Grønn te - Myter og fakta

Grønn te har i de siste årene gått fra å være et relativt ukjent tilskudd for de spesielt interesserte, til å være et hypet produkt godt kjent blant massene. Kosttilskuddets svar på Paris Hilton, kan man nesten si.
Av Gard Valderhaug
11. desember 2007, 00:00

Men har grønn te mer substans enn Paris Hilton? Er dette et tilskudd som leverer varene, eller kan man like gjerne bruke pengene sine på å sende chatmeldinger til "Sonen" på TV2? Denne artikkelen vil forhåpentligvis om ikke gi deg svaret med to streker under, i hvert fall bidra med en god indikasjon på om grønn te er verdt pengene tatt i betraktning dine personlige mål.

Historie og bakgrunn

Grønn te har blitt drukket i godt over fem tusen år i følge arkeologer og er per i dag den mest konsumerte drikkevaren i verden sett bortifra vann. Det er med andre ord en mildt sagt etablert cb_tea.jpgdrikkevare internasjonalt, og eventuelle bivirkninger er velkjente (dette forutsetter et normalt inntak - mer om dette senere!). India og Kina er opphavslandene til grønn te, og i dag stammer den aller meste av den grønne teen som konsumeres fra disse landene, i tillegg til Japan.
Ideelt sett skal grønn te forberedes i vann ved omtrent åtti grader celsius, da kokende vann visstnok skal produsere enn bitter bismak. Personlig bruker jeg vann ved høyere temperatur og har ingen problemer med det, men dette kan være et poeng å få med seg for eventuelle gastronomer der ute.

Kjemi og farmalogi

Den mest kjente bestanddelen i grønn te er polyfenolen EGCG, som står for (-)-epigallocatechin-3-gallate. Det er relativt bred enighet om at det er EGCG som står bak de fleste positive effektene fra grønn te. Vanlige tilskudd av grønn te består som regel av femti prosent EGCG, mens grønn te i sin naturlige form består av cirka ti prosent EGCG.

Andre interessante ingredienser i grønn te er koffein og theanin. Koffein er sannsynligvis velkjent for de fleste, og det er verdt å merke seg at innholdet er langt lavere enn i for eksempel kaffe - på godt og vondt. Thenanin er muligens litt mer ukjent - dette er en aminosyre med et par fascinerende effekter. Den påstås blant annet å bidra til en følelse av ro og avslapping, som en motsetning til den stimulerende effekten fra koffein.

Inntaksmåter

Realistisk sett er det to måter å innta grønn te på. Den ene, mest konservative og tradisjonsrike metoden, består i å drikke den. Den andre måten består i å innta kapsler med ekstrakt i, og er sannsynligvis den mest benyttede blant leserne av denne artikkelen.

Fordelen med å drikke grønn te er åpenbar om man faktisk liker smaken. Imidlertid er det relativt få som faktisk setter pris på den noe bitre smaken grønn te innehar, selv om jeg personlig faktisk er en av disse. Ulempene er derimot mange. Først og fremst er det vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder på denne måten - det er rett og slett begrenset hvor mange kopper man orker å konsumere på èn dag. En annen ulempe er at dette alternativet er betydelig dyrere.

Det fører oss til den andre inntaksmetoden - via kapsler. Fordelene her er mange - man slipper smaken (for de fleste vil dette være en fordel), man kan få i seg nærmest ubegrensede mengder og det er billigere enn å drikke middelet. Ulempene er få, men bør likevel ikke ignoreres - det er potensielt mulig å få i seg for mye og det har nylig vært rapportert om bivirkninger som en konsekvens av dette (mer senere).

