10 tips for å bli god i benkpress

Trening25.08.2016Poliquin Group276

Benkpress er en utmerket øvelse for å trene armer, bryst og skuldre.

Selv om benkpress er elsket av de store gutta såvel som de ferske løfterne så kan en minskende popularitet skimtes som følge av fremtoget av CrossFit og andre metabolske treningsformer.

Til tross for dette så blir benkpressen - med enkle programbyggende tips og litt kreativitet samt godt, gammeldags hardt arbeide - et enestående verktøy for atletisk suksess. Benkpress er trolig den øvelsen som har blitt gått nærmest etter i sømmene gjennom store mengder forskning - det er bokstavelig tonnevis av bevis som viser oss de beste metodene for å bli sterk, utvikle eksplosiv styrke, bryte gjennom et platå, samt bygge muskler ved hjelp av benken.
Her er ti av disse metodene - kombinert med noen ekstra praktiske punkt.

1 - Løft raskt, bli sterk raskt

For å bli sterk raskt så lønner det seg å løfte med høyt tempo. Tilfeldige endringer på hastigheten på de ulike fasene av løftet i er ikke ideelt - ei heller er tilfeldige, selvvalgte tempo.

I en studie så sammenlignet forskere effekten av å la relativt utrente personer velge sitt eget tempo - for eksempel ved å løfte så rask som de klarte på en belastning på 85 prosent av 1RM. Etter tre uker med kun seks treningsøkter, så fikk gruppen med høyt løftetempo en imponerende økning av maksstyrke på hele 10 prosent. Hastigheten de klarte å gjennomføre løftene på økte også med 2,25 prosent.

Den andre gruppen som hadde selvvalgt løftetempo opplevde ingen økning i styrke eller endring av hastighet. Forskerne tilegner styrkeøkningen til det faktumet at når de som trener løfter raskt så produserer de mer kraft og dermed belaster musklene mer og leder til større rekrutering av muskelceller - spesiellt type 2, hurtigreagerende muskelfiber.

Praktisk tips: Når du løfter i høyt tempo - lat som at du skal rive stangen i to fra midten og ut. Dette har vist seg å øke aktiviteten i triceps slik at du kan løfte tyngre.

2 - Øk volum for å øke styrke

En annen måte å bli sterk på kort tid er ved å øke volumet for en gitt treningsperide. At trening med flere sett er overlegent er grundig etablert hos alle med en treningsbakgrunn.

Et klassisk eksempel er en studie som sammenligner effekten av et 10-ukers treningsprogram som benytter 1, 4 eller 8 sett for stykreøkning. Knebøy var øvelsen som ble brukt i undersøkelsen ,men resultatene er overførbare til benkpress også.

Resultatene viser at 8-settsgruppen oppnådde raskest fremgang - med økning av 1RM på hele 18,5 kg tre uker ut i programmet, noe som var 8 prosent mer enn det 1-settsgruppen opplevde. I tillegg, ved slutten av studiet, så hadde 1RM til 8-settsgruppen økt med 37 kg sammenlignet med 1-settsgruppens fremgang på 17 kg og 4-settsgruppen på 21 kg.

Praktisk tips: Du vil oppleve bedre styrkeresultat med flere sett og høyere volum. Pass på å periodisere benkpresstreningen din ved å endre på sett-per oppsettet ditt hver 2.-6. uke for å kontinuerlig fremtvinge tilpasning.

3 - Bruk skråbenk for atletisk og funksjonell styrke

Skråbenken bør være overkroppsøvelsen du bygger programmet ditt rundt for atletisk prestasjon og funksjonell styrke. Ta i betraktning det at arbeidsretningen i skråbenk oversettes bra til de fleste sporter da det passer best overens med vinkelen mellom skulderleddet og overkroppen. Om det er et bokseslag, de første trinnene ut fra startblokken i sprintløp, tennis, håndball eller hoppet opp mot basketballkurven så holder overarmen tilnærmet 45 oppadgående vinklet i forhold til overkroppen.

