10 øvelser for kjernemuskulaturen

Trening25.05.2018Fride Skjønsberg48

Det er viktig å trene kjernemuskulaturen. Se hvordan her!

Det å trene magen bør ikke alltid handle om å få six-pack, det bør heller handle om å få en sterk og solid kjernemuskulatur. Kjernen har så mange flere oppgaver enn å se bra ut med en lav fettprosent - selv om det ikke er feil å ha vaskebrettmage synlig om sommeren.

Core-muskulaturens viktigste oppgave er å stabilisere kroppen. Du skal kunne forhindre ekstensjon(svai) og fleksjon(krum) i korsryggen. Forhindre at kroppen roterer og bøyer seg til sidene. Ta for eksempel planken som eksempel. Svaier du korsryggen i denne øvelsen, mister du hele poenget med øvelsen, da poenget er å forhindre at korsryggen svaier.

Kjernetrening er skadeforebyggende, det hjelper deg til å gjøre teknikken bedre i all slags trening, både styrke, som sykling og langrenn. En sterk kjerne gir god holdning og gjør så du fungerer optimalt i hverdagen.

HUSK: - gjør øvelsene rolig og kontrollert
- magemuskulaturen skal alltid være aktiv - på.

Viktig core muskler på baksiden av kroppen:
-Den store ryggstrekkerne
-Tverrtagg/Ryggtagg musklene

Hovedfunksjonen til musklene er å trekke, dreie og stabilisere virvelsøylen, og bøye den bakover.

Øvelse 1
Planken med ryggen ned mot underlaget
Ligg på ryggen ned mot underlaget.
Støtt deg opp på føttene og hendene med strake armer. Press hele kroppen opp mot taket, men kroppen skal være strak som en planke. Hold stillingen.

Øvelse 2
Planken med beina i slynge
Ligg på ryggen med beina hevet over bakken i slyngen.
Press opp kroppen til den er strak fra bein til bryst.
Skuldrene skal plasseres godt i underlaget.
Hold stillingen og kjenn at du jobber godt med core-muskulaturen og de dypeste ryggmusklene.
Utfordring: ha bare det ene beinet i slyngen og det andre utenfor i en v-form. Bør beinet inntil slyngen og ut igjen. Deretter bytt bein.

Øvelse 3
Roll-inn med swissball
Ligg på ryggen med beina opp på en swissball.
Ha skulderbladene i underlaget og armene ned langs golvet.
Press underkroppen opp til den er strak. Rull ballen med beina inn mot sete hold litt, og tilbake igjen med hjelp av hælene.
Hold kroppen så strak som mulig. Kjenn at du jobber mer med korsrygg og kjerne enn baksidelår og rumpe.

Viktige core muskler på fremsiden av kroppen:
- Den rette bukmuskel
- De skrå bukmusklene
- Tverrmusklene i buken

Hovedfunksjonen til musklene er å bøye kroppen fremover, dreie bekkenet oppover, vri overkroppen fra side til side, og stabilisere den.

Øvelse 4
Situp med beina hevet
Ligg på ryggen med beina i 90 graders vinkel i kneleddet, gjerne plasser opp på en benk, stepp etc. Hold hendene foran brystet. Rull deg oppover virvel for virvel i ryggraden, mens du presser korsryggen mot underlaget. Rull så rolig ned igjen. Gjenta.

Øvelse 5
Situp med manual/skive/vekt i hendene

Ligg på ryggen med beina plasser i bakken, en liten bøy i kneleddet.
Hold vaktbelastningen foran på brystet ditt med hendene, rull rolig opp, samtidig som du presser korsryggen ned mot underlaget. Rull rolig ned igjen. Gjenta.

Øvelse 6
Hoftehev/Dragon flags

Du trenger en benk eller noe fast(ribbevegg) for å holde hendene i.
Legg deg ned på ryggen, med hodet vendt mot benken/Ribbeveggen
(Du kan også ligge opp på en benk og holde hendene under langs benken ved hodet ditt).
Ha ca. 90 graders vinkel i hofteleddet og kneleddet. Løft sete og nedre del av ryggen rolig opp fra underlaget, hold 1 sek og kom rolig tilbake til utgangsstilling. Du skal tenke at hele kroppen jobber samtidig på vei ned. Gjenta.

Øvelse 7
Skrå situps med hevet bein

Ligg på ryggen med ca. 90 graders vinkel i kneleddet med det ene beinet. Det andre beinet skal være i bakken. Det beinet som er hevet legger du skrått over det som står i bakken. Ha en hånd bak hodet og den andre langs siden. Nå skal du vri overkroppen opp mot den ene siden samtidig som du ruller opp. Rull rolig ned igjen. Gjør 10-12 reps. Før du gjør det samme med motsatt bein og arm.

Øvelse 8
Fra planke til sideplanke

Stå som du ville gjort i en vanlig planke posisjon med albuene i bakken og tærne i bakken.
Hold kroppen så strak som mulig. Så roterer du overkroppen over til den ene siden, til du står i en sideplanke. Pass på så du holder spennet i magemuskulaturen, stå der i 2 sek og roter rolig tilbake til startposisjon. Deretter over på andre siden.

Øvelse 9
Sideplanken i slynge

Innta en sideplanke der beina dine er plasser i slyngen.
Armen som du belaster skal være helt rett, den andre kan ligge langs siden på kroppen.
Hold kroppen stabil, samtidig som du presser hofta oppover. Kroppen skal være rett som en planke. Hold, og bytt side.

Øvelse 10
Planken med føtter på en liten ball

Stå i plankeposisjon med føttene på en ball. Støtt deg på armene, med albueleddet i 90 graders vinkel. Kroppen skal holdes rett samtidig som du vekselvis løfter høyre og venstre bein opp fra ballen. Unngå svai og hofteknekk.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les hvorfor det er viktig å ivareta kjernestabiliteten.
Dette programmet gjør deg råsterk samtidig som du styrker kjernemuskulaturen.
Catslide er en treningsformen der du bruker kroppen som vektbelastning og fire små matter for å gjøre ulike øvelser.
Styrk kjernemuskulaturen din med disse øvelsene.

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20182

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Speltlompe - en «allround» matvare

Kosthold18.06.2018286

Se hvorfor vi anbefaler speltlompe som ukens matvare.
184 kg og 11 reps i Hip-thrust.
De forvandlet ølmagene sine til en sixpack.