg

Face Pull:
4*15

Hanging Leg Raises:
3*10-12

Og for første gang klarte jeg "Human flag", og det var etter at jeg hadde kjørt beinhev. Klarte iallefall 5 sekunder flere ganger...

Standing Calf Press:
1*15 60kg
4*12-15 90kg

Kommentar: Bra økt! Pumpen var helt insane og det at jeg klarte for første gang human flag gjør økta enda bedre.

[Kurdî]

Dag 4: Legs

Squat:
1*08 80kg
1*05 100kg
4*10 120kg droppset ----> 4*12 100kg (Død)

Leg Curls:
3*8-10 40-45kg

Leg Extensions:
3*12 60kg

Calf Press:
1*15 50kg
4*15 70kg

Kommentar: Sykt økt! Droppsetten drepte meg nesten, men pumpen var helt insane. Vil kalle det dagens cardio økt