Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Arnold Press:
1*12 16kg
1*10 18kg
2*08 18kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
3*12 110kg ---> 3*10 10kg

Incline Biceps Curls:
1*15 12kg
1*10 16kg
2*08 16kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Small-grip Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 25kg ---> 1*12 15kg
2*10 30kg ---> 2*10 15kg
1*08 35kg ---> 1*08 20kg

Upright Rows:
1*10 24kg
3*10 26kg

Rope Triceps Pushdowns:
1*12 11,25kg
3*12 16,25kg

Concentration Curls:
1*12 14kg
1*10 14kg
1*08 14kg

Hammer Curls:
3*12 12kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
3*10 14kg ---> 3*10 17,5kg

Seated Calve Raises:
4*12 55kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 80kg
4*12 130kg

Kommentar: Grei økt! Ikke så høyt energinivå, men litt bedre økt enn i går. Har valgt å ta pause fra franskpress og over-head triceps press fordi jeg får vondt i høyre albue når jeg utfører øvelsen. Best å stoppe med øvelsen nå for å ikke gjøre albuen verre.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs, Calves & ABS

Standing Calve Raises:
1*15 50kg
1*15 80kg
1*12 100kg
1*12 120kg
2*10 120kg

Donkey Calve Raises:
1*15 50kg
2*15 70kg
2*12 70kg

Standing Leg Curls:
3*15 18,25kg
1*12 18,25kg

Leg Extension:
1*12 65kg
3*12 70kg

Seated Leg Curls:
3*12 45kg

Front Squats:
1*15 85kg
1*12 95kg
1*08 105kg
1*04 115kg

Hip Thrust:
1*12 60kg
1*12 100kg
1*12 130kg
1*12 150kg
1*11 150kg

Dumbbell Lunges on Bench(mistet ofte balansen så gikk over til walking Lunges):
1*10 28kg*2

Dumbbell Walking Lunges:
3*10 16kg*2

Crunches ---> Side Crunches ---> ABS Roler:
3*25 ---> 2*20 ---> 3*10

Uttøying

Kommentar: Generelt fornøyd med økta. Grei økning i frontbøyen, selv om jeg burde ha klart flere reps på siste settet.
Når jeg kjører utfall, så føles det som om jeg strekker ut quads for mye, og da mister jeg delvis følelsen i området. Dette skjer på begge lårene, men mest på høyre lår. Jeg har liksom ikke for lang fotposisjon så skjønner ikke hva som skjer. Kan det være at nervesystemet i quads har fått litt for mye trening, og derfor kjennes det sånt? Kan mer uttøying/egenmassasje fikse dette?

[Kurdî]

Week 8

Morgenvekt: 83,7kg

Workout #1: Chest & Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press:
1*5 100kg
3*5 115kg
1*4 115kg

Wide-Grip Chins:
4*10
1*09

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*12 36kg ---> 1*10
1*10 38kg ---> 1*10
1*10 38kg ---> 1*09
1*07 40kg ---> 1*08

Dumbbell Flys:
1*12 16kg
2*10 18kg
1*08 18kg

T-Bar Rows:
1*15 70kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg

Machine Flys --->Seated Cable Rows(denne varianten, men begge hendene samtidig http://www.bodybuilding.com/fun/schultz60k.jpg):
2*12 50kg ---> 2*10 57kg
2*10 50kg ---> 2*10 57kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 32kg

Kommentar: Bra økt! Godt fornøyd med styrken bådde i benken og i T-bar. Generelt fornøyd med økten, men var noe kvalm gjennom økta. Trener tidlig, så det er en indikasjon på at jeg ikke skap spise kokt egg før trening...

Planlegger å kjøre planen to uker til, altså til og meg uke 10, for så å kjøre deload en eller to uker(til jeg er ferdig med eksamensperioden). I den perioden skal jeg prøve å kjøre makstest for å se hvor godt jeg ligger an.

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 30kg
1*08 32kg
1*07 32kg
1*06 32kg

Barbell Shrugs ---> Side Laterals:
1*15 100kg ---> 1*10 10kg
3*12 120kg ---> 3*10 10kg

Barbell Biceps Curls:
1*15 35kg
1*10 40kg
2*06 45kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 27,5kg ---> 1*12 17,5kg
2*10 31,5kg ---> 2*10 17,5kg
1*08 35,0kg ---> 1*08 21kg

Upright Rows:
4*10 27,5kg

Cable Over-Head Triceps Press:
4*12 17,5kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls ---> Hammer Curls:
3*08 16kg ---> 3*08 14kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
4*10 16kg ---> 4*10 25kg

Seated Calve Raises ---> Calve Press on Leg Press Machine:
1*12 50kg ---> 1*12 100kg
3*12 60kg ---> 3*12 150kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #3: Thighs and Calves

