Treningsblogg for bjorlien, mitt forslag til treningslogg side 2.

[bjorlien]

HEI.

Ny på forumet, tenkte jeg kunne dele treningsprog. mitt samt generelt hva kostholdet mitt består av.

Fakta:
Alder: 22 år
Høyde: 178 cm
Vekt: 76 KG
Kroppsfett: 11.5% (desember 2010)
Treningssenter: Elixia

Mål Juni/juli 2011:
Vekt: ca 78 KG
Kroppsfett: 9-10%
Har også til mål å springe 1.5 mil løype utenom stopp, under 1 t 30 min. Romaskin 5000 meter på 19 min.


TRENINGSPROGRAM:
Mandag: Bryst, skuldre & triceps - VOLUM
Skrå hantelpress 3x 12 rep
Skrå flyes 2x 12 rep
skrå flyes m/ kabel 2x 12 rep
Hantelpress 3x 12 rep
Fronthev 2x 12 rep
Sidehev 2x 12 rep
Franskpress 3x 12 rep
Pushdown m/ tau 3x 12 rep

Tirsdag: Rygg, biceps & mage - VOLUM
Chins 3x 12 rep
Nedtrekk smalt grep 3x 12 rep
Kabelroing 3x 12 rep
Rygghev 3x 12 rep
Biceps curl stang 3x 12 rep
Planke 1.5 min vanlig, 1 min venstre side, 1 min høyre side, 1.5 min vanlig uten pause mellom settene.
Mage sidene, sit ups til sidene

Torsdag: Bryst, skuldre & triceps - STYRKE
Benkpress 4x 6 rep
Benkpress skrå 4x 6 rep
Flat flyes 2x 6 rep
Militærpress 3x 6 rep
Sidehev 3x 6 rep
Omvendt pec dec flyes 2x 6 rep
Schrugs 3x 6 rep
Pushdown m/ stang 4x 6 rep


Fredag: Rygg, biceps & mage - STYRKE
Markløft 4x 6 rep
Chins 4x 6 rep
Kabelroing 4x 6 rep
Hantel 4x 6 rep
Planke 1.5 min vanlig, 1 min venstre side, 1 min høyre side, 1.5 min vanlig uten pause mellom settene.
Mage sidene, sit ups til sidene

Lørdag/Søndag: Bein
Knebøy 4x 8 rep
Utfall 3x 8 rep
Benspark 3x 12 rep
Lårcurl 3x 12 rep
Tåhev 3x 12 rep

Jeg har også kardio trening Onsdag og Lørdager som varierer mellom romaskin og løping.
Treningsprogrammet startet jeg på Januar 2011, og har allerede hatt stor fremgang, jeg prøver å variere øvelser og repitisjoner hver 6 uke ca. Slik det er ovenfor er hvordan jeg har trent de siste 4 ukene, og kommer til å kjøre på i 5-6 uker til, og starten av Mai vil jeg gå over til ett mer kardio basert program hvor jeg trener med høyere intensivitet, basert på MIL-treningsprogramet - dette for å nå målet jeg har satt meg med å gå ned til 9-10% kroppsfett.


GENERELT KOSTHOLDPROGRAM:
Frokost 07:30 - 2 stk hardkokt egg, 100 g havregryn, 1 neve m/ valnøtter samt 1 neve m/ nøtti frutti mix

Frokost 09:00 - 2 stk Ryvita sunflower seeds and oats knekkebrød m/ brunost og jordbærsylt

Lunsj 11:30 - 1 skål med salatblanding inneholder bl.a. kyllingfilet, skinke, mais, annanas og agurk. samt 2 brødskiver med brunost og syltetøy.

Mellommåltid 14:00 - 1 stk banan, 1 neve m/ valnøtter samt 1 neve m/ nøtti frutti mix. Kombinerer også med 1 boks Kesam Vanilje inni mellom. Blander inn annanas saft for å få litt friskere smak.

Middag 17:00 - 250g svinestrimlet edelgris, 1 dl jasmin ris, litt salat, samt 1/2 avocado.

TRENING 18:00 - Styrke trening

Kveldsmat 20:00 - 1 stk kyllingkarbonade fra Den Stolte Hane, 1 stk speilegg, litt salat, samt 1/2 avocado.


SJEKK VEDLAGT BILDE FOR OVERSIKT OVER NÆRINGSINNHOLDET PÅ KOSTHOLDPROG MITT.

Med tanke på kostholdet avviker det litt fra realiteten da jeg til tider varierer litt på kyllingkjøtt og svin, samt annen lignende middager og kveldsmat retter.


Vennlig Hilsen
BTL

[bjorlien]

Dagens middag 31.03.11, jeg vett ikke hva jeg skal kalle denne retten, en type putt i panne!
Ingredienser:
400g karbonadedeig
300g amerikansk blanding
1/2 paprika
1/2 rødløk
1 boks mais





Kveldsmat etter en hard treningsøkt 31.03.11. Kyllingkarbonader med egg:
Ingredienser:
1 stk grovt toastbrød ristet
1 stk kyllingkarbonade fra Den Stolte Hane
1 stk speil egg
1 blad kinakål

[bjorlien]

Til info kan jeg også dele hvilke kosttilskudd jeg bruker per dagsdato:

Protein wheymyse Isolate Appelin
Cell max Sitron
ALA Olimp
Creatin Xplode Olimp
Glutamine Xplode Olimp
NO-Xplode

Dosering:
Protein shake morning og etter trening sammen med Cell Max
ALA til morning, middag og kveld
Creatin før trening sammen med NO-Xplode.
Glutamine etter trening sammen med Creatin.

