I år skal nyttårsløftet innfris!

Lag en avtale med deg selv

Skal man komme seg på trening er det lurt å lage en avtale med seg selv. Avtalen kan være at man skal komme seg på trening minimum tre ganger per uke. Dette bør være en bindende avtale som ikke skal brytes om man plutselig har en travel uke. Man må rett og slett gjøre trening til en naturlig vane i hverdagen, på lik linje med å gå på jobb. Jobb er noe man må møte opp på, uansett hvor lite motivert man skulle være. Det er jo det man får betalt for. Tenk at trening også er noe du er nødt å møte på. Går du på trening får du betalt i form av resultater. Uteblir du fra treningen, uteblir også betalingen. Hvem har vel råd til det?

Planlegg ditt neste trekk

"Jeg har en plan", sa Egon Olsen. Det bør du også si. Planlegging er nøkkelen til suksess i de fleste sammenhenger. Uten planlegging blir det meste overlatt til tilfeldigheter. Har du lyst til å oppnå noe med treningen, er det vel lite ønskelig at det er tilfeldigheter som skal avgjøre om du oppnår resultater eller ikke. Lag derfor en slagplan for hvordan du skal trene og spise en stund fremover. Et trenings- og kostholdsprogram er nemlig et "must" dersom du vil oppnå optimale resulateter. Du bør aldri komme på trening uten å vite hva du skal gjøre den aktuelle dagen. Du bør også alltid ha sunne matvarer tilgjengelig, slik at du ikke ender opp med å kjøpe pølse på bensinstasjonen. Skriv gjerne trenings- og kostholdsdagbok slik at du kan justere programmet etter egen fremgang. Med en slik dagbok får du en oversikt over hva som har fungert bra og hva som har fungert mindre bra.

Ha stor viljestyrke

Det hjelper lite å ha en god plan dersom du ikke klarer å følge den i prakis. Det finnes ikke tall på hvor mange som begynner å trene seriøst i januar, men som sprekker så det synger før man kommer til februar. Grunnen til dette er at folk i bunn og grunn mangler viljestyrke. Hiver man seg i kakefatet når man egentlig er på diett, er det viljestyrken som mangler. Hvis man virkelig går inn for det, er det ikke noe problem å la kakefatet ligge i fred. Det er ikke sånn at kroppen har behov for søtsaker, bare fordi fristelsen er stor.

Det handler også om viljestyrke når man skal komme seg på trening når motivajonen ikke er tilstede. Bare man utforderer viljestyrken og går på trening likevel, kan det hende at man får en knalløkt når man først er der.

I teorien er det lett å oppnå gode treningsresultater. Trener man hensiktsmessig samtidig som man spiser spiser riktig mat i riktige mengder, vil resultatene komme. Problemet er som sagt å holde seg til trenings- og kostholdsplanen i det virkelige liv. Av denne grunn kan man si at viljestyrke er den viktigste faktoren i forhold til treningsresultater. Bare man ønsker det sterkt nok, kan nærmest hvem som helst oppnå gode resultater med treningen. Den som vil, den får det til.

Ikke la et feilskjær ødelegge alt

Selv om viljestyrken er stor, vil det komme dager der man avviker fra planen. Er man invitert til kaffebesøk hos bestemor, vil man føle seg ganske utakknemmlig dersom man sier nei til krumkakene som hun har laget spesielt for sitt kjære barnebarn. Så skulle man ha en dag der man fråtser i bestemors krumkaker og andre godsaker, må man ikke miste motet totalt. Det er den store sammenhengen som betyr noe, ikke en enkelt dag. Det vil ikke ha noen betydning om man spiser et måltid med junk food, dersom de andre måltidene i løpet av uken er som de skal. Mange tror imidlertid at alt er ødelagt om de har en utskeielse på diett. En vanlig oppfatning blant folk er at hvis man først går på en sprekk, så kan man like godt gi opp. Dette er langt fra sannheten. Kommer man seg raskt tilbake på rett spor, så er ingen skade skjedd.

