Satser Fitness 2013 -180 cm link til fremgangsbilde side 13 og 15,16,17 ;)

[BjornA]

Dagens trening:

Dips:

9 reps med 15 kg i belte
8 reps med 20 kg i belte
7 reps med 25 kg i belte

benkpress:

9 x 60 kg
8 x 65 kg
7 x 70 kg

Skulderpress med hantler:

9 reps x 16 kg
8 reps x 18 kg
7 reps x 20 kg

Nedtrekk med undergrep:

9 x 60 kg
8 x 65 kg
7 x 70 kg

Stående ro øvelse (husker ikke navn)

8 x 20 kg
7 x 25 kg
7 x 30 kg (tærper teknikk her)

Knebøy:

9 reps x 40 kg
8 reps x 45 kg
7 reps x 50 kg (tærper teknikken skal øke når jeg bir mykere)

Utfall med stang:

9 x 25 kg
7 x 30 kg
7 x 35 kg

Mage situps
3 set x max reps

Grei økt idag blei litt kvalm siden jeg har gått over til ny type kreatin men ellers bra

[BjornA]

Dagens trening:

Skrå bryst press med hantler:

12 reps x 20 kg
11 reps x 22 kg
10 reps x 24 kg

Benkpress:

12 reps x 55 kg
10 reps x 60 kg
10 reps x 65 kg

Sittende sidehev med hantler:

12 reps x 10 kg
10 reps x 12 kg

Rygg nedtrekkøvelse (husker ikke navn) hvertfall sykt digg øvelse for latsa

12 reps x 50 kg
10 reps x 65 kg
10 reps x 65 kg

Stående roing med stang omvendt grep:

12 reps x 25 kg
10 reps x 25 kg
10 reps x 30 kg

Knebøy:

12 reps x 40 kg
10 reps x 45 kg
9 reps x 50 kg

Utfall med hantler:

12 reps x 14 kg per arm
10 reps x 16 kg per arm
10 reps x 20 kg per arm

Mage 2 sett situps med vinkling i bein:

25 reps x 2

[BjornA]

Har ikke hatt tid til å logge i det siste, men har trent. Legger ut gårsdagens økt

Skråbenk med manualer:

5 x 28 kg
5 x 30 kg

Benkpress:

5 reps x 70 kg
5 reps x 75 kg

Skulderøvelse sittende sidehev:

5 x 12 kg
5 x 12 kg

Chins:

5 x egenvekt
5 x egenvekt + 5 kg
4 x egenvekt + 5 kg

Stangroing:

5 x 30 kg
5 x 35 kg
4 x 40 kg

Knebøy:

50 kg x 8 reps
60 kg x 7 reps
65 kg x 5 reps

Utfall fremover m stang:

5 x 30 kg
5 x 35 kg
4 x 40 kg

Magehev:

3 sett x max reps

30 - 50 reps alle sett

[BjornA]

Dagens trening:

dips

10 reps x 15 kg belte (lett må nok øke litt mer på antall kg)
9 reps x 20 kg belte
7 reps x 35 kg belte

Benkpress:

10 x 60 kg
12 x 65kg

Sidehev skuldre sittende:

10 reps x 10 kg
8 reps x 12 kg

Rygg nedtrekk øvelse husker ikke navn men går godt på øvre del:

10 reps x 55 kg lett
9 reps x 65 kg lett
7 reps x 80 kg

Ro øvelse:

10 reps x 55 kg
9 reps x 65 kg
8 reps x 75 kg

Knebøy (sliter fortsatt litt teknikk messig her siden jeg har hatt skade i bein)

10 reps x 45 kg
8 reps x 50 kg
7 reps x 65 kg

Utfall fremover med manualr / stang

10 reps x 16 kg per arm
10 reps x 18 kg per arm
8 reps x 20 kg per arm
10 reps x 35 kg stang
9 reps x 40 kg stang

Mage situps / benhev

max reps 30 - 40 ca per sett

vekta begynner endelig å øke litt så satser på å veie inn på 80 kg neste uke ca med 9 - 11 % fett
Beina har blitt litt større i det siste også, økt ca 7 cm på 1 mnd og 2 uker så håper det fortsetter sånn