[MarianneD]

Mmm, nam nå ble jeg sulten  Smart å bruke mat på data! (for er vel det, ser det ut som  : )

[bjorlien]

Hehe, kjekt du likte bloggen, så snart jeg mekker en ny middag og kvelds vil jeg prøve å dele oppskrift for tips og inspirasjon til andre.
Jeg bruker en FTP server fra home.no, prøvde først å laste opp til imageshack eller hva sida het no igjen, ihvertfall en gratis upload side, men fikk ikkje frem bildene her på forumet jeg heller.

Mat på data er genialt, bruker det daglig for sjekk av næringsinnhold og tips til middager, lagrer forskjellige egne skreddersydde retter i programet så har jeg full kontroll på alt jeg får i meg:)

[bjorlien]

Spørsmål:
Jeg spiser 100g havregryn, 2 egg hver morningen kl 07:30, vi har lunsj på jobb 11:15, burde jeg spise ett knekkebrød som mellommåltid kl 9 eller kan jeg vente 3 timer mellom frokost og lunsj?

[bjørn`]

Spørsmål:
Jeg spiser 100g havregryn, 2 egg hver morningen kl 07:30, vi har lunsj på jobb 11:15, burde jeg spise ett knekkebrød som mellommåltid kl 9 eller kan jeg vente 3 timer mellom frokost og lunsj?

Om du spiser 3 måltid i løpet av dagen, eller 8 måltid spiller ingen rolle, sålenge du får i deg nok næring til å nå målet ditt

[bjorlien]

Kveldsmat 04.04.2011, grov brødskive med roastbiff og egg ved siden.

Ingredienser:
1 grove brødskiver
2 slingser med roastbiff
Sprøløk
Paprika
Salatblad
1 Hardkokt egg


Jeg har noen spørsmål med dette:
1. Hvor sunt/usunt er sprøløk?
2. Jeg hadde meg 1 farse til middag idag da jeg måtte ha noe kjapt pga overtid på jobb, hvor sunt/usunt er en farse i hvetebollebrød?

[bjorlien]

Middag 05.04.2011, Spagetti Bolognes.

Ingredienser:
200g Spagetti
400g karbonadedeig
1 pose kjøttdeig saus
1/2 paprika
1 liten rødløk

[bjorlien]

Middag 06.04.2011, Laks med båtpoteter og grønnsaker for 2 personer

Ingredienser:
1 stk fersk laksefilet (ovnstekt 35 min. 200 grader)
200g båtpoteter (ovnstekt 20 min)

Grønnsaksblanding:
1/2 paprika
1/2 squash
1 stk rødløk

[Heiamats]

Spor.

Flott logg for inspirasjon for retter Keep it up! 

[bjorlien]

Hyggelig at du følger tråden, jeg vil prøve å legge ut alle "passende" måltid jeg lager meg, bare hyggelig om jeg kan komme med tips og inspirasjon til andre på kostholdet.

Spor.

Flott logg for inspirasjon for retter Keep it up! 

[bjorlien]

Idag fikk vi egg servert til lunsj på jobb, dagens lunsj måltid: 3 grove brødskiver.

1 stk grove brødskiver med salat, paprika og 1 egg
2 stk grove brødskiver med brunost og jordbærsylt.

Frokosten idag bestod av 2 stk hardkokt egg, 100 g havregryn og nøtter.

[bjorlien]

Hei..

Idag har jeg kjørt en god styrkeøkende økt på rygg og biceps, få reps flere set. Men har vært litt uheldig.
Jeg startet med markløft kor jeg varma opp med 40 kg 15 rep, deretter 60 kg 12 reps.
Etter å ha varmet opp disse 2 settene la jeg opp til 100 kg, og startet med å ta 2 set 6 rep helt greit, idet jeg skal drar opp stanga på 3 settet mitt har jeg litt feil pusteteknikk, urytmisk, det føltes som jeg måtte gjespe eller dra inn litt ekstra oksigen, i det jeg trekker pusten mens jeg holder stangen nede ved knerne hører jeg ett smell fra brystkassa, det føltes som noe strakk seg eller bristet, jeg merka jeg ble litt øm, men ikke spesielt vondt - kjørte på videre i settet og tok ett avsluttende sett etter dette, merket at det var noe rart i kassa resten av treninga, men ikke noe som påvirket meg eller reduserte funksjonen min. Men nå når jeg kom hjem fra trening, slengte meg på sofaen og ble "kald" i kroppen har jeg fått store smerter i brystet i det jeg trekker etter pusten, gjesper og lener meg forover, hvis jeg strekker meg ut gjør det vondt i det jeg strekker meg men klarer ihvertfall trekke etter pusten uten å få skikkelig smerter i brystet.
Smertene kommer fra høre side, nederste del av ribbeina, ribbeina kjennes ut til å være helt ok når jeg klemmer på de, og det gjør ikke spesielt vondt når jeg presser, merker bare jeg er øm, men å strekke på meg, og gjespe er skikkelig ubehagelig og vondt.. HVA HAR JEG GJORT?

[bjorlien]

Middag 08.04.11, kyllingpastasalat.

Ingredienser:
200g pasta
300g kyllingfilet
200g baconterninger
1/2 paprika
parsille
1/2 rødløk