Myten om lavintensiv kardio og fettforbrenning.

[Beefcake]

Lavintensiv kardio brenner ikke mer fett. Den tar bare lenger tid.

Glem alt det der med "fettforbrenningsoner", "fatmax", osv. Du brenner ikke mer fett bare fordi du holder en spesiell puls under treningen. Det eneste det kanskje vil føre til er at du forbruker mer fett der og da, men kroppen kompenserer dette gjennom å forbruke mer glukose (karbo) etterpå, så effekten over et 24-timers perspektiv er den samme.

Ingen form for trening øker fettforbrenningen over et 24-timers perspektiv i sammenligning med en hviledag, ved identisk kaloribalanse:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=74210.msg1037483#msg1037483



"We therefore studied the effect of either high-intensity (HI) or LI exercise on 24 h energy expenditure (24 h EE) and substrate metabolism.

24 h EE is not differently affected by HI or LI exercise in obese men. Similarly, the differences in HI and LI exercise, RQ are compensated postexercise leading to similar substrate oxidation patterns over 24 h independently of the level of exercise intensity."

Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jun;28(6):759-65


"In conclusion, we have found that exercise intensity has no effect on 24-h energy expenditure measured by using whole room indirect calorimetry. Furthermore, low- and high-intensity aerobic exercise, matched for energy expended during exercise, have similar effects on 24-h nutrient oxidation. We therefore conclude that low-intensity exercise does not promote greater "fat burning," as has been popularized among the lay press."

Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation
J Appl Physiol 92: 1045-1052, 2002.


"The HI protocol elicited significantly higher EE than LI during rest, exercise, and over 24 h, whereas sleeping EE approached significance. No significant differences in RQ during rest, sleep, or over 24 h were found, but 24-h lipid and carbohydrate oxidation were similar in the two protocols. The HI exercise RQ was significantly higher than LI. These findings demonstrated higher 24-h EE in the HI than LI protocol, but similar 24-h substrate oxidation rates."


Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.
Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.


"Similarly, the differences in high intensity and low intensity exercise, respiratory quotient are compensated postexercise leading to similar substrate oxidation patterns over 24 h independently of the level of exercise intensity."

Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men
Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

[Porter]

Du kommer alltid med kvalitetsposter du;) Do it more!

[Mister-B]

Hva anbefaler du for å brenne fett da? Mellomintensiv trening?

[thePTS]

HIIT er ganske bra såvidt jeg har forstått. High Intensity Interval Training.
Google HIIT, og du finner stuff med en gang.

Grunnkonseptet er at en kjører kjapp switching mellom intensiv (90-95% av makspuls) og
middels intensiv (50-60%) trening, noe som lurer kroppen til å forbrenne mer i 24 timer
etterpå. Har sett flere modeller, men de fleste satser på 30 sek høyintensitet. Noen har
30 sek lavintensitet, noen har 1 minutt, osv.


Jeg så en tabell over hvor mye 15 min med HIIT forbrenner, i forhold til 60 min med jogging, og det
var snakk om totalt sett 2-3 ganger mer kalorier, noe som vil si omtrent 10 ganger mer forbrenning
per minutt brukt (!). I tillegg vil jeg vel si at det er hakket mer "action" enn å daffe på en tredemølle
i en time.

Med HIIT kan du trene alt fra løping, sparring, sykling, eh.. breakdancing, det som passer deg, så
lenge du veksler intensiteten.

Prøvde det for første gang på onsdag. Helsike for et slit, men får satse det bedrer seg med at
hjertemuskelen og oksygenopptaket blir bedre.

[SilverFox]

Hva anbefaler du for å brenne fett da? Mellomintensiv trening?

Dersom målet er å gå ned en del kilo, og basere en del av vektnedgangen på økt aktivitet, så er det i hvertfall greit å velge en intensitet og form på det som er forenlig med å gjøre det 4-7 dager pr uke - 3-4 måneder i strekk...
Dette skal en også kunne kombinert med styrketreninga uten å møte veggen fysisk, og ikke minst, mentalt.........

En går/løper seg forøvrig i form, så intensiteten vil rimelig nok øke underveis - selv om ikke nødvendigvis pulsen gjør det.

En personlig betraktning: Svært mange har alt for stor tro på kardioens fortreffelighet mht vektnedgang.
De fleste hadde antagelig hatt større effekt av å heller bruke litt tid på å  se nærmere på hva og hvor mye de på det jevne trøkker i seg av mat og drikke.
Å kjøre kardio 1-2 dager i uka i håp om at det skal ha noen større effekt på den totale fettforbrenningen blir litt som å pisse i buksa for å holde varmen i vinterfjellet.

