Teknikkk i benpress

Trening11.09.2012Martin Norum600

Benpress er i utgangspunktet en øvelsene som fungerer greit for å trene bena.

Det er ofte lettere å presse ut et maksimalt antall repetisjoner i benpress sammenlignet med en knebøy fordi knebøy krever en langt større grad av stabilitet og all-over styrke. Det er likevel ikke alt som taler i favør av benpressen. Tenker du noe særlig på hvordan du gjør øvelsen eller er det slik at "det er bare å sette seg ned å presse i vei"?

Teknikken her har som i alle andre øvelser mye å si hvor hva du får ut av øvelsen.

Det er utvilsomt mange som får ryggsmerter av å gjøre benpress. Kan du tenke deg hvorfor? Det er ikke fordi ryggen presses hardt mot underlaget, men et resultat av en repetiv posterior tilt(bakovertipping) av bekkenet. I knebøy kan du normalt sett relativt enkelt se når korsryggen mister sin naturlige posisjon og bekkenet tilter. I benpress er det veldig vanskelig å observere. Litt tilt av bekkenet er helt uproblematisk, men det er når denne tippingen blir så stor at den drar med korsryggen inn i fleksjon(krumming) og skaper et stort press på diskene som er mellom ryggvirvlene i korsryggen at problemene oppstår.

Bevegelighet i hoftepartiet er essensielt for effektiv og trygg benpress

Hvor stor bakovertippingen av bekkenet blir under utførelsen er styrt ev bevegeligheten i hoftepartiet, nærmere bestemt i setemusklene, hamstrings og muskelen adduktor magnus.

En måte å finne ut ditt trygge bevegelsesutslag i hoften under denne øvelsen er å plassere hånden din under nedre del av korsryggen på toppen av bevegelsen når bena er strake. Mens du senker bena ned og hoften bøyes kjenner du etter når korsryggen begynner å flate ut i hånden. En grei regel er å godta 10 grader mer hoftefleksjon når du kommer til dette punktet. Du vil fortsatt være i en posisjon der korsryggen går fra å være svai til å være helt rett. Går du forbi disse 10 gradene vil korsryggen løpe en stor risiko.

Det er en rekke eksempler på folk som trener benpress som får vondt i ryggen som direkte følge av for stort bevegelsesutslag.

Å trene med stort bevegelsesutslag viser seg likevel å være viktig for økt styrke på sikt. Derfor bør du som sliter med bevegeligheten gjøre en jobb for å forbedre bevegelsesutslaget i denne øvelsen.

Under ser du noen stretching-øvelser som effektiv kan forbedre den trygge dybden i benpress



 

Referanse:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Effektiv beintrening

Trening18.01.201746

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.

Knebøy med bred beinstilling

Trening08.12.2014365

Ukens øvelse.

Tren bein med Erik Widlund

Intervju14.11.2014238

CBB mesteren deler sin beintrening med deg!

5 fordeler med stående leggpress

Trening14.05.201847

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!

Effektiv beintrening

Trening18.01.201746

Knebøy med bred beinstilling

Trening08.12.2014365

Tren bein med Erik Widlund

Intervju14.11.2014238

Bak kulissene fra Pumping Iron

Trening21.06.201818

Se sjeldne klipp bak kulissene fra Pumping Iron med Arnold Schwarzenegger.

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20187

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Speltlompe - en «allround» matvare

Kosthold18.06.2018343

Se hvorfor vi anbefaler speltlompe som ukens matvare.
184 kg og 11 reps i Hip-thrust.