Strong then fit

[L-mork]

Hei, på tide at jeg bjynder å logge hva jeg gjør på for tiden  

Basics:
185cm
88kg
18år (1994)
Videregående skole, Idrett

Jeg spiser etter periodisk faste, er i kaloriunderskudd. bjynte først å lese om periodisk faste da jeg så at bluebearworkout anbefalte dette!
Les mer:
http://fitnessloggen.no/periodisk-faste-for-dummies/
http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Min dag ser da slik ut: (ikke for øyeblikket, mn når skolen starter )
08:00 står opp
08:30 Trening (skole) har tenkt å kjøpe bcaa xplode fordi jeg har hørt det er bra under fastende trening
14:00-14:15 Første måltid + proteinshake
15:30 Trening (min egen trening som er styrke/kondisjon/fart/300)
Shake etter trening
17:30 Middag
22:00 tredje og siste måltid (bør inneholde minst 0,6g protein pr kg kroppsvekt)
23:30-00:00 Natta

Treningen min:

Søndag:
20min oppvarming
Knebøy (eksplosivt ettersom jeg har en skade i anklene og kan ikke løfte så tungt)
Tåhev
Skulderpress
Dips
Preachercurls
Planken
10min nedvarming

Mandag:
10 min oppvarming
Benkpress
Incline press m manualer
Decline press m manualer
Markløft
Chins
Planken
10 min nedvarming

Tirsdag:
Fartstrening og/eller 300 workout (kommer mer om den senere)

Onsdag:
Samme som søndag med litt forandring i reps antall

Torsdag:
Samme som søndag med litt forandring i reps antall

Fredag og Lørdag:
minst en kondisjonsøkt

Reps antall:
jeg trener maksimal styrke på baseøvelsene som er skulderpress, benkpress, markløft og chins. Selfølgelig også knebøy, mn siden jeg ikke kan trene maksimal styrke i den, så tok jeg den ikke med.
4x4 Søndag og Mandag
4x5 Onsdag og Torsdag med samme vekt som søndag og mandag
Uka etter øker jeg vektene med ca 2,5%

I de andre øvelsene trener jeg som regel 3-4 x 8-12, bortsett frå tåhev hvor jeg også trener eksplosivt.
Planken tar jeg hver dag: 1 min vanlig, 30 sek på hver side, 1 min vanlig

Når det gjelder maksløft:
Benkpress: 1x95kg
Knebøy: 4x4x120kg (lenge siden, før skaden)
Markløft: 1x160kg (26.07.2012)

Det var alt jeg kom på å skrive nå, kom gjerne med spørsmål, råd, kritikk
Åpen for det meste!

Verdt å lese:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=119267.msg1776254#msg1776254
http://fitnessloggen.no/dette-er-siste-nytt-om-forskning-pa-protein/

[L-mork]

Gårsdagens økt:
10 min oppvarming (litt forskjellig)
Benkpress
12x40kg
12x50kg
8x60kg
3x5x80kg
4x80kg-2x80kg (glapp, og fikk sikring på de 2 siste repsa)
10x60kg
8x60kg

Incline press med manualer
8x26kg
8x24kg
8x22,5kg

Decline press med manualer
3x12x15kg (veldig lett)

Maksingsforsøk i Mark
10x60kg
8x80kg
1x145kg
1x160kg (var ikke helt fornøyd, men fikk den godkjent av kompisene:P)
1x160kg (så jeg gjorde en til ! )

droppa resten av økta fordi jeg var helt utmatta ... -.-
dårlig av meg   

Mn alt i alt en god økt 

[L-mork]

Kommer nok et par bilder snart!

Målet mitt for øyeblikket er desse løfta:
Bench press: body weight x 1.2

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.

Squat: body weight x 1.6

Deadlift: body weight x 2

Det andre målet litt er å nå sommerform i januar, skal på klassetur til La Santa!

[L-mork]

Dagens økt

Prøvde noe litt annet idag tror jeg skal trene slik en stund
variant av 5/3/1

10 min oppvarming
Benkpress

Oppvarming
2x10reps x40kg

Workingset
5x55kg
5x65kg
10x72,5kg

Boring but big
5x10reps x 52,5kg

Incline press med manuala
3x8reps x24kg

Decline press med manuala
3x8reps x17,5kg

Skulderpress
2x8reps x20kg
7reps x20kg

Planken
1min vanlig
pause
1min vanlig - 30sek pr side - 1min vanlig

10min balansetrening på slutten

 

[L-mork]

Treninga idag

Bein, mage

20min oppvarming
Ekplosiv knebøy med hopp
4 reps x 40kg
4 reps x 40kg

4x 3reps x 70kg

Tåhev på en fot på kasse
4 reps x 24kg pr fot
uten pause
15 reps x 15kg pr fot

4 reps x 24kg pr fot
uten pause
11 reps x 15kg pr fot (klarte ikkje fleire)

4 reps x 24kg pr fot
uten pause
9 reps x 15kg pr fot (klarte ikkje fleire)

5 sett på mage med litt forskjellig

10 min balanse til slutt

[L-mork]

Dagens trening

10 min skulderoppvarming (har slitt me skade)

