Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Formen i dag:

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Oppvarming: 8 min trappemaskin (39 etasjer  )

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*15 80kg
1*12 100kg
1*12 120kg
2*10 130kg

Squats:
1*10 60kg
1*08 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
1*05 150kg
1*03 160kg REKORD (Video: https://www.youtube.com/watch?v=ena0rCPV_UI&feature=youtu.be)
1*02 160kg

Hack Squat:
1*10 100kg
2*08 120kg

Total Hip Machine Exercise ---> Lying Leg Curls ---> Leg Extension:
1*12 40kg ---> 1*12 40kg ---> 1*12 75kg
1*12 50kg ---> 1*10 40kg ---> 1*10 83kg
1*12 60kg ---> 1*08 50kg ---> 1*08 91kg
1*12 75kg ---> 1*08 50kg ---> 1*08 99kg

Standing Leg Curls:
1*15
1*12
2*10

Dumbbell Walking Lunges:
4*10 25kg*2

Leg Press:
1*10 120kg
1*10 200kg
1*10 300kg
1*10 350kg
1*08 350kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Veldig fornøyd med bøyen, klarte 3 RM på 160kg så er sikker på at jeg har 180kg inne.

[Kurdî]

Workout #1: Calves, Chest & Back(28.12)

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk + uttøying av leggene

Donkey Calve Raises ---> Seated Calve Raises ---> Dumbbell Shin Curls:
1*15 50kg ---> 1*15 40kg ---> 1*15 22,5kg
1*12 75kg ---> 1*12 60kg ---> 1*15 22,5kg
1*12 85kg ---> 1*12 60kg ---> 1*20 22,5kg
1*12 75kg ---> 1*12 60kg ---> 1*15 22,5kg

Wide-Grip Chins:
2*10
1*09
1*08

Incline Dumbbell Press:
1*12 40kg
1*08 45kg
1*03 50kg
1*12 35kg

Bent-Over Rows:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*10 100kg
1*08 110kg

Small-Grip Pulldowns ---> Deline Barbell Press:
1*10 67kg ---> 1*12 80kg
1*10 75kg ---> 1*10 90kg
2*10 75kg ---> 2*08 100kg

Cable Crossover:
4*12

Seated Rows:
1*10 67kg
1*10 75kg
1*08 75kg
1*10 67kg

Straight Arm Pullover ---> Leg Raises:
1*12 25kg
1*10 32,5kg ---> 1*15
2*08 32,5kg ---> 2*15

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders & Arms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Arnold Press:
1*12 17,5kg
3*10 20kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
4*12 120kg ---> 4*10 12,5kg

Lying Triceps Press ---> Dumbbell Curls:
1*15 40kg ---> 1*12 12,5kg
1*10 50kg ---> 1*10 15kg
1*08 50kg ---> 1*08 17,5kg
1*08 50kg ---> 1*08 15kg

Triceps Pushdowns ---> Bent-Over Laterals:
4*12 ---> 4*12 8kg

Over-Head Triceps Press:
4*12

Hammer Curls:
3*10 12,5kg

Kommentar: Grei økt! Var sliten så droppet noen øvelser.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs (30.12)

Oppvarming: 6 min trappemaskin

Squats:
1*05 80kg
1*02 100kg
1*01 120kg
1*01 140kg
1*01 160kg
1*01 170kg
1*00 180kg (FAIL)
1*10 120kg
1*06 130kg
1*04 130kg (med stopp)

Dumbbell Straight-Leg Deadlift:
1*12 25kg*2
3*12 35kg*2

Standing Leg Curls:
1*15
1*12
2*10

Leg Extension ---> Lying Leg Curls:
1*12 75kg ---> 1*12 40kg
2*12 83kg ---> 2*12 40kg
1*12 83kg ---> 1*12 35kg

Barbell Walking Lunges:
1*10 25kg
3*10 55kg

Uttøying

Kommentar: Grei økt! Feilet igjen på knebøy. Irriterende at 180kg ikke går...

[Kurdî]

Week 5

Workout #1: Chest, Back & ABS

Bench Press:
1*05 60kg
1*03 80kg
1*01 100kg
1*01 110kg
1*01 120kg
1*06 100kg
1*05 100kg

Wide-Grip Pulldowns:
1*12 51kg
1*12 59kg
1*10 67kg
1*10 75kg
1*10 83kg
1*08 83kg

Incline Dumbbell Press ---> Small-Grip Pulldowns:
1*10 40kg ---> 1*10 67kg
1*06 45kg ---> 1*10 75kg
1*06 45kg ---> 1*10 83kg
1*05 45kg ---> 1*08 83kg

Dumbbell Flys ---> T-Bar Rows:
1*12 15kg ---> 1*15 50kg
1*10 17,5kg -> 1*10 75kg
2*08 20kg ---> 2*10 75kg

