Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag  03.03.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

HØGRE:
Innoverrotering i kabel
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
Utoverrotasjon i kabel
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
Overrotasjon i kabel
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

VENSTRE:
Innoverrotering i kabel
- 15 kg x 12
Utoverrotasjon i kabel
- 10 kg x 12
Overrotasjon i kabel
- 30 kg x 10

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 9
- 80 kg x 8

Cable cross
- 15 kg x 10
- 25 kg x 14
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Militærpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10  
- 42,5 kg x 12
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 10

Fronthev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Triceps pushdown
- 50 kg x 10
- 80 kg x 11
- 80 kg x 10
- 80 kg x 11

Dips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Vekt: 94 kg på morgon!
Tid: 1t 30 min

Kjenne litt i skuldrane (mest høgre) når eg benkar i starten. Derfor varmar eg skuldrane godt opp, og det hjelper bra på.
Ellers e pulsklokka mi ødelagt for tida, so får ikkje sjekke puls!

[a.kleppe]

Torsdag 05.02.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 40 kg x 10
- 70 kg x 8
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Knebøy
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 11

Biceps curl med stang
- 30 kg x 8
- 40 kg x 14
- 45 kg x 12
- 45 kg x 8

Biceps curl i cable
- 40 kg x 10
- 70 kg x 13
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Mage-apparat
Høgre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 75 kg x 15
Venstre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 75 kg x 15

Vekt: 94 kg ettermiddag
tid: 1t og 30 min

Veldig fornøgd med biceps i dag! ellers ei god økt, med lett mark!

[a.kleppe]

Fredag 06.05.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 18 kg x 12
- 22 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 8

Flyes i apparat
- 40 kg x 10 
- 55 kg x 15
- 60 kg x 13
- 60 kg x 12

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 18 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 8
- 24 kg x 7

Sidehev - ståande
- 10 kg x 10
- 14 kg x 14
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Franskpress
- 30 kg x 15
- 42,5 kg x 7
- 42,5 kg x 8
- 42,5 kg x 8

Triceps pushdown
- 25 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
Andre vekter enn vanlig

tid: 1t 20 min
Vekt: 94.7 på morgon

God økt!

[a.kleppe]

Søndag 08.03.15

7 min jogging/gåing i starten

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 12
- 75 kg x 11
- 75 kg x 11

Pullups
- 13 stk
- 12 stk
- 10 stk 

Biceps curl i cable cross
- 70 kg x 13
- 70 kg x 11
- 70 kg x 9

Biceps curl med hantlar
- 18 kg x 10
- 18 kg x 11
- 18 kg x 10

Beinpress
- 40 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 95.1 kg på morgon/ettermiddag

Veldig god økt mtp biceps spesielt.

[a.kleppe]

Tysdag 10.03.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

HØGRE:
Innoverrotering i kabel
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
Utoverrotasjon i kabel
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
Overrotasjon i kabel
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Cable cross
- 15 kg x 10
- 25 kg x 14
- 25 kg x 13
- 25 kg x 13

Militærpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10  
- 45 kg x 11
- 45 kg x 9
- 45 kg x 9

Fronthev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Triceps pushdown
- 50 kg x 10
- 80 kg x 14
- 80 kg x 10
- 80 kg x 12

Triceps øvelse i apparat
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Vekt: 94,5 kg på ettermiddag!
Tid: 1t 20 min

Veldig bra økt! svidde godt i tricepsen!

[a.kleppe]

Fredag 13.02.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 40 kg x 10
- 70 kg x 8
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Knebøy
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Biceps curl med stang
- 30 kg x 8
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Biceps curl i cable
- 40 kg x 10
- 70 kg x 14
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Mage-apparat
Høgre side:
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
Venstre side:
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Vekt: 93,5 kg ettermiddag
tid: 1t og 45 min

Heilt gåen i biceps etter dagens økt!

