Trenger idrettsutøvere å trene "de 3 store"?

Trening27.11.2013Jason Ferruggia 50

Spørsmål: Må du kjøre knebøy, benkpress og markløft for å bli en bedre utøver? Svar: Absolutt ikke

Idrettsutøvere har behov for å bli sterkere og mer eksplosive. De trenger også å forbedre bevegelighet, dynamisk fleksibilitet og generell kroppsbeherskelse(agility). Spillere og atleter i ulike vektklasser bør ha minst mulig kroppsfett. Mange atleter bør forbedre formen og ofte må de bygge opp muskelmassen. Dette er det mulig å oppnå uten å bruke noen av de nevnte øvelsene.

De er jo ikke styrkeløftere så hvorfor antar vi at de tre styrkeøvelsene er de beste øvelsene for dem?

Mange styrketrenere jager etter kiloene. Jeg har selv gjort denne feilen i mange år. Tanken har vært at du tar en fotballspiller som kjører 225 pund i knebøy, 185 pund i benk og 315 i markløft og får ham til å løfte 315 i knebøy, 405 i markløft og 225 i benkpress så har du formet den neste Bo Jackson. Så enkelt er det ikke. Dessverre er han sannsynligvis den samme forballspilleren som da han løftet færre kilo på vektene. I verste fall kan han faktisk ha blitt en dårligere spiller.

Dersom jakten på kiloene bidrar til skader eller ikke tar hensyn til andre elementer ved treningen så vil en ubalanse oppstå. Hva om for eksempel den ene hoftefleksoren er mye trangere eller svakere enn den andre i det han drar til med knebøy? Da har han allerede svekket sin effektivitet i forhold til bevegelse og vil ikke være så god som han en gang var.

Knebøy

Treningsideen om at atleter bør gjøre en viss mengde med knebøy, press- og skyvøvelser er helt riktig. Det er helt klart nødvendig, men valget av øvelser avhenger av hvilken type atlet du er. Tradisjonell knebøy med stangen bak på skuldrene er en fantastisk øvelse, men mange mennesker kan ikke utføre denne korrekt.

Selv om en atlet har en perfekt knebøy kan en front knebøy med støtte være et smartere valg. Jeg har sett mennesker sette både skuldre og albuer under stress ved vanlig knebøy og stress på håndleddet ved front knebøy.
Hvis du trener en utøver for å bli bedre hvorfor vil du da i det hele tatt vurdere å kjøre en øvelse for bein som gir skader på overkroppen?

Jeg sier ikke at knebøy er uaktuelt. Kjør knebøy, men bruk sikkerhetsstativet dersom albue og skuldre er et problem. Alternativt kan vektstangen plasseres noe høyere opp mot nakken.

Bevegelsen som knebøy utgjør er det viktige. Om en atlet kun kan kjøre knebøy med kettlebells som front knebøy eller goblet knebøy så er det helt fint. Du må bare finne en måte å få trent inn maksimal styrke. Husk at målet til en forballspiller er å spille bedre på banen, ikke å løfte tyngst mulig. Dersom vanlig knebøy er uaktuelt kan du gå for et beins knebøy eller tungt slededrag. Det vil definitivt bidra til å gi resultater.

Markløft

Når det gjelder løft er ikke markløft et dårlig alternativ, men et Olympisk løft er faktisk et bedre valg. Jeg benytter ikke rene markløft fra gulvet på atleter. Jeg anbefaler løft fra step-bokser eller matter som bygger opp til midt på leggen. Det andre alternativet er å bruke vektstang med håndtak og slippe vekten i gulvet og unngå det eksentriske momentet. I begge alternativer bør det brukes submaksimal vekt. Det er kritisk og viktig med en perfekt teknikk i disse løftene. Jeg vet at Hugh Cassidy, John Inzer, Mark Chaillet og en rekke andre styrkeløftere har tatt personlige rekorder og verdens rekorder med rund rygg. Dette bryr jeg meg ikke om når jeg trener gutta som vil bli bedre på forballbanen.

Benkpress

Benkpress er faktisk ikke den beste øvelsen for atleter. Den kan mer betraktes som en øvelse hvor skuldrene får kjørt seg og får problemer. Så hvis du har en atlet som har som mål å spille i eliteserien tenker du da at det er lurt å presentere dem en øvelse som er den største årsaken til problemer med og operasjoner av rotator-cuffen? Sannsynligvis ikke.

Sunne og sterke skuldre er smart å ha i amerikansk fotball eller på basketballbanen for den saks skyld. Dersom de utsettes for belastning på banen må du trene dem deretter også. Jeg vil imidlertid minimere skaden og bruke det meste av sesongen på å benytte tykke stenger med nøytralt eller vinklet grep. Når sesongen nærmer seg kan rett stang med full grepsvidde benyttes mer og mer.

Dersom du ikke trenger å bekymre deg for å teste ut kan du gå for en militærpress med stang, en arms hantelpress, landminepress(bruk av vektstang, horisontalt), dips i ringer eller ulike push up varianter for å få kjørt tunge pressøvelser.

Konkusjonen er at ulike atleter trenger å utføre varianter av "de 3 store". De må også presse, løfte og kjøre knebøy. Du kan kjøre et beins knebøy, overstøt, armehevinger, vanlig knebøy og benkpress med 2 boards(2 planker liggende på brystet).

Ingenting står skrevet i stein - det burde det heller ikke være.