Calisthenics

Hvem egner treningsformen seg for?

Calisthenics er kanskje den treningsformen som egner seg for de aller fleste, både nybegynnere uten noen spesiell treningsbakgrunn og toppidrettsutøvere. For enkelte så vil egenvektstrening være en fullverdig treningsform som gir de ønskede resultatene, mens for andre så vil det være et tilskudd som har en enorm overføringsverdi til f.eks idretten de driver med ellers. Treningsformen har et enormt utvalg av øvelser som kan tilrettelegges både som fullverdige treningsregimer i helkropps eller splittprogrammer, men kan også spisses inn mot spesifikke målsettinger.

Pull ups. Foto: Maren Erdvik, www.fitliving.blogg.no

Calisthenics vs Street Workout

Et annet begrep som har blitt populært i Norge de siste årene er Street Workout, som mange både forveksler med og ikke klarer å skille fra Calisthenics. Det finnes ingen offisiell definisjon på verken Calisthennocs eller Street Workout, og heller ikke så mye tilgjengelig informasjon - som er årsaken til at disse begrepene brukes mye om hverandre. Personlig pleier jeg å skille de to begrepene slik:

Calisthenics er styrketrening med egen kroppsvekt som motstand. Det er isolerte øvelser som Sit-Ups, Push-Ups, Pull-Ups, Tåhev, Liggende opptrekk, Nordic Hamstrings osv - øvelser med hensikt om å øke styrke og / eller utholdenhet i musklaturen som trenes gjennom tradisjonelle sett og repetisjoner.

Street Workout er et begrep som brukes når Calisthenics-øvelser settes sammen til kombinasjonsøvelser, tilsettes moment eller andre aspekter med hensikt om å lage en sammenhengende rutine. Street Workout er en treningsform, men også en konkurranseform som på verdensbasis er en av de aller raskest voksende. En av flaggskipøvelsen fra denne sporten som de fleste nå har sett i en video, i avisen eller på nett er Human Flagg (les vår fullstendige guide i neste nummer av Treningsforum som er i butikk 5. februar)

L-sit. Foto: Maren Erdvik, www.fitliving.blogg.no

Hvordan kan man regulere motstanden i øvelser?

Det er primært 3 metoder som benyttes for å regulere motstanden i øvelser der egen kroppsvekt benyttes som belastning:

JUSTERE VEKTARMEN
Ved å forkorte eller forlenge vektarmen kan du enkelt regulere motstanden i øvelsen. Dette gjøres primært gjennom fleksjon og ekstensjon i ett eller flere ledd.

JUSTERE ANTALL STØTTEPUNKTER
Ved å justere antallet støttepunkter så vil du Umiddelbart stille større eller mindre krav til primærmusklaturen. Dette gjøre i hovedsak ved å løfte ett ben eller en arm fra bakken eller grepspunktet.

JUSTERE VINKELEN
Ved å justere vinkelen på enten hele eller deler av kroppen så kan du enkelt øke eller redusere belastningen i en øvelse ved at mer eller mindre av kroppsvekten din direkte benyttes som motstand.

HFK Static Hold. Foto: Lasse Tufte

Kan man bygge muskler med Calisthenics?

Det er ingen hemmelighet at det er vanskeligere å bygge muskler kun med egen kroppsvekt som motstand sammen liknet med vektløfting. Men det er fullt mulig å bygge muskler også med denne treningsformen - hvertfall inntil enn viss grad. Ved å være kreativ kan du flytte tyngdepunktet, endre vektarmen og justere vinkelen på kroppen til å skape en stor nok belastning til å begrense repetisjonene - som igjen øker muskelveksten.

Skadeforebyggende eller skadeutsatt?

Dette er et mye omdiskutert tema når det er snakk Calisthenics. Det er mye uenigheter og ikke minst mange meninger om dette. Men så lenge man skiller mellom begrepene Calisthenics og Street Workout - og hva de innebærer, så er svaret veldig enkelt. Calisthenics, trening med egen kroppsvekt som motstand, er den naturligste og kanskje aller mest skadeforebyggende treningsformen vi kjenner til.

Majoriteten av alle skader som oppstår under trening skjer i forbindelse med bruk av ytre belastning, gjennom vektskiver eller ytre krefter fra apparater, maskiner e.l. Kroppen blir ofte fiksert i gitte stillinger eller posisjoner for å elimere svake punkter for å kunne øke belastningen på primærmusklaturen. For å illustrere dette med et eksempel så kan vi ta for oss øvelsen Markløft. Det er en populær øvelse som man fort kan øke belastningen ganske mye på. For mange så vil grepet fort bli det svakeste punktet da man ikke greier å holde en stang med belastning tilpasset styrken i lår, sete og rygg. Enkelte velger da å stroppe hendene til stangen slik at grepet ikke blir en begrensende faktor og tenker dermed at det svakeste leddet er eliminert. Men det svakeste punktet er på ingen måte eliminiert, for det vil alltid være et svakt punkt, så dette punktet har bare flyttet seg til det som var nest svakest. Så fra å la grepsstyrken avgjøre motstanden for resten av kroppen - der en konsekvens ved for tung belastning kun vil være at man ikke får løftet stangen, eller i verste fall glipper stangen - så er nå det svakeste punktet blitt ryggen din isteden, der konsekvensene ved for tung belastning er enormt mye større og fatale.

Shoulder Stand On Paralell Bars. Foto: Maren Erdvik, www.fitliving.blogg.no

Med Calisthenics så benyttes ingen ytre belastning og kroppen fikseres ikke for å eliminere svake ledd. Trening med egen kroppsvekt gir fordelen av at hele kroppen bygges opp gradvis og likt for å tåle motstanden i øvelsen. Konsekvensen av et svakt punkt ved trening med egen kroppsvekt vil ikke være noe annet enn at man ikke vil være i stand til å gjennomføre øvelsen før det svake punktet blir sterkt nok. I Street Workout derimot så benyttes en større grad av momenter der kroppen med moment forlater bakken, stengene e.l. for å endre posisjon - noe som åpner for stor fallhøyde og en kraftutvikling som kan være vanskelig å kontrollere.

Så kort oppsummert så er Calisthenics en naturlig og skadeforebyggende treningsform, mens Street Workout hos de beste utøverne heller mot å være ekstremsport og dermed ikke skadeforebyggende - derimot skadeutsatt.

Ønsker du å lære mer om Calisthenics så har jeg skrevet boken «Calisthenics med Lasse Tufte: Egenvekttrening for gutter og jenter» som gis ut av Cappelen Damm i midten av mars.

Har du momenter av Calisthenics i ditt nåværende treningsregime?

Nyttige norske linker:
www.Tufteparken.no 
www.facebook.com/tufteparken
www.facebook.com/streetworkoutnorway 

Følg meg gjerne på Instagram @lassetufte