Treningsordbok

Sett/serie:

Et sett/serie er en omgang med repetisjoner. Eks.: 2 x 15 reps. Det betyr at du skal løfte 15 repetisjoner en gang, hvile et par minutter for så løfte 15 reps en gang til slik at du har gjort dette to ganger. Nå har du kjørt 2 sett/serier.

Reps/Repetisjoner:

Reps/repetisjoner også kalt "repp" er antall ganger du løfter en bestemt vekt i et sett/serie. Eks.: Du skal løfte 50 kg med 15 reps. Det betyr at du skal løfte 50 kg 15 ganger.

Næringsstoffer:

Næringsstoffer består av proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler.

Kalorier:

Kalorier er den mengde energi du får fra næringsstoffer.

Incline:

Skråbenk hvor hodet er høyere enn bena.

Decline:

Omvendt av incline, hvor hodet er lavere enn bena.

Basisøvelser:

Øvelser som kobler inn flere muskelgrupper samtidig. Eks.: Øvelsen benkpress som trener bryst, triceps og fremsiden av skuldre.

Isolasjonsøvelser:

Motsatt av basisøvelser. En type øvelse som trener en muskelgruppe konsentrert.

Forced reps:

Treningspartneren hjelper med noen ekstra repetisjoner på slutten av settet. Det er viktig og puste når man virkelig behøver det. Og presis så mye som trengs for at øvelsen skal kunne utføres. I for eksempel Scottcurl med hantel, kan man hjelpe opp armen med motsatt hand. Det samme gjelder i en bens lårcurl i maskin. I denne øvelsen hjelper man til med motsatt fot i de siste repetisjonene. Denne øvelsen bør kun gjøres av og til, da denne øvelsen er svært intensivt for kroppen.

Negative resistance:

Man holder i en vekt som er tyngre enn man klarer å løfte. Man får den opp ved hjelp av en treningspartner eller ved at man jukser den opp. Metoden er ikke å anbefale da det er en høy risiko for å bli skadet og overtrent.

Cheating:

Med cheating betyr det at man jukser med kroppen for å klare en repetisjon til. I en øvelse som for eksempel Barbell curls, bruker man en tung vekt som man ikke klarer å få løfte strikt. Man gynger da med kroppen for å klare en repetisjon til. Dette prinsippet er en kombinasjon med Negative resistance. Denne metoden gjør at man raskt kan stagnere både i styrke og størrelse dersom den brukes ofte.

Failure:

Dette innebærer at man løfter en vekt et visst antall ganger helt til en ny fullstendig repetisjon ikke er mulig. Man tar seg helt ut og kjører muskelen helt tom.

Stripping:

Dette er når man tar av vekter slik at du kan ta noen repetisjoner til. Denne prosedyren kan holdes på helt til man knapt orker å røre stangen. Denne type treningsprinsipp kalles også descendig sets. Denne metoden er nokså lik negative resistance.

Superset:

To øvelser som utføres uten pause mellom to sett. Man kan trene samme muskelgruppe i de begge settene, eller to antagonister (to muskelgrupper som arbeider mot hverandre som for eksempel biceps og triceps). Rett etter man er ferdig med å trene biceps går man rett over til å trene triceps.

Triset:

En serie med tre ulike øvelser som utføres uten pause mellom settene. Øvelsene i ett triset kan være det samme som Superset, to antagonister.

Giant set:

En serie av tre til fire sett som utføres uten pause mellom settene. Denne type trening kan utføres for samme muskelgruppe, eller to antagonister. Et Giant sett kan også utføres med cirka 20 sekunders pause mellom settene.

Pre-exhaustion
Dette går ut på å trette ut en muskel med en isolasjons øvelse. Og deretter gå over til en basisøvelse og slik at den ene muskelen som ble trent i isolasjonsøvelsen blir også trent i basisøvelsen.