Man kan selvsagt benytte seg av flere kroppsstillinger for å oppnå bedre aktivering av større muskelområder. Skråbenken vil benytte seg av de øvre delene av brystmusklene enn den ordinære benken - som aktiverer de midtre delene av brystet såvel som triceps. Omvendt benkpress - også kalt decline benkpress - aktiverer de nedre delene av brystmusklene. Man må heller ikke glemme verdien av stående militærpress for maksimal styrke og muskelvekst. Øvelsen bidrar til trening av ryggraden samt utvikling av deltamusklene, kappemusklene og triceps på en slik måte at det er direkte overførbart til sporter som tennis og baseball - eller slåball som kanskje er mer utbredt i Norge.

Hvis du inkluderer militærpress i treningen så vil dette bidra til at du forebygger skulderskade fordi hvis man kun trener ordinær benkpress hele tiden så medfører det at musklene under skulderbladet ikke blir stimulert og dermed ikke blir tøyd som igjen fører til nedsatt funksjon av skulderleddet.

Praktisk tips: Bruk militærpress med hantler for å øke styrken din i benken. Den optimale styrkeratioen i militærpressen til benkpress med smalt grep er 29 prosent. Hvis du kan ta 100 kg i smal benkpress så bør du klare å ta militærpress med hantler på 29 kg for 8 repetisjoner.

4 - Benytt smalbenk med stang eller hantler for å unngå uheldig belastning av skuldrene

Variering av grep påvirker muskelaktiviteten i benken på følgende måte:
- Et bredt grep promoterer aktivering av den store brystmuskelen, mens et smalt grep øker aktiveringen av triceps - dog litt på bekostning av brystmusklene. Forskjellen i muskelaktivering er liten og forskere anbefaler at den aktive sporten eller en analyse av de funksjonelle behovene dikterer grepet som benyttes.
- Et underhåndsgrep øker aktiviteten i biceps og den øvre delen av brystmuskelen, uten at det blir noen belastningsendring ved at grepsbredden endres.
- En biakromial bredde, som er avstanden mellom de to skuldertuppene, medfører minst mulig uønsket belastning på leddene og gir den mest naturlige løftebanen.
- Et bredt grep medfører størst grad av belastning på skulderleddet, og hvis man kun trener med bredt grep og stor belastning, kan medføre degenerasjon som øker risikoen for skade. Med mindre du er en styrkeløfter eller det er noen spesiell fordel ved bredt grep i forbindelse med din sport så anbefales det at skulderbredt grep benyttes ved tunge løft for å begrense unødig belastning av skulderleddet.

Praktisk tips: Hvis du har tidligere skader på skuldrene eller ønsker å fjerne unødig belastning på skulderleddene så anbefales det at man benytter hantler og et nøytralt grep - altså hverken overhånds- eller underhåndsgrep. Når man trener med hantler så øker man også behovet for stabilisering i skulderleddet - dette har vist seg å medføre mindre muskelsmerte og sårhet hos utøvere som får litt for lite restitusjon. Alternativt kan man trene stokkpress, som er vanlig for strongman-utøvere, da disse også har et nøytralt grep.

5 - Tren med frivekter istedenfor Smithmaskin

Forskning viser at trening med frittstående stang eller hantler er overlegent sammenlignet med Smithmaskinen for å øke styrke og størrelse i brystet. En studie sammenlignet muskelaktivitet og 1RM i forskjellige pressøvelser for bryst og konkluderte med at den største gjennomsnittlige belastningen med vanlig frittstående stang var på 106,4 kg, Smithmaskinen klokket inn på 103,6 kg og hantelpress på sisteplass med 89,5 kg.