Front Squats:
1*5 100kg
4*5 120kg

Barbell Lunges:
3*10 60kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
1*10 150kg
2*08 160kg

Seated Leg Curls:
1*12 45kg
3*08 55kg

Leg Extensions:
1*12 70kg
1*10 80kg
1*08 90kg
1*06 90kg

Standing Leg Curls:
1*15 16,25kg
1*12 18,25kg
2*10 21,25kg

Donkey Calve Raises:
4*12 70kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 200kg
1*10 250kg
3*08 300kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Fornøyd med både frontbøyen, hip thrust og beinpressen. Skal vist bli godt å kjøre markløft i morgen etter at jeg har kjørt så tungt på hip thrusten i dag...
Fikk ikke kjørt Standing Calve Raises fordi Smith-maskinen var aldri ledig... ganske irriterende.

[Kurdî]

Workout #1: Chest, Back & ABS

Oppvarming: 5 min trappemaskin + ABS

Crunches ---> Side-Crunches:
3*25 ---> 3*20

Deadlift, OH:
1*4 140kg
1*5 180kg
1*5 200kg
1*3 205kg
2*1 205kg

Bent-Over Rows:
1*08 80kg
1*08 100kg
2*08 105kg

Incline Dumbbell Press:
3*12 36kg
1*10 36kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 77kg
1*10 77kg
1*08 87kg
1*07 87kg
1*06 87kg

Decline Barbell Press:
1*12 90kg
1*10 90kg
1*09 90kg
1*08 90kg

Cable Crossover ---> Seated Cable Rows:
1*12 7,5kg ---> 1*10 67kg
1*12 7,5kg ---> 1*10 77kg
1*12 10kg ----> 1*08 87kg
1*12 10kg ----> 1*10 77kg

Straight-Arm Pullovers:
3*08 34kg

Kommentar: Bra økt! Noe tregt i markløft, men skyldes beindagen fra i går.

[Kurdî]

Workout #2(14.11): Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Arnold Press:
1*12 16kg
2*10 18kg
1*08 20kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
1*12 130kg ---> 1*10 12kg
3*12 130kg ---> 3*08 12kg

Incline Biceps Curls:
1*15 12kg
1*12 16kg
2*08 18kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Small-grip Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 31,5kg ---> 1*12 17,5kg
2*10 35kg -----> 2*10 17,5kg
1*07 35kg -----> 1*08 20kg

Upright Rows:
1*10 21kg
1*10 26kg
2*10 21kg

Rope Triceps Pushdowns:
1*12 10kg
1*12 12,5kg
2*12 15kg

Concentration Curls:
1*12 14kg
1*10 16kg
1*08 16kg

Hammer Curls:
3*08 14kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
3*10 16kg ---> 3*10 17,5kg

Seated Calve Raises:
3*15 50kg

Kommentar: Grei økt! Lavt energinivå så måtte kutte ned på noen øvelser. I tillegg fikk jeg ikke kjørt stående tåhev...

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves Ikke gjennomført pga. litt for mye festing på fredag...  >

[Kurdî]

Week 9

Morgenvekt: 83,9kg

Workout #1: Chest & Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press ---> Wide-Grip Chins:
1*5 100kg ---> 1*10
2*5 115kg ---> 2*10
1*3 120kg ---> 1*10
1*5 120kg ---> 1*10

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*12 36kg ---> 1*10
1*10 38kg ---> 1*10
1*09 38kg ---> 1*10
1*08 38kg ---> 1*10

Dumbbell Flys:
1*12 16kg
2*10 16kg

T-Bar Rows:
1*15 80kg
2*10 90kg
1*08 100kg

Seated Cable Rows:
4*10 57kg

Kommentar: Bra økt! Hadde det travelt så droppet noen øvelser. Veldig fornøyd med benkpressen, styrken har kommet seg ganske bra nå.

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Seated Calve Raises ---> Calve Press on Leg Press Machine:
1*12 50kg ---> 1*15 100kg
2*15 50kg ---> 2*15 120kg
1*15 50kg ---> 1*15 150kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 30kg
1*09 32kg
1*08 32kg
1*07 32kg

Barbell Shrugs ---> Side Laterals:
4*12 130kg ---> 4*10 10kg

Barbell Biceps Curls:
1*15 30kg
1*10 40kg
1*08 40kg
1*06 40kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 31,5kg ---> 1*12 17,5kg
2*10 35kg -----> 2*10 17,5kg
1*07 38,5kg ---> 1*08 21kg

Upright Rows:
1*10 21,5kg
3*10 27,5kg

Cable Over-Head Triceps Press:
4*12 21,5kg

Hammer Curls ---> Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
3*08 14kg ---> 3*10 16kg ---> 3*10 17,5kg

Kommmentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #3: Thighs and Calves

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*12 80kg
1*12 120kg
3*10 120kg

Squats:
1*5 120kg
4*5 145kg

Barbell Lunges:
4*10 50kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
3*12 140kg

Seated Leg Curls:
1*12 45kg
1*10 50kg
2*08 55kg

Leg Extensions:
1*12 70kg
1*10 80kg
1*08 90kg
1*06 90kg

Standing Leg Curls:
1*15 15kg
1*12 17,5kg
2*10 21,5kg

Donkey Calve Raises:
4*15 50kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 200kg
1*10 250kg
1*08 300kg

Uttøying

Kommentar: Grei økt! Økta tok lengre tid enn vanlig fordi jeg var veldig sliten. For tiden skjer det mye på universitetet, prosjekter, eksamenslesing etc. så treningen er ekstra tungt.