Tren fornuftig

Er man nybegynner innen treningsverdenen, vil man få resultater nesten uansett hva man foretar seg. Det kan likevel lønne seg å ta utgangspunkt i enkelte prinsipper når man skal sette opp et treningsprogram. Øvelsesutvalg er det første man må ta stilling til. Det mest hensiktsmessige vil være å la baseøvelser som knebøy/frontbøy, markløft, benkpress, skulderpress, roing og chins danne rammeverket i programmet. Med disse øvelsene vil man få trent hele kroppen. Isolasjonsøvelser er mindre viktige, men kan legges til på muskelgrupper man vil prioritere. Det andre man bør tenke på er treningsfrekvens. Treningsfrekvens innebærer hvor ofte man trener hver muskelgruppe. Det mest fornuftige vil være å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger hver uke. Et fullkroppsprogram der man trener tre ganger per uke vil derfor fungere bra. Det samme vil en tosplitt der man trener fire ganger per uke. Det er også viktig å sørge for at programmet innehar en belastningsprogresjon. Starter man på maks vekt vil man ikke få noen fremgang. Skal musklene vokse og bli sterkere, må de stadig bli utsatt for en tyngre belastning. Start derfor på en vekt du maksimalt kan løfte 15 repetisjoner med, og øk belastningen med rundt 5% fra uke til uke. Ha gjerne 1-2 reps i reserve på hvert sett. Trener man alltid til total utmattelse vil bare restitusjonstiden bli unødvendig lang.

Spis fornuftig

Det er en kjent sak at treningsresultater er avhengig av gode kostvaner. Uansett hvilket mål du har med treningen, vil det være en fordel å holde proteininntaket høyt. Proteininntaket bør ligge et sted mellom 2-3 gram per kilo kroppsvekt per dag. Anbefalte kilder til protein er blant annet kjøtt, fisk, skalldyr, egg, proteinpulver og magre meieriprodukter. Alle bør også være nøye med å få i seg essensielle fettsyrer som omega-3. En spiseskje fiskeolje, selolje eller krillolje hver dag, er derfor å anbefale. Karbohydratinntaket er det som bør varieres mest ut fra målsetning. Skal man ned i vekt/fettprosent kan man med fordel holde karbohydratinntaket relativt lavt. Har man en periode der man skal bygge maksimalt med muskler, bør imidlertid inntaket av karbohydrater holdes høyere slik at man klarer å oppnå et kalorioverskudd. Gode kilder til karbohydrater er til eksempel frukt, havregryn, ris og pasta.

Tren mot et mål

Skal du klare å holde motivasjonen oppe over lengre tid, bør du trene mot et bestemt mål og ikke bare trene for å trene. Har du ikke et bestemt mål med treningen, vil det egentlig ikke koste deg noe å sløyfe en treningsøkt. Trener man mot et konkret mål, må man hele tiden holde treningen i gang dersom man skal nå den målsetningen man har satt seg. Er utholdenhetstrening en prioritet kan man for eksempel melde seg på New York Marathon. Har man først meldt seg på et så prestisjetungt løp, vil det være flaut å stille på startstreken uten å være i form. Dette vil dessuten koste deg noen kroner, så det vil være bittert å vite at man ikke har lagt ned den innsatsen kunne for å få mest mulig valuta for pengene man har betalt. Man er imidlertid ikke nødt til å reise til New York dersom vil ha en god kondisjon. Et lokalt mosjonsløp kan fungere like bra.

Det er også viktig å trene mot et bestemt mål i forbindelse med styrketrening. Dersom man bare går og kikker seg i speilet for å sjekke om man er blitt større, er det lett å miste motivasjonen. Da er det mye bedre å trene med et mål om å klare å løfte x antall kilo i en bestemt øvelse. Blir man sterkere, er det sannsynlig at man også blir større. En motivasjonsfaktor for å holde treningen i gang, kan være å inngå et veddemål med en kamerat. Dette kan for eksempel være en intern styrkeløftkonkurranse, der målet er å løfte tyngst totalt i knebøy, markløft og benkpress. Sett av en bestemt dato for denne konkurransen. Det kan for eksempel være om tre måneder eller et halvt år. En slik konkurranse kan motivere deg til å trene knallhardt over tid. Hvem vil vel tape et så prestisjetungt veddemål? Bare sørg for at den personen du inngår et veddemål med, har noenlunde samme styrkenivå som deg selv.

Da har du forhåpentligvis fått noen tips som kan få deg i toppform i 2010. Dersom du nå legger ned en solid innsats på treningsfronten det kommende året, kan 2010 bli et merkeår for din fysiske utvikling (se bort fra pubertetsårene). Ha i tankene at det er i år nyttårsløftet skal innfris.