Vitenskapens anmeldelse av 9 populære dietter

Kosthold08.03.2017Adda Bjarnadottir51

Det finnes mange dietter for vektnedgang der ute. Hvilken passer deg?

Enkelte fokuserer på å begrense appetitten, mens andre fokuserer på å begrense kaloriene, karbohydratene eller fettet. Siden alle og enhver hevder å være «den beste» dietten så kan det være vanskelig å vite hvilke som faktisk er verdt å prøve. Sannheten er at en diett som er best for alle og enhver finnes ikke. Det som fungerer for deg trenger ikke nødvendigvis å fungere for andre.

Denne artikkelen tar for seg de 9 mest populære diettene og vitenskapen bak hver enkelt.

1. Steinalderdietten

Steinalderdietten hevder at det moderne mennesket burde spise den samme maten som det de forhistoriske menneskene som var jegere og sankere. Med andre ord det mennesket genetisk sett er designet for å spise - før jordbruket gjorde sitt inntog.

Teorien er at de fleste moderne sykdommene kan knyttes til det vestlige kostholdet og konsumeringen av korn, meieriprodukt og prosesserte matvarer.Det kan diskuteres hvorvidt denne dietten inneholder de samme mattypene som det våre forfedre spiste, men den er knyttet til flere imponerende helsefremmende aspekt.

Hvordan den fungerer
Steinalderdietten legger vekt på råvarer, magert protein, grønnsaker, frukt, nøtter og frø, mens den unngår prosessert mat, sukker, meierivarer og korn.Enkelte versjoner som er litt mer fleksible tillater uprosesserte meieriprodukt som ost og smør i tillegg til knoller som potet og søtpotet.

Vektnedgang
Flere studier har vist at steinalderdietten kan føre til betraktelig vektnedgang og smalere midje (1, 2, 3, 4).
Man finner også i disse studiene at de som er på denne dietten automatisk ender opp med å få i seg betraktelig mindre karbohydrater, mer protein og 300-900 kalorier mindre per dag. (1, 2, 3, 4).

Andre fordeler
Dietten ser ut til å være effektiv når det kommer til å redusere risikofaktorene for hjertesykdom - som kolesterol, blodsukker, blodfett og blodtrykk (5, 6, 7).

Ulempene
Steinalderdietten fjerner alle helkorn, belgfrukter og meieriprodukt. Den fjerner altså unødig flere sunne og næringsrike matgrupper.

Kort oppsummert
Steinalderdietten er basert på råvarer og å unngå korn og meieriprodukt. Den har flere helsefordeler - deriblant vektnedgang.

2. Vegandietten

Vegandietten ble skapt av en gruppe vegetarianere som valgte å ikke inkludere meieriprodukt, egg eller andre animalske produkt. Livsstilen til en veganer ekskluderer alle former for dyreutnyttelse og -mishandling av etiske grunner, miljø- og helsehensyn.

Hvordan fungerer det
Veganisme er den strengeste formen av vegetarisme. I tillegg til å kutte ut kjøtt så fjernes også meieriprodukt, egg og andre produkt derivert fra dyr - som gelatin, honning, albumin, myse, kasein og enkelte varianter av vitamin D3.

Vektnedgang
En vegandiett virker å være særs effektiv når det kommer til å hjelpe personer å gå ned i veg - ofte uten å måtte ty til å telle kalorier. Dette kan forklares av at dietten inneholder veldig lite fett, men mye fiber som gjør at du beholder metthetsfølelsen lengre.

Vegandietten har gjennomgående blitt knyttet til lavere kroppsvekt og BMI i forhold til andre dietter (8, 9, 10, 11, 12).
En studie så at dietten hjalp forsøkspersonene med å gå ned 4,2 kg mer enn kontrollgruppen over en periode på 18 uker. Vegangruppen ble tillatt å spise til de ble mett, mens kontrollgruppen måtte begrense kaloriinntaket (13).
Vegandietter er dog ikke mer effektiv enn andre dietter når man regner likt kaloriinntak (14).

