Stabiliseringstrening

Vi har alle vært nybegynnere i idrett. Den første gangen vi løftet vektstangen i benkpressen eller forsøkte oss på knebøy med 20 kilos stanga på nakken bidro til at balansen ble testet.
Av Rita Immerstein
21. mars 2012, 06:00

Ryggen buet litt, knærne knep sammen og overkroppen vinglet eller armene svingte litt fram og tilbake der vi lå og tok vårt første modige løft i benken. Bevisstgjøringen om at 20 kilo kunne rokke så mye ved vår tro om det var grei skuring var tyngre enn selve løftet. Her handler det altså ikke bare om kraft, men om evne til å overføre kraften til bevegelsen vi vil utføre. Stikkordet er stabiliseringstrening for å sikre effektiv kraftoverføring!

Å trene for å oppnå økt stabilitet i idrettslige prestasjoner kan per definisjon beskrives som evnen til å kontrollere kroppsposisjoner og bevegelser gjennom kontroll av ledd og leddkjeder for å optimalisere kraftoverføringer. Bevegelser fra sentrale til mer perifere kroppsdeler blir mer effektive med optimale kraftoverføringer(Andersen, 2012).

Indre muskulatur(kjernemuskulatur) har fått stor oppmerksomhet de senere år, men det er vanskelig å isolere disse og det er mer naturlig å tenke seg at stabiliseringstrening foregår i et samarbeid mellom de indre og ytre musklene(Andersen, 2012). Ved en opparbeidet kontroll gjennom økt stabilitet i bevegelsene vil muskulaturen få bedre "arbeidsforhold" og dermed være mer effektive.

En del av kroppens senter er korsryggen. Dette er et utsatt område for mange som driver med idrett inklusive kraftsportsutøvere som driver med blant annet styrkeløft, strongman og kroppsbygging. Samtidig er korsryggen og maven sentrale for idrettsspesifikke bevegelser, så en optimal funksjon av stabiliseringsmusklene her vil sikre en mer optimal kraftoverføring for å øke prestasjonsevnen(Lilleheim, 2010). De indre musklene(kjernemuskulaturen) er programmerte til å preaktiveres, det vil si de involveres uten viljestyring. Hos friske mennesker fungerer dette, mens hos mennesker med ryggskade vil denne programmerte funksjonen kunne svekkes betraktelig.

For å få en funksjonell anatomi er det behov for både statisk stabilitet(holdning) og dynamisk stabilitet(bevegelse). Muskelgruppene har ulik funksjon og ved store belastninger kreves det en kontrollert koaktivering av både lokale og globale muskler for å;
• Kontrollere og styre bevegelser i hvert enkelt ledd - Lokale stabilisatorer
• Begrense bevegelsesutslagene(eksentrisk arbeid) - Globale stabilisatorer
• Skape bevegelse, kraft og akselerasjon(konsentrisk arbeid), samt reversering(globale bevegelsesmuskler)(Andersen, 2012)

Ved hjelp av ultralyd har Olympiatoppen greid å avdekke at personer med god kontroll over grunnleggende stabilisering i mage og rygg klarer å rekruttere de innerste musklene først, men at det også ikke skal stor kraftøkning til for å involvere også andre muskler.

Praktisk tilnærming

Hva dette betyr i praksis er avhengig av type idrett, men grunnleggende og økt stabiliseringsevne skal bidra til forbedret teknikk i utførelsen av ulike øvelser. Hver enkelts ferdigheter må gjenspeile seg i valget av stabiliseringsøvelser. Kroppen utfordres gradvis både med hensyn til stabiliseringsøvelser og i belastningen vi utfordrer muskulaturen til å håndtere. Dette kan ses som en trinnvis prosess: Enkel maskinell styrketrening og enkle stabiliseringsøvelser skal føre treningen videre til et mer utfordrende nivå med frivekter, kabeldrag og mer avanserte stabiliseringsøvelser. Det optimale er til syvende og sist å opparbeide en teknikk som tilsvarer en effektiv kraftoverføring i kroppen gjennom hele bevegelsesmønsteret i f.eks tung styrketrening hvor basisøvelser som knebøy og markløft er inkludert. Elementært sett kan stabiliseringstreningen starte med kinestetisk trening og videre til andre stabiliseringsøvelser. Stikkordet er øvelsesprogresjon:

Kinestetisk trening - bevisstgjøring

Dette er en øvelse for å skape kontakt og kontroll over bekken og korsrygg. Ved å stå og bevege seg fra ytterstilling til ytterstilling ved å tippe bekkenet frem og tilbake slik at du kan finne midtstillingen for bekken og rygg. Bevegelsen skal skje isolert for dette området uten at tilstøtende kroppsområder dras inn.

