Tren med M-reps - Ladders

Hvorfor? Jo, nyere studier gir oss svaret. Når muskelen utsettes for flere sammenhengende repetisjoner, eller høyrepstrening, vil den påfølgende metabolske utmattelsen og tømming av muskelens energisubstrater (ATP, kreatinfosfat, glykogen) aktivere et signal som på forskerspråket kalles AMPK-AKT-bryteren. I korte trekk har dette energisensorsystemet AMPK vist seg å hemme proteinsyntesen etter ei treningsøkt. Vi ønsker altså å minimere utmattelse under trening for å gi minimal aktivering av AMPK og dermed maksimal proteinsyntese (muskelbygging).

Alle vet vel også at hvis de trener til totalt utmattelse på ei vekt de klarer 10 reps med, så vil de sjelden klare 10 reps i neste sett, eller å kjøre flere påfølgende sett i det hele tatt. Løsningen har vært å enten redusere belastningen fra sett til sett, eller å kjøre færre sett. Noen treningsmetoder anbefaler jo bare ett enkelt sett til totalt utmattelse for eksempel. Trening til utmattelse begrenser altså både volum og belastning, to av de tre viktigste variablene for trening av styrke og muskelmasse (den tredje er treningsfrekvens, hvor ofte du trener).

En løsning kunne være å ta lengre hvilepauser mellom hvert sett, men her er det mye som tyder på at det er nødvendig med en viss mengde såkalt ATP-turnover. ATP er et energisubstrat for eksplosiv muskelkontraksjon, som primært brukes de første få sekundene av en aktivitet eller de første repetisjonene av et sett. ATP-turnover henviser til kortvarige i stedet for langvarige sykluser med tømming av dette og så gjenoppfylling. Dette var egentlig bare en skrekkelig innviklet måte å si at det ikke bør være alt for lang hvilepause mellom hvert sett.

Løsningen er i stedet å kjøre færre reps per sett, på en gitt belastning, med korte hvilepauser mellom. En sånn måte å trene på er ikke noe nytt – mange har hørt om det under navn som ladders popularisert av comrade Pavel Tsatsouline, cluster reps, og nå nylig Dan Moore’s Max Stimulation (kun sett på 1 rep og 5-15 sekunders hvilepause).

Jeg har imidlertid tenkt å være så frekk å kalle det Myo-reps eller M-reps fordi det blir en del av vårt Advanced-konsept som vi vil presentere i løpet av våren. Jeg forventer at mange blir indignerte over at jeg døper en såpass gammel metode til et navn som gjør at folk vil forbinde det med MyoRevolution, men det gjør det jo lettere å huske

Myo-reps eller M-reps utføres på følgende måte:

Du starter en treningsfase med en belastning du klarer 15 reps med (nybegynner) eller 12 reps med (viderekommen utøver). Dette anser jeg for å være minimumsvekter for å stimulere musklene til å vokse.

Hver muskelgruppe skal trenes med 15-30 reps TOTALT per trening. Dette er et område som ikke nødvendigvis er dokumentert som det beste, men som erfaringsmessig er en passe treningsmengde for de fleste. Du vil for eksempel kjenne igjen dette repsantallet i velkjente treningsprogrammer som DC, HST, RYP, 5x5 der hver muskelgruppe trenes minst 2 ganger i uka. Jeg ser da bort fra treningsprogrammene til Ronnie Coleman og Arnold, oss vanlige dødelige vil bare bli overtrent på slike treningsvolum.

De første 2 ukene trener du sett med 5 M-reps. Du kan altså trene alt fra 3 til 6 sett per muskelgruppe for å oppfylle kravet om 15-30 repetisjoner totalt. Det ferdige Advanced-konseptet vil presentere et program du skal følge, så inntil da vil jeg bare anbefale at du bruker M-reps på ditt eget program, eller prøver deg fram. Hvis du for eksempel vanligvis trener 2 sett med 10 reps, deler du dette opp i 4 sett 5 M-reps på samme belastning.

Du skal øke vektene regelmessig, og anbefalt progresjon er 5%. Trener du med 50kg skal du altså øke vekta til 52,5kg neste gang. Trener du med 100kg skal du øke vekta til 105kg neste gang. Til enhver tid skal du justere progresjonen ut fra framgangen din. Synes du vektene kjennes veldig lette, øker du med helt opp til 10-15% fra trening til trening, men synes du vektene var veldig tunge (de kommer til å bli det etter hvert, stol på meg) bruker du samme belastning neste trening også.

En viktig del av M-reps er at hvilepausene skal være relativt korte for å oppfylle den nevnte ATP-turnover jeg snakket om først i artikkelen. De første treningene, og på de første settene kan du ha mellom 5 til 15 sekunders hvilepause. Sett fra deg vekta i stativet, pust dypt minst 5 ganger, løft av vekta igjen og ta det neste settet. Dette er kjent fra DC metoden, men her skal vi altså IKKE trene til utmattelse på hvert sett.