Det var tydelig at aktiviteten i biceps, bryst- og deltamusklene var betraktelig høyere ved bruk av hantler eller frittstående stang da løftebanen i Smithmaskinen er fiksert. Forskere anbefaler at man unngår å benytte Smithmaskinen da denne gir en noe unaturlig løftebane og derfor øker belastningen på leddene mens den reduserer muskelaktiveringen.

Praktisk tips: Selv når man trener for maksstyrke så er Smithmaskinen et dårlig valg. En nyere studie har vist at eksplosiv benkpress i Smithmaskin for å bygge eksplosiv styrke leder til lavere toppstyrke, kraft og hastighet. Unngå Smith!

6 - Løft med stabilt underlag for å bygge styrke og muskler

Til tross for sjarmen med store, fargerike baller så anbefales det at man holder seg til et mer stabilt underlag da dette vil tillate deg å løfte tyngre og øke muskelaktiviteten. Varier heller ved å benytte hantler eller endre tempo fremfor å løfte på ustabile underlag.

Studier viser at når du løfter med belastning rundt 6RM på en treningsball så ligger muskelaktiviteten i store brystmuskel og triceps respektivt rundt 80 og 69 prosent sammenlignet med muskelaktiveringen på stabilt underlag. Kraften blir enda mer redusert når ustabilitet blir introdusert i øvelsen.

Praktisk tips: Forskeren David Behm har nylig foreslått at ustabilt underlag kan bli brukt i kombinasjon med trening på stabilt underlag under rehabilitering for å utøve mindre, men mer positiv belastning på ledd som er mer mottakelig for skade. Siden trening på ustabilt underlag fører til større aktivering i de stabiliserende musklene - som i magemusklene ved benkpress på treningsball - så kan det promotere muskelkontroll når deler av kroppen er svekket.

7 - Sørg for strukturbalanse for et større resultat

En vanlig svakhet flere av oss har er å avstå fra å benytte støtteøvelser som promoterer balansert belastning - eller rett og slett velge feil øvelser i programmet. Ønsker du økning i benken så må man kvitte seg med denne aversjonen. Videre så trenger du også å vite hvilke løft som sikter seg inn mot dine svake punkt. En nyere studie viser at de vanligste støtteøvelsene førte til overrekruttering av de øvre kappemusklene som medfører en fremoverlent hodestilling og problemer med skulderblad. Liggende skulderhev og sidehev aktiverer minst 60 prosent av kappemuskelen og serratus anterior - noe som ikke er ideelt for den helhetlige funksjonaliteten.

Benyttelse av disse øvelsene for å øke styrken i nedre og midtre kappemuskel er problematisk grunnet den innvirkningen de har på den øvre kappemuskelen. Hvis den øvre kappemuskelen er sterkere, eller hvis det er noen nedsatt førlighet i skulderleddet, så vil den øvre kappemuskelen overta arbeidet. Det man trenger er øvelser som i hovedsak rekrutterer de svakere muslene, men samtidig medfører lite aktivering av de øvre kappemusklene.

Praktisk tips: En anbefalt øvelse er fremoverlent skulderhev som promoterer balanse i området rundt kappemuskelen. En god startøvelse for støttemusklaturen i skulderleddet (rotator cuff) er innovervendt roteringsøvelse sittende i 45 graders vinkel.

8 - Varier tempo for å bli sterk og rippa

Det som er så kult med benkpress er at du kan benytte øvelsen i programmet ditt for å bli rippa, mens du også får makset den eksplosive styrken din siden du ligger i horisontalen når du løfter. Ja, teknikk er førsteprioritet, men benken har færre utfordringer enn bøy og mark.

