Forbrenn fett med anaerob utholdenhetstrening

Trening03.08.2010Espen Nese 341

Bør kondisjonstreningen utføres med lav eller høy intensitet når hovedmålet er å få fart på fettforbrenningen? Svaret på dette spørsmålet er ikke lystig lesning for dem som misliker følelsen av stive bein og blodsmak i kjeften.

Kondisjonstrening med høy intensitet er altså det mest effektive for fettforbrenningen. Med andre ord bør man prioritere anaerob trening fremfor aerob trening når målet er fettreduksjon. Ved anaerob trening arbeider man ved en så høy intensitet at muskulaturen ikke får tilstrekkelig tilgang på oksygen. Dette fører til en ubalanse mellom produksjon og eliminasjon av ulike slagstoffer. Man sier gjerne at man ved anaerob trening arbeider med en intensitet over melkesyreterskel (for dem som liker å bruke slike uttrykk), og en konsekvens av dette er at muskulaturen vil "stivne" under trening. Det er riktig nok ikke melkesyren som er den store syndebukken i denne sammenheng, men det skal vi ikke gå nærmere inn på i denne artikkelen. Man forbrenner faktisk en større prosentdel fett ved lav intensitet kontra høy intensitet, men totalt sett vil man forbrenne mest fett og kalorier ved trening over anaerob terskel. Dette kan blant annet forklares med at høyintensive treningsøkter vil gi en signifikant høyere etterforbrenning (EPOC, exercise post energy expenditure) enn trening ved lav intensitet. Ved anaerob trening vil nemlig kroppens metabolisme være forhøyet i lang tid etter at treningen er avsluttet. Dermed vil kroppen fortsette å forbrenne kalorier lenge etter en anaerob utholdenhetsøkt, mens man ved aerob trening vil hovedsakelig forbrenne kalorier under trening.

Her er noen eksempler på anaerobe kondisjonsøkter:

Sprintintervaller i motbakke

Sprintintervaller i motbakke er min favoritt når det kommer til anaerobe kondisjonsøkter. Finn deg en motbakke der du bruker mellom 15-45 sekunder på å nå toppen når du arbeider med maksimal innsats. Når du utfører slike bakkeintervaller skal du løpe så fort du klarer mot toppen av bakken, for så å gå eller jogge rolig tilbake til startpunktet. Gjennomfør ti intervaller totalt. Når du er ferdig med siste intervall vil du garantert hive etter pusten og beina vil være stive som tømmerstokker.

Tabata-intervaller

Tabata-protokollen begynner etter hvert å bli verdenskjent. Her skal du arbeide i tjue sekunder med maksimal intensitet, etterfulgt av en pause på ti sekunder. Utfør totalt åtte intervaller av denne typen. Ikke la deg lure av øktens korte varighet. Du vil bli overrasket over hvor sliten du kan bli av en økt på fire minutter. Tabata-intervaller vil ikke bare forbrenne fett effektivt, men vil også føre til signifikante forbedringer i både anaerob og aerob utholdenhet. Løping, kettlebell swings, burpees, spensthopp og sykling på spinningsykkel er noen eksempler på aktiviteter som passer utmerket til tabata-intervaller.

400 meters-intervaller

Intervaller på 400 meter vil utfordre både det anaerobe og aerobe systemet. Det enkleste vil være å utføre slike intervaller på en standard friidrettsbane. En runde rundt en slik bane er nøyaktig 400 meter. Intervallene utføres ved at man løper en runde så fort man klarer, etterfulgt av en pause på 60-90 sekunder. Deretter gjentar man dette til man har gjennomført seks intervaller totalt. Har man ikke regelmessig tilgang til en friidrettsbane, kan man gjennomføre en enkelt testrunde på en slik bane. Når man har funnet ut hvor lang tid man bruker på å løpe 400 meter (normalt sett mellom 60-85 sekunder), kan man gjennomføre slike intervaller hvor som helst. Dersom man bruker 75 sekunder på å løpe 400 meter, er det bare til å løpe så fort man klarer i 75 sekunder på en grusvei eller lignende, før man tar en pause av tilsvarende varighet. Deretter er det bare til å fortsette til man har utført samtlige intervalldrag.

15/15, 30/30 og 60/60

Til slutt skal jeg nevne intervaller der arbeidsperioden og hvileperioden har tilsvarende varighet. Arbeids- og hvileperiodene bør her ligge et sted mellom 15-60 sekunder. 15/15, 30/30 og 60/60 vil dermed være noen eksempler på hvordan intervallene kan se ut. Gjennomfør mellom 5-10 intervalldrag totalt. Det som er viktig å huske på er at hver intervall skal utføres med så høy intensitet som mulig. På samme måte som med Tabata-intervaller trenger man ikke å begrense seg til løping. Ulike kroppsvektsøvelser og øvelser med kettlebells kan også fungere bra.