Hjelp til treningsprogram

[Artemis]

Alder: 24
Høyde: 180 cm
Vekt: 75 kg
Trent siden: Oktober 2015
Helsetilstand: Bra

Spørsmål:
Hei! Jeg har nå trent i et par måneder og fikk hjelp av å komme i gang av personlig trener. De første månedene har vært bra og jeg har lagt på meg nesten 7 kg og er veldig fornøyd med framgangen. Jeg legger ved treningsprogrammet mitt, som jeg har holdt meg mer eller mindre slavisk til. Kan også tilføye at jeg pleier å sykle til trening som er 20-25 min hver vei. Etter å ha lest på forumet her så tror jeg at jeg begynner å bli for vant med opplegget mitt og lurte derfor på hjelp / innspill til å få litt variasjon på det, evt et annet opplegg jeg kan  rotere på. Jeg ønsker også å ha litt fokus på rygg / holdning da den ikke er så alt for god men har også kommet seg voldsomt etter jeg begynte å trene. Som kan ses av programmet så trener jeg ca 1-1,5 timer 3 dager i uken, men det hender jeg tar en ekstra dag. Da blir det som oftest en ekstra dag på armer (men stort sett samme øvelser) og litt ekstra mage. Har jo etterhvert blitt vant til å gå å trene og jeg er blitt vant med atmosfæren osv på senteret, men jeg må  likevel innrømme jeg er litt clueless om hva jeg gjør. Så når jeg nå har innsett at jeg må endre på opplegget vet jeg ikke helt hvordan jeg skal gjøre det, hva  som er bra og dårlig osv.

Litt om kostholdet mitt: Jeg har alltid vært veldig tynn / undervektig og litt kresen i matveien (er forsåvidt litt kresen enda men det har komt seg). For tiden studerer jeg i England, og jeg får inkludert 10 måltider i uken i leien min når jeg bor på campus slik jeg gjør. Jeg er nå på siste semester og det er litt tomt i pengekassen og kronekursen hjelper ikke akkurat på dette. Jeg prøver å lage egen mat men i bunn og grunn må jeg ta til takke med det jeg får servert i ukedagene. Etter å ha lest på forumet ser jeg at jeg får i meg for lite protein. Jeg tipper jeg ligger et sted mellom 100-150g /dagen så på en god dag får jeg kanskje i meg nok protein.
For øyeblikket går jeg på Mutant Mass Muscle Mass Gainer og kreatin monohydrat. Jeg prøver å spise proteinrikt nok ikke minst nok pr.dag. Jeg har gått fra 2 (var veldig dårlig med mat) til 4 måltider pr.dag og prøver å spise sunne mellommåltider men det går for det meste i frukt som bananer / epler eller gresk youghurt. Pleier å spise ca 2 egg pr.dag Er det noen enkle (og billige) proteinkilder som er grei å snacke på eller ta til frokost / kvelds?

Mine mål: Noe endelig mål har jeg ikke fastsatt da jeg ikke helt vet hva som passer kroppen min i forhold til høyde/vekt osv. Men et delmål nå er å gå opp til ca 80 kg, få bedre holdning og blir litt mer definert. Jeg trenger ikke se ut som en fitness utdøver da jeg ikke tror situasjonen min tillater det, men litt breiere skuldre, litt mer muskler og ikke bare den klassiske tynne kroppen med spinkle armer.

God trening!
-Håpløs nybegynner

[Superekorn]

Hei Artemis!

Så bra at du har kommet deg i gang med trening! Hvordan har fremgangen vært styrkemessig frem til nå og hvorfor føler du at du burde endre på programmet ditt? Når det kommer til strukturering av treningene våre responderer vi alle på forskjellig og så lenge et program forsatt gir deg fremgang og du synes programmet er kjekt ville jeg ikke endret noe som helst Bedre å bare nyte fremgangen så lenge den varer og heller gjøre grep når det blir nødvendig.

Det skal også sies at den drastiske styrkeøkningen man kan oppleve de første ukene/månedene når man introduserer nye øvelser ofte skyldes at kroppen blir bedre til å gjøre nettopp disse øvelsene, såkalte nevrale tilpasninger. Når fremgangen går litt saktere er ikke dette det samme som at programmet har sluttet å fungere. Men ingen fremgang over tid, f. eks en måned eller to, er absolutt ett sikkert tegn på at noe burde endres. Dette betyr ikke at du må kaste hele programmet ditt ut av vinduet og starte fra scratch. Det kan også være noe så enkelt som å endre litt på antall sett og repetisjoner. Også det å øke vekten du bruker er å endre treningen din. For din del har du kjørt sett med ganske høye repetisjoner, så kanskje du kan senke dette litt, spesielt på baseøvelsene (benkpress, knebøy etc), og øke antall sett i stedet. F. eks kan du kjøre 4x8, 5x5 eller lignende.

Altså, om programmet over forsatt fungerer (du blir sterkere i øvelsene), ville jeg bare kjørt på en stund til. Og spart alt som står under til fremgangen stopper opp.

Hvis ikke har du to muligheter. Ønsker du å beholder programmet du kjører, ville jeg endret benkpress, markløft, knebøy og skulderpress til 4x8 eller 5x5 for å kunne trene tyngre i disse øvelsene. I tillegg ville jeg trent bein før skuldre på dag 3, da vi generelt har lyst til å trene de store muskelgruppene først. Personlig ville jeg nok kjørt knebøy, skulderpress, resten på bein og resten på skuldre. Av samme grunn ville jeg gjort følgende med dag 1; benkpress, markløft, resten på bryst, resten på rygg.

Det andre alternativet er å endre fundamentalt på programmet ditt. Etter min mening er det langt fra optimalt å kun trene hver muskelgruppe en gang i uken for deg, når du nettopp har begynt å trene. I tillegg synes jeg det er veldig rart å bruke 1/3 av treningene sine som ren armtrening på ditt nivå. Personlig ville jeg sjekket ut stronglifts 5x5 eller starting strength og fokusert på å bli sterkere i baseøvelsene en periode. Det har vist seg gang på gang å gi kjemperesultater, også for armene Dette gir en belastning på kroppen som curls aldri kan gi og tvinger kroppen din til å bli større og sterkere..