Påståtte effekter

De påståtte effektene fra grønn te er mange, og dessverre ikke alltid like godt underbygget. De følgende er de man støter på oftest:
- Påstått å motvirke degenerende mentale sykdommer som Parkinsons og Alzheimers
- Påstått å motvirke og delvis helbrede kreft
- Påstått å motvirke kardiovaskulær sykdom (infarkt, slag)
- Påstått å motvirke ødeleggende oksiderende effekter fra frie radikaler
- Påstått å øke nivåene av den gode kolesteroltypen HDL
- Påstått å øke kroppens fettforbrenning
- Påstått å hjelpe mot karies, sår hals, diabetes, hudproblemer og generell inflammasjon.
De fleste vil innta en viss skeptisk holdning til en slik liste (hvis ikke du er en av dem, så har jeg en bruktbil å selge deg - veldig fin, kun hatt èn eier).
I resten av artikkelen skal vi derfor uten nåde angripe hver enkelt påstånd og:
a) Om det finnes tilstrekkelig bevis for den, ydmykt trekke oss tilbake og la den leve videre
b) Om det ikke finnes tilstrekkelig bevis for den, avlive den med et velplassert nakkeskudd (metaforisk sådan).
La oss sette i gang.

Grønn te og Parkinsons/Alzheimers

Det finnes få studier som undersøker effekten grønn te har på disse sykdommene, men de få som eksisterer, antyder en mulig positiv, men beskjeden, virkningsmekanisme. Denne eventuelle effekten ville isåfall blitt mediert via en beskyttelse mot degradinger av nevroner i hjernen. Ettersom denne artikkelens målgruppe ikke trenger å bekymre seg for disse sykdommen på svært mange år skal vi ikke gå lenge i dybden. Konklusjonen blir i alle tilfeller at det ikke finnes nok beviser til å påstå at grønn te har en signifikant effekt mot verken Parkinsons eller Alzheimers.

Grønn te og kreft

La meg begynne med konklusjonen her: et jevnlig, høyt inntak av grønn te reduserer sannsynligvis sjansen for å få enkelte krefttyper. Bevisbyrden er kort sagt såpass overveldende at en annen rasjonell konklusjon er umulig å fatte. Man kan derfor spørre seg hvorfor grønn te ikke isåfall anbefales fra offentlig hold? Grunnen cb_tea2.jpger enkel - det offentlige er ekstremt konservative i spesifikk anbefalinger, spesielt når det gjelder kosttilskudd. De eneste tilskuddene som får offentlig anbefaling i Norge er per i dag omega-3 og, om man er gravid, folat. Grønn te har en lang, lang vei å gå før det eventuelt blir anbefalt i noe offentlig skriv - for staten er kun 99.99% sannsynlighet god nok, mens vi andre kan klare oss med 99%. Nok om det.
Grønn te og dens effekt med tanke på prevensjon og behandling av kreft har vært tema i mange hundre studier de siste årene. Mange studier viser liten eller ingen effekt, mens mange viser reduksjon i enkelte krefttyper og/eller økt sjanse for overlevelse. En av mine favoritter viste en økt levealder på henholdsvis 4.3 og 3.8 år hos kvinner og menn for de som drakk mer enn ti kopper grønn te daglig relativt til de som drakk færre enn tre kopper daglig. Denne gruppen fikk også i gjennomsnitt kreft 4-7 år senere enn den andre gruppen. Mange andre studier har lignende konklusjoner.

Grønn te har også vist seg å beskytte mot kreftfremkallende stoffer, blant annet alkohol og tobakk. Sjansen for å utvikle leverkreft i en gruppe som jevnlig inntok alkohol viste seg å være 78% lavere blant dem som også jevnlig inntok grønn te. Disse er på langt nær ikke de eneste, men dere begynner vel å skjønne tegningen nå.

Så på hvilken måte kan egentlig grønn te bidra til å redusere sjansen for kreft? Det vet ingen, men den antatte mekanismen er ved å beskytte kroppens DNA mot aldring/ødeleggelse. Degenert arvestoff er en av de viktigste grunnene til at kreft oppstår (som igjen er grunnen til at sjansen for å utvikle kreft øker med alderen).