[a.kleppe]

Fredag 16.03.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 10
- 82,5 kg x 10
- 82,5 kg x 8
- 82,5 kg x 9

"Cable cross" i apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 8

Militærpress
- 30 kg x 10   
- 45 kg x 10
- 42,5 kg x 7
- 42,5 kg x 8

Fronthev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Triceps pushdown
- 50 kg x 10
- 85 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Dips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Vekt: 94,4 kg på ettermiddag!
Tid: 1t

Uturlig god økt! Brukte sjukt lite tid i dag, so svei godt i musklane etter økta

[a.kleppe]

Tysdag 17.03.15

OPPDATERING FORM!

MÅL KROPP:

Rundt bryst
- 105 cm (5 cm meir enn for 1 år sidan)
NY: 110 cm (5 cm opp igjen)

10 cm over patella (lår)
- hø: 49 cm
- ve: 48 cm
NY:
- hø: 52 cm
- ve: 52 cm
( 3 og 4 cm opp på begge ca.)

Legg
- hø: 40 cm
- ve: 40 cm
NY:
- hø: 41 cm
- ve: 41 cm
( 1 cm opp på begge)

Biceps
- hø: 40 cm
- ve: 40 cm
NY:
- hø: 42 cm
- ve: 42 cm
( 2 cm opp på begge!!)


MÅL TRENINGSMESSIG (Fram til sommaren 20.06.15 - ca. 6 mnd)

- Oppnå ei stabil vekt på 95 kg (Ligg stabilt på 94 kg no)
- Ta 120 kg i Benkpress (Jobbar meg opp mot målet)
- 60 kg x 8-10 i Militærpress (Jobbar meg opp mot 50 kg)
- 35 kg x 8-10 i Skrå-benk (Har rundt 32,5 x 8 no)
- 50 kg x 8-10 i Franskpress (Har ca. 45 kg x 8 her)
- 100 kg x 10 i Markløft (Jobbar lett på 80kg x 10, og jobbar meg kontrollert opp)
- 70 kg x 10 i Knebøy (Har 60 kg x 10 fint inne no, og køyrer på dette ca. 1 mnd)
- 25 kg x 12 i Dips (Har eit stykke igjen, men vil starte å trappe opp denne treninga og)
- 40 kg x 10 Biceps curl med stang (Denne er eg godt i mål med, og trenar fint med 45 kg x 10 første sett)
- 22,5 kg x 10 Biceps curl med hantlar (Her har eg ca. 2,5 kg igjen å hente, men bicepstreninga går over all forventning)
- 85 kg x 10 i Nedtrekk (Jobbar godt med 80kg x 10 no, so dette skal gå fint)
- 20 kg x 8 i Pullups (Her har eg litt å forbetre då vekta stadig aukar, men eg byrjar snart på 15 kg vekt og 5-7 reps)

Alt i alt ser dette lovande ut. Vekta er over all forventning, og treninga har gått fint og.
No er det berre å gaine litt og litt, sidan eg har holdt meg på ei stabil vekt i dei fleste øvingane for å byggje opp godt grunnlag, slik at eg ikkje kjem til å slite med nokre skadar.
Kroppen kjennest fin ut no, og eg har ikkje problem med noko av overgroppen. Kjenner det litt i venstre legg(bein) etter at eg har gått(jogga) på hardt underlag, so her prøvar eg å ta det med ro slik at det ikkje utviklar seg.
Ellers går eg fleire turar oftare (fløyen/ulriken) og generelt i kvardagen då eg bur eit stykke frå sentrum, so kondisen kjem seg

[a.kleppe]

Tysdag 17.03.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Knebøy
- 30 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Nedtrekk
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Biceps curl med stang
- 30 kg x 8
- 40 kg x 14
- 45 kg x 12
- 45 kg x 8

Biceps curl i cable
- 40 kg x 10
- 70 kg x 13
- 70 kg x 12
- 70 kg x 13

Mage-apparat
Høgre side:
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
Venstre side:
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Vekt: 95,4 kg kveld
tid: 1t og 30 min

Hærlig økt kl 9 på morningen!

