Litt forandring med One set trening

Trening07.06.2004John Little 0

En av de største skuffelsene for de som trener med vekter uansett alder. Er det at de ikke føler at de klarer å legge på seg muskler fort nok. Alle som har sett bilder av en proff kroppsbygger eller sett en kroppsbygger konkurranser har lyst til å se

Så veien da til å kopiere mesterens treningsprogram og rutine er kort alt for å påskynde denne prosessen. For det fungerte jo for han da burde det jo fungere for deg, ikke sant? Feil! De som er proffer innen kroppsbygging er reindyrkede fullblodshester, det ligger i genene deres. De har de beste egenskapene til å få mye muskler på kroppen, ikke pågrunn av at de har et magisk treningsprogram eller et hemmelig diet regime. Så ikke heng det deg opp i å prøve å kjøre et trippel splitt, push and pull, med intensitet eller sinnssykdom som eneste utvei. Det er på tide at dere som trener ser fakta i øyne at det ikke er genetisk ment at kanskje du skal klare å legge på deg så mye muskler at man blir riktig mastodont. Vi klarer heller ikke å innse at virkeligheten med å herme etter proffenes treningsprogram, spesielt da det programmet som de følger før en konkurranse vil ha like mye effekt som at man skulle eventuelt ha lånt skoene hans når du trente, dvs. ingen effekt overhodet. Første gylne regel innen kroppsbygging er: Du skal inneha de riktige genene for å lykkes. Enten om man vil eller ikke!

Muskel økning kommer når du trener intelligent, det betyr at du er observant og har forståelse for hvordan kroppen virker og at prinsippene for muskelvekst og innhenting følges.

Jeg tror jeg vil

Tradisjonelt sett har kroppsbyggere blitt utsatt for bisarre og fantastiske påstander, generelt fremlagt at mennesker som kanskje har vært like spesielle som de fantastiske påstandene de har kommet med. Det er viktig at du vet om disse påstandene som venter det deg på veien til å utvikle din egen drømme kropp. Så du unngår disse og ikke prøver deg på grunnløse og potensielt skadelige trenings, ernærings og viktigst av psykologiske øvelser.

Udiskutabelt den mest vanlige feilen man treffer på er visualiserings eller ” hjerne mot materien” teorien. Det går ut på at du skal se for deg biceps som fjelltopper, rygg som en kjemperokke også videre. De er mer som hjernen mot genene dine, eller som den nå avdøde forfatteren og filosofen Ayn Rand ville ha kalt det ”Jeg ønsker VS Det er”. Argumentet er at hvis man er 170 høy og har brune øyne og du ønsker at du er 185 høy og har blå øyne så skal man visualisere dette og det vil da skje, du må bare tro på det så skjer det! Tilhengere av slike teknikker har gjerne setninger eller ord som de gjentar som et mantra for å kunne tro på det de gjør. Som for eksempel ”Å tro og så gjøre det” Det er som å tro at man ska få biceps som er like store som Mount Everest! Ring men når du har kommet til basecamp 4 på 5500 meters høyde. Hvis du følger den tankegangen så kan jeg påstå at jeg kan klare å hoppe over Oslo Plaza og da ville du faktisk måtte tro på meg når jeg sier at jeg kan gjøre det. Hvis en kjent kroppsbygger sier at han har sine bicepstopper på grunn av at han så de for seg som små fjelltopper! Ikke fordi at genene hans har gjort det slik at det ser ut som at det ligger egg inne i bicepsene hans noe som hans DNA er skyld i så burde man heller se på den personens sinnstilstand.

Uansett, slike påstander blir gjort hver dag når det gjelder mytiske viktigheten av hjernes påvirking i treningen. Selvfølgelig er hjernen viktig! Man klarer ikke å engang å knytte skolissene enda mindre å engasjere deg i teknikk trening som vekttrening er men det er absolutt ikke så allmektig at den kan styre all tilveksten av kroppen gjennom tankene.

Hjernen din holder deg motivert for å gå på treningen og lar deg trene intenst nok til å stimulere muskeltilveksten noe som er vanskelig nok oppgave bare det. Det med å se for seg biceps som fjell topper og rygger så brede som kjemperokker får vi holde oss til når vi sover og da i form av drømmer.