Andre fordeler

Plantebaserte dietter har blitt knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom, diabetes type 2 og prematur død (15, 16, 17, 18, 19).
Ved å begrense inntaket av prosessert kjøtt kan man også redusere risikoen for å utvikle Alzheimers, dødelig hjertesykdom eller kreft (20, 21, 22, 23, 24).

Ulempene
Vegandietten eliminerer alle animalske matvarer i sin helhet, så den kan ha lavt innhold av flere næringsstoff som vitamin B12, vitamin D, jod, jern, kalsium, sink og omega3 (25, 26, 27, 28, 29).

Kort oppsummert
Vegandietten ekskluderer alle matvarer derivert fra dyr. Den kan føre til vektnedgang, grunnet et generelt lavere kaloriinnhold, samt at den reduserer risikoen for å bli rammet av en rekke sykdommer.

3. Lavkarbodiett

Lavkarbodiett har vært populær i flere tiår - spesielt for å oppnå vektnedgang. Det finnes flere varianter av lavkarbodietten, men samtlige involverer å begrense inntaket av karbohydrater til 20-150 gram daglig.
Diettens hovedformål er å få kroppen til å bruke fett som drivstoff fremfor karbohydrater.

Hvordan den fungerer
Lavkarbodietter er basert på å spise så mye proteiner og fett som du ønsker, mens du kraftig begrenser inntaket av karbohydrater. Når karboinntaket blir lavt så blir fettsyrene flyttet over i blodet som igjen transporterer disse til leveren hvor noen av dem blir til ketoner. Kroppen kan bruke fettsyrer og ketoner som hovedkilde til energi i fraværet av karbohydrater.

Vektnedgang
Utallige studier har konkludert med at lavkarbodietter er særs hjelpsomme for å oppnå vektnedgang, spesielt hos overvektige personer (30, 31, 32, 33, 34). Lavkarbodietter er ut til å være veldig effektiv når det kommer til å redusere farlig magefett som kan legge seg rundt de interne organene (35, 36).

Det er ikke uvanlig at personer på lavkarbodietter kommer i et stadie som heter ketose. Mange studier har sett at ketogene dietter fører til dobbelt så mye vektnedgang i forhold til fettfattige og kaloribegrensede dietter (35, 37, 38, 39).

Andre fordeler
Lavkarbodietter kan ha en tendens til å dempe appetitten og sultfølelsen din, noe som igjen fører til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket. (40, 41). I tillegg til dette så har lavkarbo flere helsefordeler i det at den reduserer risikofaktorer som blodfett, kolesterol, blodsukker, insulin og blodtrykk (34, 42, 43, 44, 45).

Ulempene
Lavkarbodietter passer ikke alle. Enkelte føler seg helt topp på dem, mens andre hater livet. Enkelte kan oppleve en økning i LDL - det «dårlige» kolesterolet (46). I veldig sjeldne tilfeller kan lavkarbodietter forårsake en alvorlig tilstand som kalles ketoacidose. Denne tilstanden ser ut til å være mer vanlig hos kvinner som ammer og kan være dødelig hvis den får herje fritt (47, 48, 49, 50).  Lavkarbodietten er dog helt trygg for de aller fleste.

Kort oppsummert
Lavkarbodietter begrenser inntaket av karbohydrater og presser kroppen til å benytte fett som drivstoff. Diettene er veldig hjelpsomme når det kommer til vektnedgang og har blitt knyttet til flere andre generelle helsefordeler.

4. Dukandietten

Dukandietten er en diett med høyt proteininnhold og lite karbohydrater. Denne lavkarbodietten kan deles inn i fire faser - to vektnedgangsfaser og to vedlikeholdsfaser. Hvor lenge du kan være i hver fase avhenger av hvor mye vekt du har behov for å droppe. Hver fase har sitt eget diettmønster.