Straight-Arm Pullovers:
1*12 25kg
3*10 32,5kg

Crunches ---> Leg Raises ---> Side-Crunches:
3*25 ---> 3*20 ---> 3*20

Back Extensions:
3*12

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Workout #2(02.01): Shoulders, Arms & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Seated Calve Raises ---> Dumbbell Shin Curls:
1*15 40kg ---> 1*15 20kg
1*12 60kg ---> 1*15 30kg
1*08 70kg ---> 1*15 30kg
1*12 60kg ---> 1*15 30kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
1*08 30kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
3*15 40kg ---> 3*10 12,5kg

Small-Grip Bench Press:
1*12 40kg
1*10 60kg
3*08 80kg

Incline Dumbbell Curls:
1*12 12,5kg
3*10 15kg

Medium-Grip Triceps Pushdown ---> Preacher Curls:
1*12 Plate nr. 110
1*12 Plate nr. 130 ---> 1*12 30kg
1*10 Plate nr. 150 ---> 1*10 30kg
1*08 Plate nr. 170 ---> 1*12 30kg
1*07 Plate nr. 180

Hammer Curls ---> One-Arm Over-Head Triceps press:
2*08 15kg ---> 2*10 10kg

Kommentar: Grei økt! Var veldig sliten i skuldrene etter skråbenken fra dagen før, så skulder-økta gikk dårlig. Kuttet derfor ned på noen sett...

[Kurdî]

Kroppsmåling 02.01.2015

Ikke store endringer den siste måneden. Det skyldes at jeg har vært litt sløv med kostholdet og har ikke vært så seriøst med treningen.

Sammenligner jeg med året før, så har endringene vært positive (sett bort fra leggene). Veier to kg mer enn 01.01.14, men likevel er midjen 3 cm mindre. Dvs. endringene går i riktig retning.

Fremover skal jeg prøve å øke kaloriinntaket slik at innen noen måneder må jeg være oppe på 90kg.

Når det gjelder treningen, så skal jeg fortsette med å trene seks ganger i uken, men jeg noen grunnleggende endringer. Jeg kommer til å trene bein tre ganger i uken, og heller trene skuldre/armer en gang i uka. Planen blir som følgende:

Workout #1: Thighs & Calves
Workout #2: Chest/Back + ABS
Workout #3: Shoulders/Arms + Calves
Workout #4: Thighs + Calves
Workout #5: Chest/Back + ABS
Workout #6: Thighs + Calves

Har ennå ikke bestemt meg hvordan jeg skal sette opp beinøktene, men jeg tenker å kjøre to dager med vanlig bøy og en dag med frontbøy. Jeg tenker kanskje å kjøre noe sånt som 5*5 knebøy på workout #1, 4*12,10,8,6 knebøy evt. 10*5 knebøy med stopp på workout #4 og 4*12,10,8,6 frontbøy på workout #6. Kommer tilbake til dette senere.
Målet med dette er å øke styrken i bøy da jeg har stått fast på 175kg 1RM ganske lenge nå...

Tips mottas med takk 

[svartebjarte]

Knebøy og frontbøy med 2-5 sek stopp har fungert veldig bra for bøyen min. Har hatt bøy med stopp som både hovedøvelse (oftest på speed-dag) og som primær støtteøvelse etter vanlig bøy. Blir fort komfortabel med tyngre vekter i vanlig bøy av dette. Føler også at bøy med stopp (kanskje spesielt frontbøy) overfører bra til markløft (spesielt sumo), kjernestyrke og styrke/hypertrofi i quadriceps (frontbøy med 2-3 sek stopp er gull her!)

[Kurdî]

Knebøy og frontbøy med 2-5 sek stopp har fungert veldig bra for bøyen min. Har hatt bøy med stopp som både hovedøvelse (oftest på speed-dag) og som primær støtteøvelse etter vanlig bøy. Blir fort komfortabel med tyngre vekter i vanlig bøy av dette. Føler også at bøy med stopp (kanskje spesielt frontbøy) overfører bra til markløft (spesielt sumo), kjernestyrke og styrke/hypertrofi i quadriceps (frontbøy med 2-3 sek stopp er gull her!)

Tenkte også å fokusere mer på bøy med stopp da det er på bunnen av løftet jeg sliter mest. Da tenkte jeg å dedikere nesten hele beinøkt 2 til bøy (kanskje kjøre opp mot 10 sett?), så får jeg se hvordan styrken er om noen måneder .

[Kurdî]

Treningsplan 2015

Dette er den nye treningsplanen som forklart ovenfor:

Workout #1: Thighs & Calves
Workout #2: Chest/Back + ABS
Workout #3: Shoulders & Arms
Workout #4: Thighs + Calves
Workout #5: Chest/Back + ABS
Workout #6: Thighs + Calves

Som nevnt så er fokuset rettet mot bein trening. Har ikke gjort noen særlig endringer i de andre muskelgruppene da den planen jeg har kjørt inntil nå har fungert bra.

Starter på den nye planen neste uke, så får jeg se om yterlige endringer er nødvendig.