Trening

Hvis genene er det eneste som gjør at man kan bli en kroppsbygger og du ikke er i nærheten til å se ut som Barbaren Conan akkurat nå så er det jo ikke meningen at du skal gi opp og kaste inn håndklede mens du legger skylda på dårlig gener. Absolutt ikke! Bare fordi du ikke har samme genene som Arnold eller Mike Mentzer så menes det ikke at du ikke har mulighet til å bli en bedre utgave av deg selv. Selv Steve Reeves, Arnold, Mentzer, Lou Ferrigno, Bruce Lee, Mike Tyson og Lee Labrada har ikke de samme genene.

Hvis du trener målbevisst, og ikke ustrukturert så kan du nå ditt unike fysiologiske potensial som igjen kanskje overgår noen av de allerbeste som finnes i verden i dag. Hva er da målbevisst og riktig trening? Det involverer stimulering av muskeltilveksten og muligheten å gi kroppen tid nok til å vokse etter treningen.

For å oppnå dette så må du ha treningsøktene dine intense og korte. Jo mer intens din trening er, jo kortere bør økta de være.

En annen faktor som man skal se på når man setter opp en treningen er restitusjon. Du må minst ha 48 timer hvile mellom høy intensitets økter og enda mer hvis du er eksepsjonell sterk. Hvis du bruker har mindre tid mellom det så vil du ikke få noen fremgang, du vil kanskje til og med få tilbakegang. Først må du trene hardt for å stimulere vekst, noe som betyr at dine treningsøkter ikke må være lenger enn 45 minutter, og du må etterpå ha minimum 48 timers hvile for den muskelgruppen du har trent.

Så bruk dette treningprogrammet 3-4 uker når alt annet har stoppet for å få trent litt annerledes

Treninsprogrammet

Knebøy 1 x 20

Chins 1 x max

Stående hantel press 1 x 12

Foroverbøyd roing 1 x 12

Hantel flyes 1 x 12

Drag til haken 1 x 12

Sittende hantel curl 1 x 12

Sittende fransk press 1 x 12

Strake markløft 1 x 20

Crunch situps 1 x 15

Wrist curls 1 x 15

Hammer curls 1 x 12

Hva med sett antall

Hva som er best antall sett er som en grå sky på de beste dagene. Selvfølgelig er 20 set pr kroppsdel uansett hvilken kroppsdel det er mot sin hensikt. Hvis du reduserer det tallet til halvparten, 10 sett så er man i hvert fall i nærheten. Men hvis man ser nærmere på den vitenskapelige litteraturen som finnes på området så viser det seg at man kan oppnå maksimum styrke og muskelmasse økning ved å trene et sett av en øvelse. Du kan gjøre tilleggs sett selvfølgelig men du skal ikke tro at du får noen bedre økninger av den grunn. Poenget med et One sett metoden er det at du skal trene til positiv failure altså til du ikke orker mer. Du skal til det punktet hvor du ikke orker mer, uansett hvor mye du forsøker. Det er vell dokumentert at et individ har mulighet til å øke styrken sin med minst 300 % fra den dagen man begynner å trene. Men den samme personen øker kun restitusjonsevnen med bare 50 %. Så jo sterkere du blir, jo større blir sannsynligheten for at du vill overtrene hvis du ikke gradvis går ned på treningsdosen din. Det blir jo som regel et betydelig mindre antall sett man kjører men tro ikke at det er noe lettere trening. Treningen vil være hard opp mot brutal. Repetisjonsantallet som står er retningslinjer og er det maksimale man skal klare. Når du klare å nå det antallet så kan man øke vektene 5 %, for å jobbe videre igjen. Husk å kjøre alle sett til du ikke klarer mer og løft med så god teknikk som mulig. Det betyr at du bruker 2 til 5 sekunder på å løfte vekten og fire sekunder på å senke den igjen.. Bruk dette programmet tre ganger i uka for eksempel mandag, onsdag og fredag. Kjør det i 3-4 uker for å oppnå litt forandring i den daglige rutinen og du vil være på vei mot å utvikle dit maksimale potensial.

Forfatteren: John Little er en ledende innen HIT trening og er den som har tatt over etter Mike Mentzer. som den største autoriteten for HIT og Heavy Duty' trening