Benkpress
12x40kg
12x40kg
workingset
5x57,5kg
5x67,5kg
5x75kg
boring but big
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg

Incline press m manualer
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

Decline press m manualer
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

10 min balansetrening


Hadde litt dårlig tid, måtte på jobb ... så blei berre det! ... mn burde varmet opp mere -.-
Var tungt idag ... har ikke trent siden mandag pga tur til oslo, og tenkte jeg skulle droppe creatin berre for å sjekke forskjellen. så har heller ikke tatt creatin siden mandag heller ... Merka forskjell ja

[L-mork]

Dagens økt ble veldi slitsom

Markløft
12x60kg
12x60kg
5x92.5kg
5x107.5kg
8x122,5kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Pullups
5xkv
4xkv
4xkv
4xkv

Nedtrekk
3x12x45kg lett, prøve å få kontakt med ryggmuskelen

Sliten ... tungt med markløft ..

Frokost: 80g havregryn me 2dl melk
Spiste nokre riskaker før, i og etter treninga!

[L-mork]

ei lita treningsøkt idag også!:)

Chinups
6xkv
5xkv
4xkv
4xkv

Dips
8xkv
8xkv
8xkv

Bicepscurls
8x27,5kg
8x27,5kg
8x20kg

biceps m vektskive
12x10kg
10x10kg
8x10kg

Litt mage og balanse til slutt

[L-mork]

Bjynder på wendler's 5/3/1 på søndag, så lader beare litt opp til da

Militærpress
10x35
5x40
1x60
5x40
5x40
5x40
5x40
Boring but big
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

Tåhev i maskin
25x90kg
25x90kg
25x90kg
bare for utholdenheten sin del

[L-mork]

Dagens trening ble litt skadeskutt ... pga smerte i hofta.

10min oppvarming
Knebøy m hopp
4x2reps 60kg - hadde plana om 6 sett

Spensthopp m vekt + 10kg
4x3reps

Mage - 3 øvelser i supersett

Balanse

[L-mork]

bryst idag

15min oppvarming
Benkpress
12x40kg
12x40
Workingset
5x60
5x70
5x75
Boring but big
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60

Incline
8x24kg
8x24
8x24

Decline
8x20kg
8x20
8x20

driver bare å trener litt lett fram mot søndag hvor jeg tenkte jeg skulle starte på wendlers 5/3/1 så kommer nok en stor update med treningsprogram og mål på laurdag

[L-mork]

Hatt en liten tur på høgåsen idag, som er et lite fjell der hvor jeg bor
brukte ca 30 min opp, og 15 min ned (sprang ned)

I morgen starter jeg på wendler's 5/3/1 og skal skrive litt om hvordan jeg skal trene nå.
Jeg skriver no bare opp de dagene som er med i Wendlers. Men jeg har planer om å ha kondisjonstrening eller noe lignende + en styrkeøkt til som jeg skriver opp til slutt

Dag 1 - Skuldre
Militærpress 5/3/1
Militærpress BBB (Boring But Big= 5x10)
Skulderpress 3x8
Planken

Dag 2 - Bein
Knebøy 6x2reps (eksplosivt) sliter m ankler, så kan ikkje løfte så tungt ...
Spensthopp m vekt 4x3reps
Tåhev 4x25 (utholdenhet)
Mage

Dag 3 - Bryst
Benkpress 5/3/1
Benkpress BBB
Incline press 3x8
Decline press 3x8
Planken

Dag 4 - Rygg
Markløft 5/3/1
Markløft BBB
Pull-ups 5xfailure
Roing m manual 3x8
Mage

I tillegg til desse øktene så skal jeg ha ei styrkeøkt for armene som ser slik ut:
Chin-ups 5xfailure
Dips 5xfailure
Triceps press 3x8-10
Bicepscurl 3x8-10
Preachercurl 3x8-10
Biceps m løsvekt 3x12 (for pump)
Balansetrening (sliter m ankler)

Og har tenkt å ha en treningsdag for en type cardio-trening også, i tillegg til all treningen på skolen;)
Logger nok all trening framover.
Fant ikke måleband i huset så mål for komme senere

Kom gjerne med innvendinger, tips, kritikk, osv .. !

[L-mork]

Hvorfor kutte dipsene? hvorfor ikke tricepspress isteden?

Føler d blir for lite med bare en øvelse, derfor jeg la på skulderpress, incline og decline.

Når jeg tar knebøy så tar jeg det uten sko, og får da ganske stort trykk mot anklene ... Når jeg tar med hopp så bruker jeg sko.. mn kan være noe med teknikken ja ... 
Men når man trener eksplosivt så bruker man jo mye lettere vekter enn når man trener maksimalt ...?

[L-mork]

Ja det går selfølgelig ann:)

Kan ha noe ala dette da:
Benkpress 5/3/1
Incline 5x10
Decline 5x10

Militærpress 5/3/1
Skulderpress 5x10

?

såg ikke så verst ut faktisk takk for gode svar!
mn hvorfor dips og ikke tricepspress? om jeg ville kutta ut noe så hadde d vært pressen...

[L-mork]

Tenkte jeg måtte ha såpass siden jeg bare trener hver muskelgruppe direkte en gang i uka!
Får se hva jeg gjør. Takk:)