Apaco legger opp for 2011, tilbake i 2012.

[JanB Diddl etc]

Du er yogamonsteret, du tåler alt. Jeg er bare en feit, sur og sær (liksom)styrkeløfter. Kan ikke sammenligne oss.

YOGAOKSEN! WOLLA!

[Fenrikflink]

Fant et bilde fra siste pressøkten din. Nydelig teknikk.

[Apaco]

Fant et bilde fra siste pressøkten din. Nydelig teknikk.

Bortsett fra at jeg står og ikke sitter ligna resten skremmende!

Dagens:
20 minutter tøying.

Kom hjem og fant ut at jeg hadde lagt igjen ytternøkkelen til blokka på jobb - herlig med 10 minutteri kulda før jeg ble redda av ei dame som skulle inn - ut med bikkja - og samme prosedyre neste gang jeg skulle inn i blokka - siste gang jeg legger igjen den nøkkelen denne vinteren!

Selv om jeg bare rakk 20 min tøying på trening i dag fikk jeg med meg en prat med en kurder som gjorde comeback etter et år borte fra trening. Han dro opp t-skjorta og viste meg en lett overvektig mage (ca 5kg) - han forklarte at han før hadde hatt vaskebrett - men nå hadde magemusklene blitt til fett - han hadde ikke fått noe annet fett på kroppen - så det eneste han skulle gjøre var å trene om fettet tilbake til magemuskler igjen - jeg ønsket lykke til.

[Apaco]

En hittil dårlig treningsuke, ble krona med enda en dårlig økt i dag - blir i fryktelig dårlig humør av slikt - men vi får bare stå på videre - skal ihvertfall gi detta minst 3 måneder før jeg evaluerer. Blitt litt gele i venstre skulder - må begynne å trene litt stabilitet der igjen - skjønner egentlig ikke hvorfor den har blitt sånn akutt.

Dagens:

Benkpress:
Oppvarming+
5x130kg
3x142,5kg
6x157,5kg

Benkpress med medium grep:
3x8x140kg
2x10x130kg

Push-down:
3x10

Push-ups i redcord:
3x10

Sittende dobbel hantelcurl i skråbenk:
5x10x27,5kg hantler

[VegarGjerdrum]

For tungt på støtteøvelsene igjen...

Medium benk med nesten 90% av toppsettet 

[Apaco]

For tungt på støtteøvelsene igjen...

Medium benk med nesten 90% av toppsettet 

Mulig du har rett - men det føles meningsløst å løfte 8-10 reppere med vekter jeg kunne 20-reppa - men mulig jeg bare må bite det i meg. Problemet mitt er at jeg ikke skal så veldig langt ned i vekt før jeg kan ta dobbelt så mange reppere - jeg er litt merkelig sånn....men hører hva du sier.

[GAMMERN]

For tungt på støtteøvelsene igjen...

Medium benk med nesten 90% av toppsettet 

Dette er jo Apaco i et nøtteskall. "Har jeg ikke fremgang i hovedøvelsene, skal jeg faen meg vinne hjelpeøvelsene!"
Fra herlig humor til litt alvor, så er jo det at snittet blir for tungt det vanlige bommerten til Stovners hvite boss.
Med den mengden som er i 531, burde det allikevel gi et løft, særlig med det mengdegrunnlaget fra før.

[VegarGjerdrum]

Mulig du har rett - men det føles meningsløst å løfte 8-10 reppere med vekter jeg kunne 20-reppa - men mulig jeg bare må bite det i meg. Problemet mitt er at jeg ikke skal så veldig langt ned i vekt før jeg kan ta dobbelt så mange reppere - jeg er litt merkelig sånn....men hører hva du sier.

Det er ikke der du skal gjøre løftene. Se på øktene til Fenriken.

Var siste serien i benken langt unna failure? Altså 531 økta?

[Apaco]

Det er ikke der du skal gjøre løftene. Se på øktene til Fenriken.

Var siste serien i benken langt unna failure? Altså 531 økta?

Nei - siste reppen på 531 var nærme failure - hadde 90% sikkert missa neste rep, men hadde kontroll på de reppene jeg løfta. Fenriken driver jo med så mye rart - hans forrige benkøkt var slik:

Benkpress
5x100
5x122,5
3x140
7x157,5 

Smalbenk til kloss
8x157,5 til 14,5
8x150 til 9,5

Hantelroing over skråbenk
5x12x15

Tate press
4x12x15

Hantelcurl
4x8x15

[VegarGjerdrum]

Nei - siste reppen på 531 var nærme failure - hadde 90% sikkert missa neste rep, men hadde kontroll på de reppene jeg løfta. Fenriken driver jo med så mye rart - hans forrige benkøkt var slik:

Benkpress
5x100
5x122,5
3x140
7x157,5 

Smalbenk til kloss
8x157,5 til 14,5
8x150 til 9,5

Hantelroing over skråbenk
5x12x15

Tate press
4x12x15

Hantelcurl
4x8x15

Det er vel sjeldent han kjører så tungt i støtteøvelser. Ser han har overdrevet bicepstreninga også...

[Apaco]

Ser han har overdrevet bicepstreninga også...

 

[Fenrikflink]

Det er vel sjeldent han kjører så tungt i støtteøvelser. Ser han har overdrevet bicepstreninga også...

Det stemmer. De to settene med smalbenk var til høy kloss, og langt unna max, selv om vektene var litt høye. Sist jeg kjørte smalbenk som støtte kjørte jeg vel 5x10x60 med korte pauser. 

For meg funker det ikke å løfte tungt etter toppsettet. Da blir alt galt på de påfølgende øktene. Har vel ikke vært over 120 i bøy, og 140 i mark, 20 kgs manualer i press, og jeg har stort sett kjørt dips med 6-8 reps til tross for at jeg kan ta 15.

Skal jeg komme med en anbefaling, så er det å gjøre akkurat som det står i boken, og starte støtteøvelsene på 40-50% av treningsmax, og kjøre 5x10 med korte pauser. Deretter kan du begynne å øke vektene rolig, men jeg ville ikke gått særlig mye over 60-65% uansett.

[Apaco]

Dagens:

Knebøy:
oppvarming+
5x175kg
3x195kg
4x217,5kg

Knebøy:
4x10x150kg

Utfall:
4x6x70kg

4 sett legger
4 sett planken
4x20x30kg hantler i en arms hantelroing

[Apaco]

Da har jeg kommet til programmets første deload-uke - rare greier.

Dagens:
Stående frontpress:
oppvarming+
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Smalbenk:
5x10x100kg

Sidehev:
4x12x12,5kg hantler

Facepull med rotasjon:
4x12

Shrugs:
3x12x65kg

Forøvrig har jeg funnet ut at jeg i periode 7 - vil være over nåværende maks i 3 av 4 løft, mens jeg i benk fortsatt er noe under maks - er det riktig at en av 4 skal henge etter? Forøvrig alt vel. Økta i dag var så kort at jeg ikke rakk å høre noen gullkorn - var der bare i en halvtimes tid.

[Apaco]

Fortsetter med deload-uke:

Markløft:
oppvarming+
4x5x147,5kg

Lårcurl:
4x10

Stangroing med overgrep:
5x10x100kg

Nedtrekk - bredt grep foran:
5x10x65kg

plankenx3

Hele greia unnagjort på 25 minutter.