En nyere studie sammenlignet de følgende fire protokollene som ble gjennomført til feiling.
- Muskulær utholdenhet, 55 prosent av 1RM i et 4141-tempo
- Kjapp Kraft utholdenhet, 55 prosent av 1RM i eksplosivt tempo
- Maks styrke, 85 prosent av 1RM i eksplosivt tempo
- Muskelbyggende styrketrening, 70 proent med et 2121-tempo

Resultatene vist at Kjapp Kraft- og Maks styrke-protokollene var best for utvikling av eksplosiv styrke, til tross for den forholdsvis lave belastningen. Kjapp Kraft-protokollen innebærte mest arbeid for utøverne og ga en betydelig oppsamling av melkesyre i musklene og dermed gjorde den ideell for forbrenning av fett og muskelbygging.
For atleter så anbefaler forskerne at man går for Kjapp Kraft og Maks styrke periodevis med muskelbyggende styrketrening inkludert i blant for variasjonens skyld.

Praktisk tips: Utnytt tempo til din fordel - du kan få gjennomført den samme mengden arbeid ved å trene mot maks styrke som med fokus på muskelbygging, men effektene vil være forskjellige. For muskelbygging så trenger du enkelt og greit lengre treningsøkt, for å oppnå de fysiologiske og metabolske effektene, fremfor mer arbeid. For styrkeøkning så må du løfte tungt.

9 - Utnytt restitusjon for å bli større og sterkere

Hvileperioder er muligens en av de minst utnyttede delene av et treningsregime da de har en stor påvirkning på dine resultat. Forskning viser følgende:
- Kvinner opplever raskere restitusjon eller mindre utmattelse enn menn etter samme relative treningsøkt. Det tyder på at kvinner trenger mye mindre hvile mellom settene for å oppnå et visst volum. For eksempel så kan kvinner gjøre like mange repetisjoner og sett på en gitt vekt, men med halve hviletiden.
- Kvinner har også en betraktelig raskere restitusjon etter en treningsøkt enn menn. En studie konkluderte med at kvinner hadde returnert til full styrke etter kun 4 timer, mens det for menn tok hele 48 timer.
- For menn så viser det seg at pauser på mindre enn 2 minutter fører til en trengere styrkeøkning sammenlignet med lengre pauser - 3-4 minutter er ideelt.
- Korte pauser har mindre virkning på ytelse- og styrkeutvikling når man trener motvirkende muskler eller ved paring av overkropp/benøkter. Benytt sirkeltrening med dette grunnlaget hvis målet er muskelvekst med et fokus på forbrenning av fett.
- Sett som gjennomføres til feiling eller tilnærmet feiling, medfører større utmattelse enn hvis man fullfører før feiling, og gir behov for pauser på over 3 minutter.

Praktisk tips: Alltid ta tiden på pauser for å sikre tilstrekkelig muskelbelastning. For mange har pause til de «føler» seg klar for neste sett, dette medfører som regel lengre pauser jo lengre ut i treningsøkten man kommer.

10 - Bruk kjettinger, strikk og negative løft for raskere resultat

En av de beste måtene å få fremgang er ved å bruke kjetting eller strikk. Disse to tilleggsutfordringene er ikke direkte utbyttbare, men gir sine egne unike virkninger. Kjettinger vil bidra til eksplosiv styrke og bidrar også med en ytterlig utfordring da kjettingen svinger og sveier under løftet og øker aktivering av de stabiliserende musklene. Dette lønner seg: Baseballspillere som trente med kjettinger opplevde en tredjedel av treningsverken og muskelsmerter etter trening som inkluderte kjetting enn uten. Mer balanserte skuldermuskler og større overkroppsstyrke medfører mindre uønsket belastning på skuldrene.

Kjettinger fører til vekst i maksstyrke da de gir større motstand også i de siste fasene av løftet. En studie som sammenlignet løft med kjetting og tradisjonelle benkpressløft hos kvinnelige studentutøvere viste at gruppen som løftet med kjetting økte sin 1RM med hele 17 prosent sammenlignet med 11 prosent hos den tradisjonelle gruppen.
Strikk er mest effektiv når det kommer til å lære utøvere å akselerere helt fra starten av siden strikken tillater en høyere eksentrisk hastighet. Strikk kan også benyttes for mer erfarne utøvere som ønsker å trene for eksplosiv styrke.
Merk at forskning anslår at trening med kjetting og strikk fører til betydelig utmattelse i det nevromuskulære systemet og passer best i program med få repetisjoner. I en studie foretatt på spillere i 1.divisjon av am. fotball så fant de at ytelsen sank betraktelig ved den tredje repetisjonen.

