Bulking på den riktige måten

KALORIOVERSKUDD

Mange glemmer helt hva de putter i seg når det er tid for å bygge muskler. En big mac her og en pizza der, men det gjør jo ingenting fordi det er jo viktig å få i seg nok kalorier for å bygge masse eller?

Det er riktig at man må ligge i kalorioverskudd for å bygge muskler, men du trenger kun å ligge ca 500-1000 kcal over ditt vedlikeholdsnivå. En god pekepinn på ditt vedlikeholdsnivå er å gange din kroppsvekt i kg med 30-35 kcal.

En mann som veier 70 kg vil da ha et vedlikeholdsnivå på 2100-2450 kcal

Eks:
2450 kcal + 500-1000 kcal = 2950-3450 kcal per dag fordelt på 4-6 måltider

PROTEIN

Proteiner skal du spise til hvert måltid.

Glem at du skal gange din kropps vekt med 2,3 eller 4 g for å finne proteininntaket. Sørg heller for at 30 % av ditt daglige kaloriinntak kommer fra protein.

1 g protein tilsvarer 4 kcal

For å finne ut hva som tilsvarer 30 % av vårt daglige inntak kan vi bruke dette regnestykket

Eks: 3500 kcal

3500*0,30 = 1050 kcal

Vi finner da ut at 1050 kcal fra det daglige inntaket skal komme fra protein. For å finne ut hvor mange gram protein dette tilsvarer deler vi antall kalorier med 4 og får da dette regnestykket

1050/4 = 262,5 g protein

KARBOHYDRATER

50 % av ditt daglige inntak bør komme fra karbohydrater. De viktigste måltidene å få i seg karbohydrater er frokost, før og etter trening. Spis mindre karbohydrater på kvelden.

1 g karbohydrater tilsvarer 4 kcal

Vårt regnestykke blir da 3500*0,5 = 1750 kcal

1750/4 = 437,5 g karbohydrater

FETT

Det er viktig å få i seg sunt fett, men fokuset burde ligge på karbohydrater og protein. Fettinntaket bør derfor ikke overstige 20 % av ditt daglige inntak

I-motsetning til protein og karbohydrater inneholder fett 9 kcal per gram.

Regnestykket blir derfor

3500*0,2 = 700 kcal

700/9 = 77 g fett

Eks på en diett på 3500 kcal

Frokost: Omelett ( 3 hele egg og 2 eggehviter), 4 brødskiver, 2 ss fiskeolje og vitaminer

P: 50 g K: 100 g F: 40 g

Lunsj 1: 100 g kyllingfilet, 100 g ris, og grønnsaker

P: 35 g K: 75 g F: 2,5 g

Lunsj 2: 100 g kyllingfilet, 100 g ris og grønnsaker

P: 35 g K: 75 g F:2,5 g

Etter trening: 50 g proteinpulver, 100 g carbofuel (maltodextrin o.l)

P: 40 g K: 100 g F: 0 g

Middag: 250 g biff, 2 bakte poteter og grønnsaker

P: 65 g K: 100 g F 10 g

Før leggetid: 50 g proteinpulver og 2 ss fiskolje

P: 40 g K: 0 g F 20 g

TOTALT:
PROTEIN: 265
KARBOHYDRATER: 450 G
FETT: 75 G
KCAL: 3535 

OPPSUMMERING

1. Finn ditt vedlikeholdsnivå ved å gange din kroppsvekt i kg med 30-35 kcal

2. Legg deg 500-1000 kcal over ditt vedlikeholdsnivå for å gå opp i vekt

3. 30 % av ditt daglige inntak skal komme fra protein

4. 50 % av ditt daglige inntak skal komme fra karbohydrater

5. 20 % av ditt daglige inntak skal komme fra fett

6. Alle er forskjellige og noen vil kanskje trenge mer eller mindre kalorier for å gå opp i vekt. Sats på å gå opp 0,5 kg i uken, går du opp for fort så justerer du enkelt bare kaloriene ned.