[Hightow3r]

Treningsplan 2015

Dette er den nye treningsplanen som forklart ovenfor:

Workout #1: Thighs & Calves
Workout #2: Chest/Back + ABS
Workout #3: Shoulders & Arms
Workout #4: Thighs + Calves
Workout #5: Chest/Back + ABS
Workout #6: Thighs + Calves

Som nevnt så er fokuset rettet mot bein trening. Har ikke gjort noen særlig endringer i de andre muskelgruppene da den planen jeg har kjørt inntil nå har fungert bra.

Starter på den nye planen neste uke, så får jeg se om yterlige endringer er nødvendig.

God plan! MEN, kanskje litt mye volum noen dager?

Har du også vurdert å kjøre en tyngre og lettere dag? Ser du kjører ganske like repetisjoner på for eksempel rygg&bryst dagene. Hva med en rygg og brystdag med maks 5-7 reps og en del tyngre vekter så en letteredag med 10-15 ?

Da vil du få enda mer variasjon, og samtidig sørge for at styrken er ajour og sjokke kroppen litt sånn sett. Noen mener man må bruke 10-12 reps for å bygge, men kjører du en dag med 10-15 reps og en dag med tyngre vekter der styrke er fokus så skal du se du vokser råbra !

Jeg har gjort det slikt noen ganger og resultatene er altid bra

Det var bare ett forslag da ! Ser ut som du har fått god fremgang i det siste så kjør på videre nå i 2015 Kurdi så blir dette dødsbra !

[Kurdî]

God plan! MEN, kanskje litt mye volum noen dager?

Har du også vurdert å kjøre en tyngre og lettere dag? Ser du kjører ganske like repetisjoner på for eksempel rygg&bryst dagene. Hva med en rygg og brystdag med maks 5-7 reps og en del tyngre vekter så en letteredag med 10-15 ?

Da vil du få enda mer variasjon, og samtidig sørge for at styrken er ajour og sjokke kroppen litt sånn sett. Noen mener man må bruke 10-12 reps for å bygge, men kjører du en dag med 10-15 reps og en dag med tyngre vekter der styrke er fokus så skal du se du vokser råbra !

Jeg har gjort det slikt noen ganger og resultatene er altid bra

Det var bare ett forslag da ! Ser ut som du har fått god fremgang i det siste så kjør på videre nå i 2015 Kurdi så blir dette dødsbra !

Takk for forslaget

Når det gjelder bryst/rygg dagene, så kjører jeg styrke på bryst og hypertrophy på rygg på den ene økta, og omvendt på den andre. Men du mener at jeg skal kjøre styrke på begge den ene økta, og høyere reps på begge den andre dagen?
Grunnen til at jeg gjør det slik er fordi at jeg vil kjøre benkpress og markløft på forskjellige dager, men hvis jeg fokuserer på styrke den ene økta så må jeg jo kjøre mark og benk samme dag? Eller kunne jeg gjort det annerledes?

[Kurdî]

Økt 04.01: Cardio

Var lei av å sitte hjemme og hadde i tillegg vondt i venstre kne(pga. sittet for mye hjemme i ferien?). Løsning: Cardio økt

Jogging
Distanse: 3 km
Tid: 15 min
Kalorier: 200kcal

Trappemaskin
Distanse: 50 etasjer
Tid: 10 min
Kalorier: rundt 200 kalorier

Wide-Grip Chins, pyramide sett:
1
2
3
4
5
6
7
6
5
4
3
2
1

Uttøying

[Kurdî]

Week 1

Morgen vekt: 86,6kg

Workout #1: Thighs & Calves

Oppvarming: 8 min Trappemaskin

Squats:
1*03 100kg
1*01 120kg
5*05 150kg (DEILIG)

Barbell Walking Lunges:
4*10 60kg

Standing Leg Curls:
1*15 Plate nr. 50
1*12 Plate nr. 80
2*10 Plate nr. 100

Seated Calve Raises:
1*15 40kg
1*12 60kg
1*10 60kg
1*08 60kg

Lying Leg Curls:
1*12 40kg
1*10 45kg
2*08 50kg

Leg Extension:
1*12 83kg
1*10 91kg
2*08 99kg

Leg Press:
1*12 200kg
1*10 300kg
2*08 350kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Veldig fornøyd med knebøyen. Selv om jeg følte at jeg ikke hadde varmet opp skikkelig, klarte jeg likevel 5*5 på 150kg.
Droppet Hip Thrust da treningssenteret jeg trener på foreløpig ikke har skikkelig benk jeg kan kjøre det på, så får heller begynne med det igjen når jeg kommer tilbake til Trondheim. Droppet også både Dumbbell Shin Curls og Donkey Calve Raises da leggene var helt utkjørt etter cardio-økta fra i går.

Det ser ut som jeg må kutte ned på øvelsene, evt. redusere antall sett da det tar for lang tid å gjennomføre alle øvelsene. Kanskje må jeg redusere antall øvelser til leggene, og heller fokusere på dem en dag jeg har lite øvelser, feks. workout #4...