Frivendinger - En fantastisk, men bortglemt øvelse

Trening15.11.2011Martin Norum249

Hvor ofte ser du noen trene frivendinger? Med mindre du trener et sted en vektløfter holder til er sannsynligvis svaret aldri!

Frivendinger er en av de aller minst brukte øvelsene som finnes på et normalt treningssenter. Det er synd, for effekten og nytteverdien av øvelsen er fantastisk. Frivendinger er på like linje med markløft direkte overførbar til dagliglivet, men for mange enda mer spesifikk knyttet til sportslig aktivitet. Øvelsen kan relateres til løfting i bryting, starten i sprint, hopp i volleyball og andre idretter som krever spenst.

Alle sporter trenger kraft. Mer kraft er det samme som mer styrke. Mer kraft betyr at du kan oppnå større hastigheter raskere og være fullstendig overlegen over konkurrenter. Øvelsen frivending er en olympisk øvelse og dreier seg enkelt forklart om å eksplodere under stangen. Frivendinger og andre olympiske løft er de mest teknisk krevende styrkeøvelsene som finnes og trenger langt mer avansert opplæring enn markløft og knebøy(som også er avanserte øvelser). Vil du benytte deg av olympiske løft trenger du derfor en coach som har kunnskap om disse løftene for å lære de inn skikkelig. Har du ikke tilgang på hjelp vil likevel en teknisk guide være til hjelp.

Hvordan gjøre frivending - tekniske punkter

Målet med en frivending er å bringe stangen fra punkt A(gulvet) til punkt B(skuldrene). Faktisk er dette er selve definisjonen på frivending. Gitt dette er det viktig å ha god kjennskap til punkt B før du går videre. Hvis ikke er du ikke komfortabel med hvor stangen er på vei og sannsynligvis vil den bevege seg på en mindre gunstig måte. En enkel og god måte å bli kjent med punkt B er å trene på frontbøy. I frontbøy(knebøy med stangen foran) er stangens plassering på fremsiden av skuldrene tett inn mot halsen. Bevegelsen du ser under er identisk som den avsluttende delen av frivending. Jeg foreslår at du trener en del på frontbøy og blir vant med både plasseringen av stangen og utførelsen av øvelsen før du går over til frivending. 

 

Startposisjon og oppspenn

  • Still deg inntil stangen med skulderbred avstand mellom føttene, lett utoverrotert
  •  Håndflatene plasseres med pronert grep(overhåndsgrep) tett inn mot bena.
  • Ryggen skal være rett og hoftene skal være under skuldrene. Det finnes ingen fasit på plasseringen av hoftene, men omtrentlig likt som i markløft er en god start. For økt bruk av hamstrings(baksiden) kan setet skyves lenger opp og bakover. For økt fokus på fremsiden av lårene startes øvelsen med hoftene lavere og ryggen mer oppreist.

Utførelse

  • Øvelsen innledes ved å løfte bena opp mens stangen trekkes opp langs kroppen.
  • Når bena er utrettet rettes ryggen opp ved å skyve hoftene raskt frem. Denne bevegelsen skjer samtidig som du faktisk hopper fra bakken og trekker nakken eksplosivt opp med strake armer.
  • På vei opp vil albuene trekkes ut mot siden helt til stangen er i brysthøyde. I denne fasen presses albuene inn under stangen mens du bøyer ned i en dyp frontbøy og tar imot på skuldrene.
  • Hold albuene høyt og brystet frem mens du løfter stangen til kroppen er fullstendig utstrukket.


Øvelsen bør se omtrentlig slik ut: 

 

Øvelsens eksplosive karakter gjør at den alltid bør benyttes først i treningsprogrammet, også før markløft eller knebøy. Ved utførelse senere i programmet vil eksplosiviteten til en viss grad forsvinne og gjøre øvelsen vanskeligere enn den bør være. Mange trenere anbefaler/instruerer utøveren til å trekke vekten sakte opp fra gulvet og vente med å skyte fart med hele kroppen til stangen har passert knærne. Dette er en flott måte å lære inn hvilke muskler og aksjoner som skal skje i de forskjellige fasene av løftet, men for mer avanserte utøvere med teknisk kontroll og erfaring vil denne metoden begrense vektbelastningen.

Sett fra anatomisk perspektiv: musklene på forsiden av låret(quadriceps) er strukket mer i startposisjonen enn ved sluttposisjonen. Rent biomekanisk vil det være en fordel å få en høy grad av fart på stangen fra starten av løftet sammenlignet med fra kneposisjon. Russiske sportsforskere fant ut at deres beste vektløftere forsøkte å utøve maksimalt med kraft allerede fra bunn/startposisjonen!

For å kunne utvikle maksimalt med kraft og opprettholde teknikken bør aldri øvelsen utføres med mange repetisjoner. Et passende antall repetisjoner vil være 1-6 repetisjoner X 3-8 serier. Jo færre repetisjoner, jo flere serier!


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Du trener omtrent hele kroppen med frivending.

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Tips til noen nye øvelser for biceps og triceps? Check it out.
Legene gav ham 1% sjanse til at han kunne gå igjen etter en motorsykkelulykke.
Den Aserbajdsjansk fødte fitnessmodellen har over 1,5 millioner følgere.
Skru opp lyden og hør på knekkelydene når kiropraktoren behandler bodybuildere.
Hvis du ikke tar knebøy til "ass to the grass" får du 7 grunner til hvorfor du bør starte med dybe knebøy nå.