Hvordan den fungerer
Vektnedgangsfasen består i utgangspunktet ut på at du kan spise så mye proteinrik mat du ønsker kombinert med obligatorisk inntak av havregryn. De andre fasene begynner med grønnsaker uten stivelse etterfulgt av litt karbohydrater og fett. Senere vil det være færre og færre rene «proteindager» for å vedlikeholde vekten.

Vektnedgang
En studie har vist at kvinner på Dukandietten spiste om lag 1000 kalorier og 100 gram protein daglig og gikk ned i gjennomsnitt 15 kg over en periode på 8-10 uker (51). Det finnes også andre studier som har vist at en diett med høyt proteininnhold og lavt karboinnhold kan gi store fordeler når det kommer til vektnedgang (52, 53, 54, 55). Disse inkluderer et høyere metabolsk nivå, en redusering av sulthormonet ghrelin og en økning av metthetshormonene GLP-1, PYY og CCK (56, 57, 58, 59).



Andre fordeler
I den vitenskapelige litteraturen finner man ikke noen oppførte fordeler.

Ulempene
Det er veldig lite kvalitativ forskning gjort på Dukandietten. Dukandietten begrenser både fett og karbohydrater - en strategi som ikke er basert på vitenskap. På den andre siden så ser det ut til at inntak av fett i kombinasjon med en proteinrik diett fører til et økt metabolsk nivå i forhold til dietter med lite karbohydrater og lite fett (60).

I tillegg så pleier rask vektnedgang på bakgrunn av strenge kalorirestriksjoner å føre til betraktelig muskeltap sammen med fettnedgangen.Muskeltap og strenge kalorirestriksjoner kan også få kroppen til å bevare energi, som gjør det veldig lett å gå opp igjen i vekt etter nedgangen (62, 63, 64, 65).

Kort oppsummert
Dukandietten har ikke blitt kvalitativt studert på mennesker. Dietten kan føre til vekttap, men den kan også senke metabolismen sammen med nedgang i muskelmasse i tillegg til fettapet.

5. Ultra-Lavfettsdiett

I en ultra-lavfettsdiett skal under 10% av kaloriene som blir spist være fett. Generelt sett så er fett 30% av kaloriinntaket i en lavfettsdiett. Mange studier har vist at denne dietten ikke er effektiv når det kommer til langvarig vektnedgang.

Forkjempere for ultra-lavfettsdietten hevder at tradisjonelle lavfettsdietter består av for mye fett og at dette bør være på under 10% av helsefremmende årsaker i tillegg til vekttap.

Hvordan den fungerer
En ultra-lavfettsdiett inneholder under 10% kalorier fra fett. Dietten er for det meste plantebasert og har en begrenset mengde animalske produkt (66). Av den årsaken så inneholder den veldig mye karbohydrater (80%) og veldig lite protein (10%).

Vektnedgang
Denne dietten har vist seg å være veldig effektiv i å hjelpe overvektige å gå ned i vekt. I en studie så gikk overvektige i gjennomsnitt ned 63 kg på en ultra-lavfettsdiett kalt risdietten (67). En annen 8-ukers studie med en diett som inneholdt 7-14% fett resulterte i en gjennomsnittlig vektnedgang på 6,7 kg (68).

Andre fordeler
Studier har vist at ultra-lavfettsdietten kan bedre en rekke helserisikoer for hjertesykdom, inkludert høyt blodtrykk, høyt kolesterol og markører for inflammasjon (69, 70, 71, 72, 73, 74). Overraskende nok så fører denne dietten - som inneholder lite fett, men mye karbohydrater - til helsegevinster opp mot type 2 diabetes (75, 76, 77, 78). Videre så kan den bremse progresjonen til MS - en autoimmun sykdom som påvirker hjernen, ryggraden og de optiske nervene i øynene (79, 80).

Ulempene
Fettrestriksjonene kan forårsake langsiktige problemer siden fett har mange viktige roller i kroppen. Disse inkluderer å bidra til å bygge cellemembranene og hormonene samt å hjelpe kroppen absorbere fettløselige vitaminer. I tillegg så begrenser en ultra-lavfettsdiett inntaket av mange sunne matvarer; den reduserer også variasjonen samt er veldig vanskelig å følge.