[thePTS]

Jeg har innført 2x intervall-kardioer i uken i tillegg til 3x styrketrening, og kuttet litt på carbs og mye på fett.
(kutter mer og mer carbs hvis resultatene uteblir). Du mener det blir for lite kardio?

Men sitter litt på gjerdet med dette Intermittent Fasting-greiene. Det høres litt fancy ut!

[boooks]

Gerilja kardio sier jeg bare. Smertefult, men no pain, no gain.

Hva med deg beefcake, har du trua på Gerilja kardio?

[stallion]

Gjorde hiit selv sa jeg var på deff for noen år siden, fungerer bra det. Gjorde det tre ganger i uka da. 20 minutter (bfl cardio soultion)...

[Iceberg]

Dette er faktisk en av de få gangene på lang lang tid at jeg føler jeg har lært noe nytt på TF. Setter veldig pris på Beefcakes innlegg, både om spisefrekvens og dette med høy/lav intensitet vdr forbrenning. Som en fettladen kar så har jeg i alle tider holdt på med cardio i ørten timer i uka for å "brenne" mer fett.

Honnør

[Beefcake]

Hva anbefaler du for å brenne fett da? Mellomintensiv trening?

Kjør den intensitet som passer deg best. Liker du å gå lange turer gjør du det, liker du å kjøre korte intensive intervalløkter så gjør du det. Liker du ikke kardio i det hele tatt så spiser du bare mindre.

Dersom målet er å gå ned en del kilo, og basere en del av vektnedgangen på økt aktivitet, så er det i hvertfall greit å velge en intensitet og form på det som er forenlig med å gjøre det 4-7 dager pr uke - 3-4 måneder i strekk...
Dette skal en også kunne kombinert med styrketreninga uten å møte veggen fysisk, og ikke minst, mentalt.........

En går/løper seg forøvrig i form, så intensiteten vil rimelig nok øke underveis - selv om ikke nødvendigvis pulsen gjør det.

En personlig betraktning: Svært mange har alt for stor tro på kardioens fortreffelighet mht vektnedgang.
De fleste hadde antagelig hatt større effekt av å heller bruke litt tid på å  se nærmere på hva og hvor mye de på det jevne trøkker i seg av mat og drikke.
Å kjøre kardio 1-2 dager i uka i håp om at det skal ha noen større effekt på den totale fettforbrenningen blir litt som å pisse i buksa for å holde varmen i vinterfjellet.

Enig! Bra skrevet

Jeg har innført 2x intervall-kardioer i uken i tillegg til 3x styrketrening, og kuttet litt på carbs og mye på fett.
(kutter mer og mer carbs hvis resultatene uteblir). Du mener det blir for lite kardio?

Men sitter litt på gjerdet med dette Intermittent Fasting-greiene. Det høres litt fancy ut!

Hvor mye kardio du kjører er i stort sett bare opp til hvor mye du spiser. Du trenger ikke kardio for å "deffe". Du kan like gjerne få i deg like mye mindre kcal som den kardion forbrenner. Selvfølgelig har kardio noen fordeler som fremfor alt økt kondisjon, samt at det øker (imidlertid marginalt) forbrenningen av fett rundt midjen, men det er inget "must".

Intermittent fasting er i hovedsak et spørsmål om hvordan man liker å spise, og mulige helsefordeler på lang sikt. Jeg liker det fordi det passer meg rent praktisk. Ingen stress med mat på dagene, og så kan jeg spise svære måltider på kvelden uten å behøve tenke så mye på at kaloriinntaket blir altfor stort (jeg har veldig lett for å få i meg for mye mat og gå opp i vekt med en "normal" måltidsfrekvens). Utover det så føler jeg at jeg er mer alert og våken på fastende mage, og dette har gjort at jeg presterer bedre på jobb på dagene. Skulle jeg imidlertid hatt vanskelig for å få i meg nok kalorier på dagene så skulle jeg nok ikke kjørt IF.

Gerilja kardio sier jeg bare. Smertefult, men no pain, no gain.

Hva med deg beefcake, har du trua på Gerilja kardio?

Ja. Liker man det så er det en ypperlig måte å øke kondisjonen og brenne fett på.

Dette er faktisk en av de få gangene på lang lang tid at jeg føler jeg har lært noe nytt på TF. Setter veldig pris på Beefcakes innlegg, både om spisefrekvens og dette med høy/lav intensitet vdr forbrenning. Som en fettladen kar så har jeg i alle tider holdt på med cardio i ørten timer i uka for å "brenne" mer fett.