[Kurdî]

Workout #1: Chest, Back & ABS

Deadlift, OH:
1*5 160kg
1*5 180kg
1*5 200kg
1*2 205kg
1*1 210kg

Bent-Over Rows:
1*08 70kg
1*08 90kg
2*08 100kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 36kg
1*12 38kg
1*11 38kg
1*10 38kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 77kg
1*10 77kg
2*08 87kg
1*06 87kg

Decline Barbell Press:
1*12 90kg
1*10 90kg
1*09 90kg
1*08 90kg

Cable Crossover:
4*12 7,5kg

Seated Cable Rows:
1*10 67kg
1*10 87kg
2*08 87kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 32kg

Crunches ---> Leg Raises ---> Side-Crunches:
3*25 ---> 3*20 ---> 3*20

Kommentar: Bra økt! Går veldig sakte fremover i markløften, men kommer seg etterhvert... Pumpen i brystet var helt insane 

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders & Upper Arms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Arnold Press:
1*12 16kg
1*10 18kg
1*10 20kg
1*08 20kg

Incline Biceps Curls:
1*12 12kg
2*10 16kg
1*08 16kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
4*12 130kg ---> 4*10 10kg


Small-grip Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 31,5kg ---> 1*12 17,5kg
2*10 35kg -----> 2*10 17,5kg
1*07 35kg -----> 1*08 20kg

Upright Rows ---> Bent-over Laterals(variant):
1*10 21kg ---> 1*10 5kg
3*10 27,5kg--> 3*10 5kg

Rope Triceps Pushdowns:
1*12 12,5kg
1*12 15kg
1*10 17,5kg
1*08 21,5kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Concentration Curls:
4*10 16kg ---> 3*08 14kg

Kommentar: Bra økt! Hadde dårlig tid så måtte gjennomføre økta i løpet av en time og 15 min før treningssenteret stengte. Derfor måtte jeg droppe noen øvelser, og da ble det leggene. Blir nødt til å kjøre fire øvelser for legger i morgen for å kompensere.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Standing Calve Raises:
1*15 70kg
1*12 90kg
2*12 110kg

Seated Leg Curls:
2*12 45kg
2*12 50kg

Standing Leg Curls:
1*15 10kg
3*15 15kg

Leg Extension:
2*12 70kg
1*12 75kg
1*09 75kg

Front Squats:
1*15 90kg
2*10 100kg
1*08 100kg

Walking Lunges:
4*10 40kg

Calve Press on Leg Press Machine (på denne http://www.technogym.com/media/immagini/6829_legpressmed1.jpg):
1*15 40kg
1*15 60kg
1*15 80kg
1*12 100kg
1*12 120kg
1*12 120kg ---> 1*12 80kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Litt misfornøyd med frontbøyen, men var kanskje ikke lurt å trene leg extension rett før.

[Kurdî]

Week 10

Morgenvekt: 84kg

Workout #1: Chest & Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Bench Press ---> Wide-Grip Chins:
1*5 100kg ---> 1*10
1*5 110kg ---> 1*10
3*3 120kg ---> 3*10

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*12 38kg ---> 1*10
1*10 38kg ---> 1*10
1*10 38kg ---> 1*08
1*08 40kg ---> 1*08

Dumbbell Flys:
1*12 18kg
1*10 18kg
1*10 20kg
1*08 20kg

T-Bar Rows:
1*15 70kg
2*10 90kg
1*08 90kg

Machine Flys:
6*10-12

Seated Cable Rows:
4*10 57kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 34kg

Crunches ---> Side-Crunches:
2*25 ---> 2*20

Hanging Leg Raises:
2*12

Kommentar: Grei økt! Var kvalm gjennom mesteparten av økten, så hadde lengre pauser enn vanlig. Styrkemessig har jeg klar fremgang, særlig i skråbenken, men også i chins.
Vekta har gått veldig sakte opp de to siste ukene, derfor må jeg øke kaloriene fremover...

Kjenner i tillegg at øktene er ekstra slitsomme sammenlignet med de første ukene av den nye planen, men dette er siste uken av planene før jeg tar to uker ish deload og skal samtidig prøve å få testet 1 RM da det er lenge siden jeg har tatt det.