Praktisk tips: Optimal belastning med kjettinger eller strikk bør være omtrent 40-50 prosent av 1RM i benkpressen. Åtte til ti sett bestående av 1-3 repitisjoner fungerer best. Kos deg med et supersett bestående av skråbenk med strikk sammen med pull-ups med bredt grep. Hvil 2 minutter mellom hvert sett.

Artikkelen er levert av Poliquin Group som sertifiserer coacher verden over.

Referanser
Andersen, C., Zeris, M., et al. Scapular Muscle Activity from Selected Strengthening Exercises Performed at Low and High Intensities. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(9), 2408-2416.
Buddhadeev, H., et al. Mechanisms Underlying the Reduced Performance Measures from Using Equipment with a Counterbalance Weight System. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(3), 641-647.
Burnham, T., et al. Bench Press Training Program with attached Chains for Female Volleyball and Basketball athletes. Perceptual Motor Skills. 2010. 110(1), 61-68.
Cotterman, M., et al. Comparison of Muscle Force Production Using the Smith Machine and Free weights for Bench Press and Squat Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005. 19(1), 169-176.
McCurdy, K., et al. Comparison of Chain- and Plate-Loaded Bench Press Training on Strength, Joint Pain, and Muscle soreness in Division II Baseball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(1), 187-195.
Saeterbakken, A., Fimland, M. Electromyographic Activity and 6 RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
Ven Den Tilliaar, R., et al. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11), 2962-2969.
Vingren, J., Buddhadev, J., et al. Smith Machine Counterbalance System Affects Measures of Maximal Bench Press Throw Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(7), 1951-1959.
Padulo, J., Mignogna, P., et al. Effect of Different Pushing Speeds in Bench Press. International Journal of Sports Medicine. February 2012. Published Ahead of Print.
Buitrago, S., Wirtz, N., et al. Mechanical Load and Physiological Responses of Four Different Resistance Training Methods in Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
Ratamess, N., et al. The Effects of Rest Interval Length Manipulation of the First Upper-Body Resistance Exercise in Sequence on Acute Performance of Subsequent Exercises in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11), 2929-2938.
Ghigiarelli, J.J., Nagle, E.F., Gross, F.L., Robertson, R.J., Irrgang, J.J., Mylinski, T. The Effects of a 7-Week Heavy Elastic Band and Weight Chain Program on Upper-Body Strength and Upper-Body Power in a Sample of Division 1-AA Football Players. (2009). Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 756-764.


Poliquin Group 

Poliquin Group tilbyr sertifiserte utdannelser innen personlig trening og coaching. De tilbyr spisskompetanse med deres banebrytende og forskningsbaserte utdanning som deres trenere kan bruke på sitt klientell umiddelbart.

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201887

Her får du 3 kanonøvelser så du aldri igjen skal ha problemer med å bygge bryst.
Kim Gundersen er en råtass i benken. Se video av løftet.

Arnolds tips for benkpress

Trening09.06.2017142

Dette er Arnolds beste tips for å bygge bryst.
Se video av dette løftet.

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201887

Arnolds tips for benkpress

Trening09.06.2017142

Han bestemmer seg for å kutte ut sukker i 30 dager. Resultatene hans er fantastisk!
Nå viser enda en ny studie at kunstig søtningsmidler ikke gir økt vekt eller risiko for diabetes type 2.
Vil du bygge sixpack?

Ronnie Coleman er operert igjen

Fitness17.02.201827

Den åtte ganger Mr. Olympia mesteren har gjennomgått en ny ryggoperasjon.

3 overraskende fordeler med vann

Kosthold16.02.201838

Derfor trenger du vann!