Grønn te og kardiovaskulær sykdom

De meste tyder på at grønn te også reduserer hyppigheten av kardiovaskulær sykdom. I en stor japansk studie ble det funnet at kvinner som drakk fem eller flere kopper grønn te daglig, hadde 30 prosent mindre sjanse for å dø av kardiovaskulær sykdom. I en annen stor japansk studie, var tilfellet av diabetes type to tre 33 prosent lavere blant gruppen som drakk seks eller flere kopper grønn te daglig. Flere lignende studier er gjort med stort sett identiske konklusjoner.
Mekanismen bak denne effekten er ikke kjent, og antas å være en kombinasjon av generell reduksjon i inflammasjon, beskyttelse mot oksidering av LDL-kolesterol og indirekte via lavere fettprosent/kroppsvekt. Kronisk, moderat inflammasjon ("betennelse") ser mer og mer ut til å være en viktig medvirkende årsak til åreforkalking og degenering av blodårer. Grønn te bremser eller stopper helt produksjonen av en rekke pro-inflammatoriske cytokiner. Oksidering av LDL-kolesterol bidrar direkte til forkalking på innsiden av blodårer og det er dette som gjør at et høyt nivå av LDL i utgangspunktet blir betraktet som svært ugunstig. Ikke bare vil den inflammatoriske effekten fra grønn te påvirke omgivelsene til at dette er mindre tilbøyelig til å finne sted, den vil også direkte motvirke dette i sin egenskap som antioksidant.

En lavere kroppsvekt/fettmasse er en annen åpenbar fordel. Økt fettmasse, spesielt rundt midjen, har uttallige systematiske ødeleggende effekter på kroppens endokronologi. En hel bok kunne blitt skrevet om dette, men hovedsakelig er grunnen at fettcellene rundt midjen oppfører seg ulogisk sammenlignet med kroppens andre fettceller. De slipper fettmolekyler ut i blodet til tross for høye insulinnivå, de produserer "slemme" cytokiner og en rekke andre former for faenskap. Hvis grønn te kan gjør at en persons midjemål blir lavere, er det gunstig på alle tenkelige måter.

Grønn te og fettforbrenning/vektreduksjon

cb_tea3.jpgSannsynligvis er dette effekten de fleste som leser artikkelen er mest interessert i, all den tid grønn te ofte selges kamuflert som et fettforbrennende middel. Vi skal derfor vie dette tema stor oppmerksomhet, men jeg kan allerede røpe nå at det finnes god dokumentasjon på at grønn te faktisk gjør jobben sin på dette området.
Hovedmekanismen bak denne effekten er etter all sannsynlighet økte nivåer av hormonet noradrenalin. Dette er et hormon nært beslektet med det mer kjente adrenalin, og øker på samme måte forbrenningen samtidig som appetitten reduseres. Interessant nok er dette også hvordan det demoniserte stoffet efedrin virker, da det også øker nivåene av noradrenalin i blodet.

Det er gjort noen veldig interessante og gode studier på grønn te og vektreduksjon/fettforbrenning. Disse studiene har målt hvor mye forbrenningen har økt ved tilskudd av grønn te, og har henholdsvis funnet en økning på 100, 180 og 200 kcal per døgn. Dette virker kanskje ikke som så mye ved første øyekast, selv om det over tid kan utgjøre mange kilo fett. En annen effekt er at grønn te øker forbrenningen av fett på bekostning av karbohydrater. Med andre ord, selv om grønn te bare øker forbrenningen med 100-200 kalorier daglig, vil forbrenningen av fett øke uproporsjonalt mer.

Den siste effekten grønn te bidrar med i denne sammenheng er via en reduksjon av appetitten. Altså, totalt øker grønn te antallet kalorier man forbrenner daglig, i tillegg til å øke prosentandelen av disse kaloriene som kommer fra fett og som om ikke dette skulle være nok, så gjør grønn te at vi også inntar færre kalorier som en konsekvens av mindre appetitt. Hva mer kan man egentlig ønske seg? Ikke mye, spør du meg - i så fall er du urimelig kravstor. Konklusjonen er uansett uomtvistelig - grønn te er et effektivt tilskudd om man vil forbedre sin kroppskomposisjon og gå ned i fettmasse. De som hevder noe annet tar feil - enkelt og greit.