Kort oppsummert
En ultra-lavfettsdiett får mindre enn 10% av sine karbohydrater fra fett. Det kan føre til betraktelig vekttap i tillegg til at det kan ha imponerende helsefremmende virkning knyttet til hjertesykdom, type 2 diabetes og MS.

6. Atkinsdietten

Atkinsdietten er den mest kjente lavkarbodietten. Forkjemperne for dietten påstår at du kan gå ned i vekt ved å spise så mye protein og fett du bare ønsker så lenge du unngår karbohydrater. Hovedårsaken til at lavkarbodietter er så effektive for vektnedgang er at de reduserer appetitten din. Dette fører til at du får i deg færre kalorier uten å måtte foreta deg noe bevisst (32, 40).

Hvordan den fungerer
Atkinsdietten er delt inn i fire faser. Den begynner med en introduksjonsfase hvor du spiser under 20 gram karbohydrater daglig i to uker.

De andre fasene introduserer sakte sunne karbohydrater i dietten din etter hvert som du nærmer deg målvekten.

Vektnedgang
Atkinsdietten har blitt studert fra alle mulige kanter og har blitt påvist å føre til raskere vektnedgang enn lavfettsdietter (52, 81). Andre studier har vist at lavkarbodietter er til veldig god hjelp når det kommer til vektnedgang. De er spesielt effektiv når det kommer til å redusere magefett - den farligste fettypen som fester seg i bukrommet (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Andre fordeler
Flere studier har vist at lavkarbodietter - som Atkinsdietten - kan redusere mange risikofaktorer for sykdom, inkludert blodfett, kolesterol, blodsukker, insulin og blodtrykk (34, 42, 43, 44, 45).

Sammenlignet med andre dietter så kan lavkarbodiettene vise større forbedringer for blodsukker, HDL-kolesterol, blodfett og andre helsemarkører (52, 81).

Ulempene
På samme måte som med andre lavkarbodietter (se kapittel 3) så er Atkinsdietten sunn og trygg majoriteten, men den kan i sjeldne tilfeller føre til problemer.

Kort oppsummert
Atkinsdietten er en lavkarbodiett. Den får deg effektivt ned i vekt, men har også en rekke helsefremmende virkninger på risikofaktorer for sykdom.

7. HCG-dietten

HCG-dietten er en ekstrem vektnedgangsdiett som hevder at den kan hjelpe deg å gå ned 0,5-1 kg daglig.
Forkjemperne hevder at den vil øke metabolismen og hjelpe deg med å kvitte deg med store mengder fett - uten å noensinne bli sulten (82, 83).

HCG (human chorionic gonadotropin) er et hormon som er tilstede i store mengder tidlig i et svangerskap.
Hormonet forteller kvinnekroppen at den er gravid og at den skal vedlikeholde produksjonen av hormoner som er viktige for fosterets utvikling. Det har også blitt benyttet til å behandle fruktbarhetsvansker (84).

Hvordan fungerer den
Dietten er delt inn i tre faser. Den første fasen varer i to dager - dette er da du begynner å ta HCG-tilskudd. Den andre fasen er vektnedgangsfasen hvor du følger et kosthold med minimale mengder kalorier - bare 500 per dag. I tillegg tas også HCG-tilskudd i form av tabletter, pellets, injeksjoner eller spray. Vektnedgangsfasen varer i 3-6 uker av gangen.
I den tredje fasen kutter man ut HCG-tilskuddet og sakte øker matmengden.

Vektnedgang
HCG-dietten fører til vektnedgang, men flere studier har konkludert med at det er ene og alene grunnet lavkalori-kostholdet - ikke HCG-hormonet (82, 85, 86, 87). I tillegg så har det ikke blitt påvist at HCG reduserer sult.

Andre fordeler
Utover vektnedgang så er det ingen dokumenterte fordeler med HCG-dietten.