[a.kleppe]

Onsdag 18.03.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

HØGRE:
Innoverrotering i kabel
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
Utoverrotasjon i kabel
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
Overrotasjon i kabel
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

VENSTRE:
Innoverrotering i kabel
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
Utoverrotasjon i kabel
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
Overrotasjon i kabel
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Skrå-benk
- 18 kg x 12
- 24 kg x 10
- 32,5 kg x 8
- 32,5 kg x 7
- 32,5 kg x 7

Flyes i cable cross
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10 
- 30 kg x 10
- 25 kg x 12
- 25 kg x 13

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 18 kg x 10
- 24 kg x 9
- 24 kg x 8
- 24 kg x 8

Sidehev - ståande
- 10 kg x 10
- 14 kg x 15
- 16 kg x 13
- 16 kg x 13

Franskpress
- 30 kg x 10
- 45 kg x 7
- 45 kg x 7
- 45 kg x 8

Triceps pushdown
- 55 kg x 12
- 85 kg x 10
- 80 kg x 7
- 80 kg x 10

tid: 1t
Vekt: 94.5 ettermiddag

Villt god økt. Kroppen fungerte fint heile vegen. Skikkeleg gåen i bryst!

[a.kleppe]

Torsdag 19.03.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Ståande roing
- 50 kg x 10 
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Pullups
- 10 kg x 8 stk
- 10 kg x 7 stk
- 10 kg x 7 stk 

Biceps curl i cable cross
- 40 kg x 10
- 75 kg x 13
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 11

Beinpress
- 40 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Tid: 1t
Vekt: 95.3 kg på ettermiddag

Veldig god treningsveke hittil. Frå no og til onsdag blir det ikkje trening pga heildagsprøve.

[a.kleppe]

Onsdag 25.03.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 40 kg x 15
- 55 kg x 10
- 82,5 kg x 10
- 82,5 kg x 10
- 82,5 kg x 10

"Cable cross" i apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 65 kg x 10
- 60 kg x 15

Militærpress
- 30 kg x 10   
- 45 kg x 10
- 45 kg x 10
- 50 kg x 10

Fronthev
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Triceps pushdown
- 50 kg x 10
- 80 kg x 15
- 80 kg x 13
- 80 kg x 12

Dips
- 15 kg x 10
- 15 kg x 8
- 15 kg x 7

Vekt: 95.8 kg på kveld!
Tid: 1t, 30 min

Veldig godt økt i dag! fornøgd over både fronthev, dips, men ikkje minst militærpress! Kroppen kjennest bra

[a.kleppe]

Onsdag 01.04.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 40 kg x 15
- 55 kg x 10
- 82,5 kg x 10
- 82,5 kg x 10
- 82,5 kg x 10

Cable cross
- 40 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12

Militærpress
- 30 kg x 10  
- 50 kg x 10
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

Ståande sidehev
- 6 kg kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Triceps pushdown
- 50 kg x 10
- 170 lbs x 13
- 170 lbs x 13
- 170 lbs x 13

Dips
- 10/15 kg x 10
- 10/15 kg x 8
- 10/15 kg x 8

Vekt: 97.4 kg på kveld!
Tid: 1t, 30 min

Meget god økt på Byrkjelo! Gåen i triceps i dag, og benken var heller ikkje so verst

[a.kleppe]

Fredag 03.04.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Knebøy
- 30 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Nedtrekk
- 60 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 45 kg x 10
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 15

Vekt: 96.8 kg kveld!!
tid: 1t og 30 min

Hærlig økt i dag og Køyre lett i påska.

[a.kleppe]

Onsdag  08.04.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

"Cable cross"
- 20 kg x 10
- 30 kg x 13
- 35 kg x 11
- 35 kg x 10

Militærpress
- 30 kg x 10   
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Ståande sidehev
- 8 kg x 10
- 10 kg x 13
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Triceps pushdown
- 50 kg x 10
- 80 kg x 13
- 80 kg x 13
- 85 kg x 12

Triceps i apparat
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 13

Vekt: 96.3 kg på ettermiddag!
Tid: 1t og 30 min

Treninga kom litt seint i gong etter påskeferien! Fekk til ei god trening, og er spesielt fornøgd over benken, der eg klarte 85 kg x10 x 3