Er du på riktig vei?

1) Styrkenivå

Styrkenivået i bestemte øvelser vil alltid være et godt mål på om fremgangen er tilfredsstillende. Markløft, knebøy/frontbøy, benkpress, skulderpress og chins er gode øvelser å bruke i denne sammenheng. Mister du mye styrke i disse øvelsene på diett, skyldes dette trolig tap av muskelmasse. Det er riktig nok ofte uunngåelig at man mister noe av muskelmassen når man skal redusere fettprosenten, men det gjelder å begrense dette så mye så mulig. Merker man at styrkenivået faller drastisk, må man gjøre noen grep. Hvis man tar utgangspunkt i at styrkeprogrammet er fornuftig, er det sannsynlig dietten som ikke er optimal. Taper man mye styrke på diett er gjerne proteininntaket for lavt og/eller kaloriunderskuddet for stort. Tilbakegang i styrken kan også skyldes at man overdriver bruken av kardiotrening. For mye kardiovaskulær trening kan fort tære på muskelmassen når man reduserer energiinntaket. Klarer man imidlertid å opprettholde styrkenivået samtidig som man går ned i vekt, er det ofte et tegn på at man hovedsakelig mister kroppsfett.

2) Fettklypemålinger

Mange benytter slike kroppsanalysemaskiner som Inbody når de skal måle fettprosenten sin. I en del tilfeller kan disse maskinene gi en god pekepinn på hvor "landet ligger", men de kan også gi ganske unøyaktige resultater. En god gammeldags fettklype (fettkaliper) vil ofte gi et mer pålitelig resultat. Tar man målinger med fettklypen på seks ulike steder på kroppen (i tillegg til at man måler vekt og høyde) kan man ved hjelp av en formel beregne seg frem til en nokså korrekt fettprosent. Man trenger imidlertid ikke utføre alle disse målingene for å finne ut om man har fremgang. For menn vil det ofte være tilstrekkelig å ta en fettklypemåling på magen i området ved siden av navlen. Viser fettklypemålingen færre milimeter i dette området, er du ett skritt nærmere six-packen.

3) Hofte-/midjemål

Benytter du deg av sjekkpunktene i avsnittene over, er det strengt tatt ikke nødvendig å ta målinger av ulike kroppsdeler med målebånd. Har du ikke tilgang på fettklype kan det imidlertid være nyttig å måle omkretsen av hofte og midje. En stor del av det overflødige kroppsfettet vårt vil lagre seg i dette området. Kvinner har ofte ekstra "fettreserver" på hofte-/rumpepartiet, mens menn lagrer mest fett rundt magen. Går man ned i omkrets rundt hofte og midje, vil dette ofte bety at kroppsfettet slipper taket. Det er selvsagt også mulig å måle omkretsen rundt armer, bryst og lår, men her vil det være vanskeligere å vite om en nedgang i omkrets skyldes fettap eller muskelsvinn. Av denne grunn vil jeg ikke anbefale å bruke disse målene som sjekkpunkter på diett.

4) Før- og etter-bilder

Som sagt i innledningen er det vanskelig å bruke speilbildet for å se om man har forbedret kroppssammensetningen sin. Ettersom man ser seg selv i speilet hver dag, vil det ikke være så lett å legge merke til de forandringene som skjer gradvis. Før- og etter-bilder vil imidlertid være mer avslørende. Har man to tilsvarende bilder fra før og etter diettperioden, vil man enkelt kunne sammenligne de med hverandre. På slike bilder vil det ikke være vanskelig å se om fettprosenten har blitt redusert fra 15% til 10%. Ta derfor bilder av deg selv med jevne mellomrom. Noen tar slike bilder hver eneste uke, men det er ikke nødvendig å gjøre det så ofte. En måned er en passende lengde mellom hvert bilde.

Hva med vektnedgang?

Det er også naturlig at man veier seg fra tid til annen i løpet av en diettperiode. En vektnedgang betyr at man har et kaloriunderskudd, men selve vekten er et ubrukelig mål på endringer kroppssammensetning hvis den ikke sees i sammenheng med de punktene som er nevnt i avsnittene over. En vektreduksjon trenger nemlig ikke bety at man har en nedgang i fettmasse - den kan også bety tap av muskelmasse. Vektreduksjon kan imidlertid være et godt tegn dersom man klarer å opprettholde styrken i de ulike baseøvelsene. Ta deg gjerne en ukentlig tur på badevekten dersom dette motiverer deg, bare du har kontroll på om det er muskler eller fett som forsvinner.

Når du først har funnet deg noen sjekkpunkter å ta utgangspunkt i, vil du få et svar på om det du gjør falktisk fungerer. Viser det seg at fremgangen ikke er tilfredsstillende, er det bare til å gjøre noen justeringer på dietten eller treningsprogrammet.