Ulempene
Som med andre ultra-lavkaloridietter så kan HCG-dietten føre til muskelsvinn, som igjen resulterer i redusert evne til å forbrenne kalorier (61).Så store kalorirestriksjoner reduserer ytterligere mengden kalorier kroppen forbrenner. Dette er fordi kroppen tror at den blir sultet og derfor forsøker å bevare energi (63). I tillegg så er de fleste HCG-tilskuddene på markedet bare tull siden de ikke inneholder noe HCG. Det er kun injeksjoner som har vist seg kapabel til å øke hormonnivået i blodet. Videre så har dietten flere bivirkninger som hodepine, utmattelse og depresjon. Det har til og med blitt rapportert at en kvinne fikk blodpropper som i all sannsynlighet ble forårsaket av dietten (83).

FDA (USAs mattilsyn og legemiddelverk) har ikke godkjent denne dietten. De har gått ut og sagt at den er farlig, ulovlig og misvisende (88).

Kort oppsummert
HCG-dietten er en diett for rask vektnedgang. Den er ikke basert på noen form av vitenskapelige bevis og kan redusere metabolismen samt påføre muskelsvinn, hodepine, utmattelse og depresjon.

8. Sonedietten

Sonedietten er en diett med lav glykemisk verdi hvor du begrenser karboinntaket til 35-45% av de daglige kaloriene. Protein og fett skal ligge på 30% hver (89). Dietten anbefaler at du bare spiser karbohydrater med en lav glykemisk belastning. Den glykemiske belastningen (GB) til en matvare er et estimat på hvor mye den vil heve blodsukkernivået etter inntak. Den tar også høyde for hvor mange karbohydrater det er i maten og hvor mye mengden vil heve blodsukkeret. Sonedietten ble i utgangspunktet utviklet for å redusere inflammasjon grunnet dietter, føre til vektnedgang samt redusere risikoen for å utvikle kroniske lidelser (89).

Hvordan den fungerer
Sonedietten anbefaler å balansere hvert måltid med 1/3 protein, 2/3 frukt og grønnsaker og en dasj fett - hovedsakelig enumettet olje som olivenolje, avokado eller mandler.Dietten sier også at skal begrense inntaket av karbohydratkilder med høy GB som banan, ris og poteter.

Vektnedgang

Studier på virkningen av en diett med lav GB er ganske varierende. Enkelte studier sier at dietten fremmer vektnedgang og reduserer appetitten, mens andre viser bare mindre vekttap sammenlignet med andre dietter (90, 91, 92, 93).

Andre fordeler
Den største fordelen med denne dietten er at den reduserer risikofaktorer for hjertesykdommer som kolesterol og blodfett (92, 94, 95, 96, 97). En studie viste at sonedietten kan forbedre kontrollen over blodsukkeret, redusere midjemålet og systematisk inflammasjon hos overvektige med type 2 diabetes (98).

Ulempene
Det er ikke mange ulemper med denne dietten. Det eneste kritikkverdige er at den begrenser inntaket av noen sunne karbohydratkilder som bananer og poteter.

Kort oppsummert
Sonedietten er en diett med lav glykemisk belastning. Studier gjort på vektnedgangen som følge av dietten er ikke entydige, men dietten forbedrer flere viktige helsemarkører og reduserer risikoen for hjertesykdom.

9. Periodisk fasting

Periodisk fasting er et spisemønster som varierer mellom perioder med fasting og spising. Fremfor å begrense typen mat du spiser så handler det heller om når du spiser. Derfor så kan vi heller se på det som et spisemønster enn en diett.

De mest populære måtene å gjennomføre periodisk fasting er:
• 16/8-metoden: Denne involverer å droppe frokosten samt begrense det daglige inntaket til 8 timer - deretter faste de resterende 16 timene.
• Spis-stopp-spis: 24-timers faste 1-2 ganger i uken
• 5:2-dietten: To separate dager i uken så skal du begrense inntaket til 500-600 kalorier. De resterende 5 dagene så spiser du som vanlig.
• Krigerdietten: Spis små mengder rå frukt og grønnsaker i løpet av dagen og ett stort måltid på kvelden - i bunn og grunn så er det fasting på dagen og fråtsing på kvelden, innenfor et 4-timersvindu.