[BjornA]

Idag veide jeg inn på 77.2 kg på morningen så øker litt og litt så er fornøyd med det
Ellers lå vekta på 79.8 kg på topp idag så satser på å veie inn på 80 kg om ca 2 uker på morningen så stopper jeg vell bulkinga rundt der eller 85 kg

Dagens trening: (lett økt idag)

Skrå benk med maunaler:

20 kg x 12 reps
22 kg x 11 reps
24 kg x 10 reps

Benkpress:

60 kg x 12 reps
65 kg x 10 reps

Sittende skulderpress:

12 kg x 12 reps
14 kg x 11 reps

Nedtrekk øvelse bredt grep:

60 kg x 12 reps
65 kg x 11 reps
70 kg x 10 reps

Roing:

55 kg x 12 reps
60 kg x 11 reps
65 kg x 10 reps

Knebøy:

45 kg x 12 reps
50 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps

utfall med stang:

30 kg x 12 reps
35 kg x 11 reps
35 kg x 11 reps

Mage situps:

3 sett ca 50 - 100 situps per sett

Roing 15 min lett

[BjornA]

tok fett % test idag, ligger nå på 9.2% ifølge testen synes det er rart med tanke på at jeg har blitt ganske rund rundt magen
Men elelrs har jeg gått opp 1.5 kg i muskel masse på 1 mdn ca så godt fornyd med det

Dagens trening:

Bryst benk:

5 reps x 65 kg
5 reps x 70 kg
4 reps x 75 kg

Dips:

10 reps x 10 kg belte
7 reps x 12 kg belte
6 reps x 20 kg belte

Skuldre sittende skulderpress med manualer:

5 x 14 kg
4 x 18 kg

Rygg nedtrekk bredt grep:

5 x 65 kg
5 x 70 kg
4 x 75 kg

Roing:

5 x 60 kg
5 x 65 kg
4 x 65 kg

Bein utfall kjørte lett idag siden venstre kneet er vondt

25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
30 kg x 8 reps

Mage beinhev:

20 - 30 reps x 3 set

[BjornA]

Littt dårlig kvalitet på bilde men var det beste jueg fikk til

Økt litt i brede føler jeg, men ikke så godt markert som før siden fett % har gått såpass mye opp

[BjornA]

Dagens trening:

Benkpress:

9 reps x 65 kg
8 reps x 70 kg
7 reps x 75 kg

Skråbenk med manualer:

20 kg x 9 reps
22 kg x 8 reps
24 kg x 7 reps

Sidehev sittende:

8 reps x 10 kg
7 repx x 12 kg

Rygg stangroing:

30 kg x 9 reps
35 kg x 8 reps
40 kg x 7 reps

Chins:

8 reps x kroppsvekt
7 reps x kroppsvekt + 5 kg
7 reps x kroppsvekt + 7.5 kg

Knebøy (lett vekt siden jeg har litt små vondt i kneet)

40 kg x 10 reps
40 kg x 9 reps
40 kg x 7 reps

Utfall med manualer:

14 kg per arm x 10 reps
16 kg x 2 set x 8 reps

Mage situps med vinkling i bein 90 grader:

50 - 60 x 3 set

[BjornA]

Lett økt idag siden jeg har litt småproblem med høyre skulder

dagens trening:

Dips egen kroppsvekt
16 reps (lett)
15
12

benkpress:

50 kg x 12 reps
55 kg x 13 reps

Rygg nedtrekk øvelse bredt grep:

50 kg x 14 reps
60 kg x 12 reps
65 kg x 11 reps

Ro øvelse:

55 kg x 12 reps
60 kg x 11 reps
60 kg x 10 reps

Bein sittende beinspark:

12 reps x 60 kg
10 reps x 65 kg
8 reps x 70 kg

Bakoverspark:

70 kg x 12 reps
75 kg x 11 reps
80 kg x 10 reps

Mage situps med vinkling i bein

ca 50 - 70 reps x 3 sett

[BjornA]