Overtrening:

Overtrening inntreffer når utøveren trener enten for mye, med for høy belastning eller når vedkommende kjører med for mange sett, altså intensiteten overstiger det maksimale vedkommende kan tåle. Når utøveren trener for mye vil det si seg selv at vedkommende har få hviledager. Muskulaturen får da ikke vokst slik den kunne ha gjort om man hadde hvilt. Disse ulike faktorene som er nevnt kan være årsaken til overtrening og derfor er kroppen ikke i stand til å tilpasse seg treningsmengden.

Hvordan oppdage overtrenig?

- Nedgang i forbindelse med trening.

- Mister motivasjon.

- Mister humør.

- Blir slapp og sliten.

- Nedsatt immunforsvar.

- Skader og smerter i muskler, sener og ledd osv.

Treningsverk:

Tøying reduserer først og fremst ikke treningsverk. En treningsverk oppstår i bindevevet som følge av en belastning som er større enn det bindevevet er tilpasset.

Fettprosent:

Fettprosenten forteller noe om hvor mye underhudsfett du har, målt i prosent.

Druesukker:

Glukose (energi)

Deffe:

Å redusere kroppsfettet.

Kardio:

Kardiovaskulær trening. Sykle, gå, løpe for å forbrenne fett.

Diett:

En kostholdsplan som tar sikte på å redusere kroppsfettet.

Bulk:

Å øke i muskler og fett eller bare en av delene.

Enzymer:

Enzymer er en egen type proteiner. Hvis kroppen ikke hadde enzymer ville alle de kjemiske reaksjonene som skjer i kroppen stoppe opp. I for eksempel fordøyelsen er enzymer svært nødvendige. De store molekylene i næringsstoffene brytes ned av enzymene til enkle byggesteiner.

Curle:

Å løfte en vekstang til skuldre høyde, for eksempel bicepscurl.

Aminosyrer:

Proteiner er bygd opp av aminosyrer, organiske syrer.

BCAA:

BCAA står for Branched Chain Amino Acids. Det er 3 aminosyrer: L-leucin. L-isoleucin og L-valin.

Essensielle fettsyrer:

Fettsyrer som vi må få fra kostholdet eller kosttilskudd.

Essensielle aminosyrer:

Aminosyrer som vi må få fra kostholdet eller kosttilskudd.

Flexe:

Å flexe betyr å spenne eller stramme en muskel.

Glukose:

Glykogen (energi: sukkerart) som lagres i kroppen.

Hypertrofi:

Hypertrofi er et annet ord for muskelvekst.

Rippet:

Når fettprosenten er så pass lav at musklene er meget fremtredende.

Splitt:

Hvordan et treningsprogram er splittet opp med tanke på hvilke muskelgrupper du trener på de ulike dagene.

GI:

Glykemisk indeks (GI) er en måte å klassifisere karbohydratrike matvarer ut fra den effekten de har på blodsukkeret.

Blodsukker:

Mengde glukose som er i blodet.

Melkesyre:

Glukose blir delvis gjort om til melkesyre i muskelcellene ved anaerobisk aktivitet.

Major:

Større

Minor:

Mindre

Laktose:

Melkesukker.

Konsentrisk:

Den positive delen av en repetisjon, når vekten løftes.

Eksentrisk:

Det motsatte av konsentrisk. Altså, den negative delen av en repetisjon, når vekten senkes.

EZ-stang:

En stang som har forskjellige vinklede holdepunkter som ikke gir så stor belastning på håndleddene.

1 RM:

1RM er Èn repetisjon maks. Det vil si en vekt du klarer å løfte kun èn gang.

Glutamin:

En aminosyre som stimulerer immunforsvaret og reduserer risikoen for overtrening og katabolisme.

Proteinsyntese:

Proteinsyntesen er oppbyggingen av proteiner. Proteinsyntesen gjør for eksempel at musklene vokser.

Hantel/manual:

En kort vekstang med vektskiver i hver ende.

Vektstang:

En lang stang med vektskiver i hver ende.

Har du flere forkortelser? Send de inn i vårt forum og vi legger de inn i denne artikkelen.