Jeg vil stramme opp

Å stramme opp - hva det egentlig betyr

Mange vil ha strammere lår, noen vil ha strammere armer - de aller fleste vil ha en strammere mage. Vi går alle rundt og sier slike ting som nevnt over, men hva er fellesbetegnelsen, og hva er den EGENTLIGE grunnen til at du trener? Vi ønsker alle å se bedre ut - så enkelt er det faktisk. Å stramme opp dreier seg helt enkelt om å redusere fettprosenten, få på et par kilo ekstra muskelmasse og ende opp med et resultat der du ser bedre ut en du gjorde før. Forhåpentligvis er et annet mål at helsen skal fremmes og at du faktisk har godt av en ny kroppssammensetningen, men de aller fleste av oss er såpass overfladiske at det estitiske er prioritet nr1. 90% av alle ungdommer i USA er villig til å bruke anabole steroider hvis de kunne oppnådd en kropp som kan konkurrere i toppidrett - selvom de måtte gi bort 10 år av livet sitt.

4 grunner til at styrketrening er uvurderlig

Viktigheten av styrketrening ved fettforbrenning har etter min mening ikke kommet frem i den grad det bør og fortjener. Vi skal ta en titt på hvorfor styrketrening bør utgjøre den største delen av treningen din.

1. Styrketrening former kroppen. Som nevnt må det i tillegg til en lavere fettprosent som regel litt ekstra muskelmasse inn i bildet for en strammere kropp. Er det ett sted jenter ønsker å få mer muskelmasse er det på rumpa! Hverken løping, sykling eller gruppetimer bygger muskelmasse. Dette gjør:  

2. Du får høyere forbrenning. Jo høyere andel muskelmasse du har, jo høyere forbrenning har du. Det kreves mer energi for å holde 30 kg muskler igang enn 25 kg - logisk nok. En høyere forbrenning kommer godt med. Det medfører enkelt at du trenger mere mat for å holde vekten stabil. Er du klar over at akkurat det motsatte skjer dersom du utelukkende trener langvarig anaerob kondisjonstrening? Når du ikke belaster musklene med tung styrketrening gir du kroppen signaler om at den ikke trenger all musklaturen, du skal jo tross alt ikke bruke musklene til noe tungt arbeid. Resultatet er mindre muskelmasse, en lavere forbrenning og en dvaskere kropp.

3. For å ikke miste dine fysiske kvaliteter. Både damer og menn er utstyrt med forskjellige typer muskelfibre. Primært deles fibrene opp i to typer: Type 1 og type 2. Førstnevntes jobb er å holde ut ved langvarig arbeid med lav belastning, mens type 2 er de eksplosive, raske fibrene som har det største potensialet for styrke og muskelvekst. Gutter er naturlig utstyrt med en større andel type 2 fibre enn hva jenter er. Jenter består i større grad av de langsomme fibrene.
Kroppen vår er ekstremt tilpasningsdyktig. Forkere har begynt å se på hvorvidt det er mulig med muskelfiberadaptasjon - dvs at kroppen din kan forandres ifht den aktiviteten du bedriver. Dersom du som er dame kun trener langvarig kondisjonstrening er det en reell fare for at den lille andelen type 2 fibre du har forminskes ytterligere og tilpasses til å bli type 1. Ta vare på din fysiske kvaliteter! Tren på en måte som sørger for at du stimulerer og heholder din andel eksplosive muskelfibre. Det kan du gjør ved å bytte ut repetisjonsantallet på trening fra 12 til 5 og starte med korte, intensive intervaller istedenfor langkjøring.

4. Styrketrening er effektivt. Du kan ved øvelser som markløft, knebøy og chins trene hele kroppen effektivt. Markløft er den enkeltøvelsen som brenner mest fett. Det er egentlig ikke noen big surprise hvis du tenker på hvor mange muskelgrupper som er i aktivitet i øvelsen. Her er en kort oppsummering av musklene som benyttes: Erector spinae, lattisimus dorsi, gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, rhomboideus, trapezius, deltoideus posterior og triceps. Rekken fortsetter. Som du skjønner er det smart å velge øvelser som belaster de største muskelgruppene. Du forbrenner mer ved å trene rumpe, lår, og rygg enn å gjøre uendelige set på biceps.

Oppsummering

Etter å ha lest artikkelen er det lett å tenke at jeg er motstander av kondisjonstrening. Kondisjonstrening er fantastisk og burde være en del av et treningsprogram dersom målet er lavere fettprosent. Poenget med hele artikkelen er å få flere jenter igang med styrketrening. Gruppertrening, spinning og løping er knallbra trening og har sin plass, men du har garantert godt av å ha litt større fokus på styrke enn hva du har idag.
En fin start vil være å trene tradisjonell sirketrening. Det kan f.eks se slik ut:

Knebøy, utfall bakover, roing med stang og pushups gjøres rett etter hverandre. Alle med en belastning som er forholdsvis tung, men som du klarer omtrent 10 repetisjoner med. Gjenta prosedyren 5 ganger med 1 minutt pause mellom seriene. Du får ikke bare kjenne på melkesyre - du får en opplevelse av at du faktisk kan trene kondisjonen ved hjelp av styrketrening også.

Det vil være fornuftig å kontakte en personlig trener for skikkelig oppfølging med adskillig større sannsynlighet for å lykkes med gode resultater.
Tørr å tenk i nye baner og kom igang med tung styrketrening!

Referanser:
Personlig trener Martin Norum 
 AFPT - Akademiet for Personlig Trening, ACSM - American College of Sports Medicine