Holde stillinger

Holding av stillinger kan gjøres ved å benytte en terapimaster eller trx-slynge. "Planken" er en effektiv holdeøvelse. Dessuten kan man benytte en diagonaløvelse med hånd og motsatt kne i golvet, mens henholdsvis motsatt arm og bein(diagonal) løftes opp fra golvet og strekkes ut fra kroppen. For å utføre denne øvelsen på en mer utfordrende måte kan en ball legges på nedre del av rygg mens du står i denne diagonalstillingen. Underlaget kan være støtt eller ustøtt, avhengig av stabiliseringsferdighetene til den enkelte.

Funksjonelle bevegelser

Funksjonelle bevegelser handler om å gå inn og ut av stillinger som f.eks step ups på benk eller en lav bred bom. Hastighet, varighet på bevegelser og frekvens vil avgjøre kravet til kontroll som stilles. Det finnes en rekke funksjonelle bevegelser som kan utføres både med og uten utstyr. Både kabeldrag, kettelbells, medisinball, balanseputer har dukket opp på markedet som en del av funksjonell treningsbegrep(Wikipedia, 2012). Funksjonell trening har til hensikt å ha en overføringsverdi og innebærer en mer dynamisk bevegelsesform. Øvelsene er ment å styrke funksjon og ferdigheter både i hverdagslige aktiviteter og som en effektiv trening for den spesifikke idretten man driver med. Funksjonell trening krever et tett samspill mellom ulike muskelgrupper slik at det skjer en teknisk utvikling ved økt stabilitet og mer rasjonell utførelse av øvelsen.

Fra nybegynner til viderekommende på gymmet

Som nybegynner på gymmet erfarte undertegnede at styrke handler om evnen til å overføre kraft på en sikker og effektiv måte er noe som ikke kommer av seg selv. Det krever tålmodighet og et allsidig treningsregime. Svært mange får et program preget av trening i maskiner. Dette kan være en god og sikker start, men progresjonen bør bære preg av overganger til mer stabiliseringsutfordrende øvelser. Dette innebærer trening med frie manualer, kabeldrag, slyngetrening, kettlebells og til sist men aller viktigst - basisøvelser som knebøy, markløft, militærpress og benkpress. Det er vanskelig å forestille seg en strongmanutøver som kun trener i maskiner med isolerte bevegelsesmønster som samtidig gjør det bra eller holder seg skadefri gjennom en allsidig og krevende konkurranse! Dynamiske bevegelser skjer rent teknisk- og kraftmessig sett mest effektivt med en indre og ytre muskulatur i samarbeid.

Effektiv stabilisering skal kunne gjennomføres med så lite bruk av kraft som mulig. Det er et poeng å unngå at bevegelsene blir hemmet eller rigide, men at musklene heller skal benyttes mest mulig effektivt i den ønskede bevegelsesretningen. Hensikten er at vi skal få økt bevegelsesfrihet, men allikevel har kontroll og stabilitet nok over bevegelsene for å forhindre skader og feil utførelse.

Kilder:
Lilleheim M.(2010)Innenfra og utover - slett ikke bare kjernemuskulatur,
Olympiatoppens nettside:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke/fagstoff/page3432.html

Andersen, L.(2012) Generell stabilisering
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/fagavdelinger/trening/basistrening/styrke/generell_stabilisering/fagavdelinger/trening/teknikkmotorikk/fagstoff/media20559.media

Wikipedia(2012) Functional training
http://en.wikipedia.org/wiki/Functional_training

 

 

Stabiliseringstrening

Siste sakerfra forsiden