Den første treninga vil sikkert kjennes veldig lett, men husk at hensikten med Myo-reps er å trene på overskudd. Det vil være verdt det om noen uker når du løfter tyngre vekter enn du noen gang har gjort!

Etter hvert som vektene blir tyngre vil det også bli tyngre å fullføre 5 reps på hvert sett. Det første du gjør er å øke hvilepausen mellom hvert sett, spesielt på de siste settene på en øvelse fra 15 til 30 sekunder eller 45 sekunder. Muligens må du gjøre dette allerede i uke 2 av programmet, men forsøk å begrense hvilepausen til 60 sekunder. 

Det neste du skal gjøre er å redusere antall repetisjoner per sett til 3 reps, men forsøk allikevel å gjøre like mange TOTALE reps som før. Altså kan du gå fra 4 sett 5 reps til 6 sett 3 reps i uke 3 av programmet. Er det spesielt tungt på ei treningsøkt kan du også gjøre dette midtveis i økta, for eksempel sånn:

5 reps, hvil ut og pust 5 ganger, 5 reps (dette var tungt), hvil ut og pust 10 ganger, 3 reps (ok, nå gikk det bedre), hvil ut og pust 10 ganger, 3 reps, hvil ut og pust 15 ganger og så videre. Mange opplever at selv om de første settene er veldig tunge, kjennes det plutselig mye lettere igjen på de siste settene!

Selv om dette kan se litt vanskelig ut, prøv det ut og bare husk at hovedpoenget er å unngå utmattelse. Ta færre reps og lengre hvilepauser mellom hvert sett hvis det begynner å bli tungt.

Jeg anbefaler at en treningsfase varer i omtrent 6 til 8 uker. Du vil ha en jevn progresjon fra trening til trening, så de siste ukene vil du løfte ganske så tunge vekter. Det er fullt mulig å kjøre sett på bare 1 og 1 repetisjon, med korte hvilepauser mellom. Dan Moore’s Max Stimulation er for eksempel basert på å trene hele programmet på denne måten. Programmet kan altså se sånn ut:

Nybegynner:

Uke 1 og 2: 4-5 sett 5 M-reps på 15 rep max (RM – ei vekt du klarer 15 reps med)
Uke 3 og 4: 3-4 sett 5 M-reps på 10-12RM
Uke 5 og 6: 5-6 sett 3-4 M-reps på 8-10RM
Uke 7 og 8: 7-8 sett 2-3 M-reps på 6-8RM

Jeg har angitt alternativer hele veien sånn at du kan styre litt selv ut fra hvor mye trening du tåler og hvor bra framgangen er.

Viderekommen og avansert utøver:

Uke 1 og 2: 4-5 sett 5 M-reps på ca 10-12RM (rep max) vekt
Uke 3 og 4: 5-6 sett 3-4 M-reps på ca 6-8RM vekt
Uke 5 og 6: 8-10 sett 1-2 M-reps på ca 3-5RM vekt

Når man skal løfte veldig tunge vekter de siste ukene kan det være en fordel å redusere antall totale reps per øvelse, så hvis du startet med 25 reps totalt (5 sett 5 M-reps) de første to ukene, kan du avslutte med 15-20 reps totalt (8-10 sett 2 M-reps) de siste to ukene.

Du vil ikke få den samme ”pumpen” av å trene på denne måten, men du vil stimulere musklene til vekst og styrkeøkning som aldri før. Du vil ha mye mer overskudd etter hver trening, og styrkeøkningene vil være formidable. Det er helt klart mest vanskelig å trene M-reps mentalt, spesielt for de som er vante til å presse kroppen til det ytterste hver gang de drar på gymmet. Med M-reps kan du både trene flere totale reps på en gitt belastning og kjøre en tøffere progresjon fra uke til uke – begge disse faktorene er som nevnt de viktigste for å øke i styrke og muskelmasse (den tredje er å trene hver muskelgruppe oftere)!

Høyrepstrening vil allikevel være del av noen programmer, for eksempel for fettforbrenning som vårt Health & Fitness-konsept. For å unngå at du sender motstridende signaler til muskelen, anbefales det et at du skiller høyrepstrening fra den tunge basetreninga på samme muskelgruppe. Du kan for eksempel trene M-reps på overkropp og høyrepstrening på beina på samme trening, og så høyrepstrening på overkropp og M-reps på beina neste trening.

Les mer om treningsprogramering for nybegynnere her:
http://www.treningsforum.no/article.php?id=88

Les mer om treningsprogrammering for viderekomne her:
http://www.treningsforum.no/article.php?id=89

Ta også kontakt med undertegnede hvis du ønsker et tilpasset program bygget på Myo-reps prinsippet på borge@myorevolution.com

Børge A. Fagerli