Da ligger fet % på 10.5 % økt 0.8 cm rundt arma på 1 mnd uten pump med pump blei det 1 cm øking godt fornøyd der. Økt mye på bryst og rygg også føler jeg men har ikke tatt noe måling der i det siste.
Bein har økt 1 cm, ikke så altformye men det hjelper da
vekta ligger på 80.3 på morning og 82.3 utover på dagen

Så nå blir det 1 uke deload fra treninga siden jeg føler kroppen trenger det

[BjornA]

Da er restutisjons uka over og er tilbake på treninga deilig å få starta opp igjen

Vekta ligger nå på 83.4 kg på morningen + 85 kg utover dagen, føler fett % har økt mye nå, men skal ikke ha test før om 1 mnds tid. Tipper alt fra 12 - 14% fett nå

Dagens trening:

Skrå hantelpress:

2 set varm opp x 16 kg

10 reps x 26 kg
8 reps x 28 kg
7 reps x 28 kg

Benkpress:

40 kg varm opp 10 reps

60 kg x 12 reps
65 kg x 10 reps

Sittende sidehev med hantler:

10 kg x 7 reps
12 kg x 6 reps
Kjører skuldrene litt lett siden jeg nettopp har kommet tilbake fra en skade

Nedtrekk øvelse bredt grep:

1 set varm opp 40 kg

12 reps x 65 kg
10 reps x 70 kg
7 reps x 75 kg

Sittende roing:

65 kg x 12 reps
70 kg x 10 reps
80 kg x 8 reps

Knebøy:

varm opp set 40 kg x 12 reps 2 sett

10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Bakoverspark:

8 reps x 30 kg
7 reps x 35 kg
6 reps x 40 kg (per bein)

Magehev:

20 - 25 reps x 3 sett

[BjornA]

http://img196.imageshack.us/img196/1795/dsc0010xo.jpg

Fikk endelig lånt et kamera, så bedre kvalitet en mobil bildet
Nytt rygg bilde, føler ryggen er det som øker best om dagen, men er ikke så godt markert for å si det sånn da. Men jaja er off season nå hehe

[BjornA]

Dagens trening:

Benkpress:

60 kg x 12 reps
70 kg x 11 reps
75 kg x 10 reps

Skråbryst press med hantler:

10 reps x 24 kg
9 reps x 26 kg

Sittende skulderpress med manualer:

10 reps x 16 kg
9 reps x 18 kg

Rygg øvelse bredt grep:

60 kg x 12 reps
65 kg x 11 reps
75 kg x 10 reps

Stang roing stående:

10 reps x 40 kg
9 reps x 45 kg
8 reps x 50 kg

Bein (kjørte bare isolasjons øvelser idag):

Benspark fremover:

12 reps x 80 kg
11 reps x 90 kg
9 reps x 105 kg

Bakoverspark:

12 reps x 85 kg
11 reps x 95 kg
10 reps x 105 kg

Situps med 90 grader vinkling i beina:

20 - 40 stykk x 3 set

Grei økt, føler beina har blitt en del sterkere heldigvis, svakere kunne dem hvertfall ikke bli

[BjornA]

Dagens trening cardio

huff har ikke kjørt deg på lenge kjenner jeg så kondisjon er noe jeg må jobbe med mot fitness nå ivhertfall.
Roing klarte 350 meter på 1 min så tenkte å komme meg opp mot 400 - 420 meter så er det vel greit
Etter dette kjørte jeg 20 min med roing middels nivå var ganske så sliten da

[Danni0812]

Dagens trening cardio

huff har ikke kjørt deg på lenge kjenner jeg så kondisjon er noe jeg må jobbe med mot fitness nå ivhertfall.
Roing klarte 350 meter på 1 min så tenkte å komme meg opp mot 400 - 420 meter så er det vel greit
Etter dette kjørte jeg 20 min med roing middels nivå var ganske så sliten da

Har du prøvd å kjørt 1 min roing, 1 min pause så maks antall dips ? Har hatt et par tester nå i det siste å det var vanvittig mye mer slitsomt enn jeg hadde forventa !