Effektiv kjernetrening på 15 minutter

Økten ser slik ut:

Jobb i 30 sekunder, pause i 20 sekunder x 3 runder på hver øvelse før du går over til neste øvelse. Det er totalt 6 øvelser. 

Se video av alle øvelsene i bunn av artikkelen

1. Plankevariasjoner (kjør 3 ulike planke varianter for hver runde)
- Planken: stå på tær og albuer i en plankeposisjon. Stram lår og sete maksimalt og klem albuene inn mot midten. Tenk deg så at du fører albuer ned mot tærne, og tærne opp mot albuene uten å faktisk gjøre det. Hold stillingen i 2o sekunder.
- Planken med fotbevegelser: stå i plankeposisjon. Før det ene bein til siden og inn til startposisjon, og før det andre beinet til siden og tilbake til startposisjon. Repeter helt til de 20 sekundene er ferdige.
- Planken med armbevegelser: stå med underarmene og tærne på matten som en vanlig planke. Gå opp og ned på albuene vekselvis. Hold hofter så stille som mulig under utførelse. Spenn mage og rygg.

2. Diagonal med armer og bein
- Stå på alle fire. Knærne skal være under hoften og hendene under skuldrene. Løft den ene armen samtidig som det motsatte beinet. Hold kroppen i mest mulig stødig posisjon. Hodet skal være en forlengelse av ryggraden. Hold blikket derfor ned i matten. Hold ryggen nøytral. Gjenta det samme med motsatt arm og bein.

3. Butterfly situps
- Start sittende på bakken med fotsålene mot hverandre. Trekk helene inn mot setet. Armene holdes fremfor tærne og bevegelsen startes ved å senke ryggen ned mot bakken. Armene føres bakover sammen med kroppen, og hendene skal treffe bakken, bak hodet før man returnerer til startposisjon.

4. Hoftehev
- Ligg på ryggen på en matte med armene langs siden og med bøy i kneleddet. Føttene skal derfor plasseres under knærne. Aktiver magemuskulaturen og løft setet opp til du har en rett linje gjennom kroppen fra kne til skulder. Senk deg langsomt ned igjen og gjenta. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder oppe i toppfasen.

5. Knee-pull planke med catslides eller ullsokker
- Start i push-up-stilling med føttene på sliderne/ catsliderene/ullsokkene. Hendene skal være rett under skuldrene slik at kroppen danner en rett linje. Rompe og lår holdes aktivert. Trekk begge knær mot brystet. Hold spennet i magen under hele øvelsen. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta øvelsen.

6. Skrå «sykle» situps 
- Ligg på ryggen med stabile hofter og overkropp samtidig som du roterer og strekker ut et bein av gangen. Fullfør bevegelsene til de 20 sekundene er over. 

Planken m/kort pause - ExorLive