Grønn te og øvrig effekter

Grønn te er også vist å være beskyttende mot ultraviolett stråling, sannsynligvis via sine egenskaper som kraftig antioksidant. Ettersom ultraviolett stråling er en betydelig faktor i utviklingen av (for tidlige) rynker og hudaldring, kan dette rettferdiggjøre at grønn te er en bestanddel i enkelte hudkremer. Vær likevel veldig skeptisk før du bruker et slikt produkt - ofte er innholdet av de aktive ingrediensene altfor lave til at de faktisk kan utgjøre en merkbar forskjell.
Karies og tannstein kan også grønn te bidra til å hjelpe mot, gjennom sitt høye nivå av katekiner. Disse virker bremsende på utviklingen mot en rekke av bakterietypene som finnes i spytt og munnhulen. I et studie med hamstere var for eksempel utviklingen av karies 56% hos gruppen som fikk te i motsetning til gruppen som fikk vann. I denne studien ble det riktignok benyttet svart te og ikke grønn te, men dette skal ikke bety noe fra eller til hva denne mekanismen angår.

Dosering og bivirkninger

Hvilken dosering man velger å gå for, avhenger litt av ens mål. Er man ute etter den komplette pakken, inkludert helsefremmede effekter og lavere kroppsfett, bør mengden man tyller i seg daglig ligge en god del høyere enn om man utelukkende vil ha litt assistanse på deff.

For den totale effekten bør man ligge på omlag ett gram EGCG daglig. Dette tilsvarer stort sett fire kapsler daglig fra et standard grønn te-tilskudd, som igjen maksimalt vil koste cirka ti kroner daglig. Et bedre effekt/pris-forhold får man neppe mange andre steder i kosttilskuddsverdenen, sett bortifra rent proteinpulver.
Er man av den mer gjerrige sorten og er tilfreds med å bruke grønn te sporadisk på deff og lignende, holder det med to kapsler daglig, som gir cirka et halvt gram EGCG.
For de aller særeste som foretrekker å få i seg grønn te i væskeform, er det på plass å forberede seg på å drikke mye te. Ti-femten poser er et minimum, som prismessig kommer betydelig dårligere enn kapsel-tilskudd. I tillegg har vi de rent praktiske forholdene - å drikke femten kopper te daglig kan være både slitsomt, irriterende og gi deg kallenavn fra kollega og venner.

Hva bivirkninger angår er grønn te en av de snilleste elevene i klassen. Riktignok har det blitt gjenfortalt enkelte skrekkhistorier om husmødre som har fått uheldige resultater, men slik vil det alltid være. Realistisk sett er grønn te-tilskudd tryggere enn det aller meste man putter i seg daglig. Likevel, forhåndsregler bør alltids tas om man lider av en eller annen sykdom - snakk med legen din, osv.
Når dette er sagt, så er megadosering sjelden noen god idè (selv det iblant kan være gøy). Potensielle bivirkninger øker med dosering, og du får allerede maksimal effekt ved å ta fire-fem kapsler daglig - hvorfor utfordre skjebnen ved å tylle i seg en hel boks?

Konklusjon

Mange kosttilskudd har ingen dokumentert effekt, er preget av sensasjonlistisk markedsføring og lever aldri hva de lover - grønn te er ikke av disse. For de aller fleste er dette er fornuftig tilskudd, spesielt med tanke på pris og effekt. Grønn te forbedrer både helsen din og kroppssammensetningen din, uten at du risikerer hverken personlig økonomi eller grusomme bivirkninger.

Grønn te - Myter og fakta

Siste sakerfra forsiden