Hvordan det fungerer
Periodisk fasting er normalt sett benyttet for vektnedgang da det relativt enkelt fører til kaloribegrensing. Spisemønsteret kan føre til at du spiser færre kalorier generelt sett, så lenge du ikke overkompenserer ved å spise mer i spiseperiodene.

Vektnedgang
Periodisk fasting er generelt sett veldig effektivt for å gå ned i vekt. Det har blitt påvist å medføre en vektnedgang på 3-8% over en periode på 3-24 uker, som er mye i forhold til de fleste vektnedgangsstudiene (99, 100). I tillegg til å medføre mindre muskelsvinn enn ved ordinære kaloribegrensing så kan det øke metabolismen din med 3,6-14% over kortere perioder (99, 101, 102, 103).

Andre fordeler
Periodisk fasting kan redusere markører knyttet til inflammasjon, kolesterol, blodfett og blodsukker (104, 105, 106, 107). Videre så har periodisk fasting blitt knyttet til økte nivå av menneskelig veksthormon, forbedret insulinsensitivitet og cellereparasjon samt endret genekspresjon (108, 109, 110, 111, 112). Studier gjort på dyr tyder også på at det kan hjelpe nye hjerneceller å vokse, utvide levetiden samt beskytte mot Alzheimers og kreft (113, 114, 115, 116).

Ulempene
Selv om periodisk fasting er trygt for sunne og velernærte personer så passer det ikke for alle. Enkelte studier har vist at det ikke har like mye virkning for kvinner i forhold til menn (117, 118). I tillegg så burde enkelte personer unngå fasting. Dette inkluderer de som er sensitive for blodsukkerfall, gravide, ammende kvinner, tenåringer, barn og personer som lider av feilernæring, undervekt eller har enkelte næringsstoffmangler.

Kort oppsummert
Periodisk fasting går ut på at du varierer mellom å faste og å spise - i forskjellige mønster. Det er veldig effektivt for å gå ned i vekt og har blitt knyttet til flere helsegevinster.

Dette har du lært

Den «beste» dietten eksisterer ikke.

Forskjellige dietter fungerer for forskjellige personer, og du bør velge et spisemønster som passer din livsstil og dine smakspreferanser.

Den beste dietten for deg er den som du kan holde deg til over lengre tid.


Adda Bjarnadottir 

Adda har en BSc og en mastergrad i ernæring fra Universitetet på Island. Hun holder seg i form ved å nyte tiden sammen med familien og sine to sønner, spise sunt og ved å gå på treningsstudio for å utføre kardio og løfte vekter samt sporadisk crossfit trening.

Les mer om hva periodisk faste gjør med vektnedgangen og forbrenningen din.
Mettet fett mindre farlig enn antatt?
Søtsug og andre cravings er din verste fiende når du er på diett.
Har du hørt om DASH dietten? Det er en anerkjent diett som fungerer.

3 myter om gluten

Kosthold15.03.201737

6 supersunne muffins - av alle slag

Kosthold14.03.2017654

Dette betyr matmerkingen

Kosthold10.03.201714

Ord og begreper innen kosthold

Kosthold09.03.201756

På trening 4 dager etter fødselen

Intervju30.03.2017424

Og året etter deltok Marianne Victoria Dahl i Bikinifitness.
Emilie Austrheim Askestad vant sin debutantklasse og overall i Bikinifitness i Sandefjord Open 2017.

Trening med strikk

Trening28.03.2017173

Treningsstrikk er perfekt for hjemme, ferie- og rehabiliteringstrening.
Her ser du Kaitlyn Smith etter litt over 1 år. Vent til du ser hvordan hun ser ut i dag!

109 cm og bodybuilder

Diverse26.03.2017135

Caleb Mutombo lider av en ukjent funksjonshemming og er bare 109 cm høy.