Honnør

Takk.

[Beefcake]

Apropos kardio og styrketrening. Hvis maksimal muskeltilvekst og styrke er din førsteprioritet kan det nok være en idé holde kardioen til et minimum. Dette fordi styrke- og kondisjonstrening fremkaller forskjellige signalmekanismer som mer eller mindre motvirker hverandre. Men for alminnelig helse og velvære bør man nok ikke unnvike kardio helt og holdent.


Strength and endurance training produce widely diversified adaptations, with little overlap between them. Strength training typically results in increases in muscle mass and muscle strength. In contrast, endurance training induces increases in maximal oxygen uptake and metabolic adaptations that lead to an increased exercise capacity. In many sports, a combination of strength and endurance training is required to improve performance, but in some situations when strength and endurance training are performed simultaneously, a potential interference in strength development takes place, making such a combination seemingly incompatible. The phenomenon of concurrent training, or simultaneously training for strength and endurance, was first described in the scientific literature in 1980 by Robert C. Hickson, and although work that followed provided evidence for and against it, the interference effect seems to hold true in specific situations. At the molecular level, there seems to be an explanation for the interference of strength development during concurrent training; it is now clear that different forms of exercise induce antagonistic intracellular signaling mechanisms that, in turn, could have a negative impact on the muscle's adaptive response to this particular form of training. That is, activation of AMPK by endurance exercise may inhibit signaling to the protein-synthesis machinery by inhibiting the activity of mTOR and its downstream targets. The purpose of this review is to briefly describe the problem of concurrent strength and endurance training and to examine new data highlighting potential molecular mechanisms that may help explain the inhibition of strength development when strength and endurance training are performed simultaneously.

Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(11):1965-1970, November 2006

[thePTS]

Intermittent fasting er i hovedsak et spørsmål om hvordan man liker å spise, og mulige helsefordeler på lang sikt. Jeg liker det fordi det passer meg rent praktisk. Ingen stress med mat på dagene, og så kan jeg spise svære måltider på kvelden uten å behøve tenke så mye på at kaloriinntaket blir altfor stort

Ja, for meg ser IF bedre ut desto mer jeg leser om det.

Men her høres det ut som du kjører "Ramadan-fasting", dvs hver dag frem til kvelden? (kun lest om fasting mellom treningsdager så langt)

Og du sier du bekymrer deg mindre for kaloribalansen under IF. Betyr det at kroppen balanserer dette bedre selv, under IF? Eller tenker du fordi IF gjør at du har lov til å bli "stappmett"?

[Beefcake]

Men her høres det ut som du kjører "Ramadan-fasting", dvs hver dag frem til kvelden? (kun lest om fasting mellom treningsdager så langt)

Litt av samme prinsipp ja (imidlertid ikke uten væske som ramadan...), men man kan jo velge når man faster. Det trenger ikke å være på dagen.

Og du sier du bekymrer deg mindre for kaloribalansen under IF. Betyr det at kroppen balanserer dette bedre selv, under IF? Eller tenker du fordi IF gjør at du har lov til å bli "stappmett"?

Kaloribehovet er selvfølgelig det samme, men det jag mener er at det er betydelig vanskeligere å sprenge dagskvoten av kalorier hvis man begrenser tiden for kaloriinntak.

Men nå er IF veldig off-topic her... Videre samtal om IF føres forslagsvis i denne tråden:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=62584.0

[steffo]

Trener styrke(5x5) 4 ganger i uka, og vurderer å begynne med en økt gerilja kardio etter mandag og fredags treninga. veier 75kg og vil få bort litt magefett, vil dette da være bare positivt? eller vil det bli veldig negativt for styrketreninga? Kostholdet er bare bra, mye tunfisk,kylling,osv. Aldri usunt :p

[Bluebearworkout]

Trener styrke(5x5) 4 ganger i uka, og vurderer å begynne med en økt gerilja kardio etter mandag og fredags treninga. veier 75kg og vil få bort litt magefett, vil dette da være bare positivt? eller vil det bli veldig negativt for styrketreninga? Kostholdet er bare bra, mye tunfisk,kylling,osv. Aldri usunt :p

Ja nå skriver jeg på en tusen åpr gammel post, men bare for å svare.. beefcake skrev om dette rett oppafor her! Les da mann, forskjellige signalreseptorer blir aktivert motvirker hverandre etc

Mener personlig at intervalltrening hører hjemme på egne dager