André trener (-93 kg)

[Andre]

La meg bare få noen tanker om treningsprogrammet ned på "papiret"...

Jeg skal ha med øvelser som jeg kan bli sterk av, det er helt sikkert: knebøy, markløft, benkpress, nedtrekk, militærpress

Andre øvelser jeg er glad i: stående legghev, crunches, stående foroverbøyd roing, stående bicepscurl, skrå benkpress med manualer, pushdown for triceps

PS. Dette innlegget betyr egentlig ingenting. Synes det bare er litt fælt å pusse bort det jeg har skrevet uten å poste det.

[Andre]

What the hell, tar en siste periode før jeg tar ei ukes pause fra trening.

Periode 6 (29.12.06-XX.01.07)

Beinpress: 3x15 115kg 1x20 115kg
Leg extensions: 4x15 50kg 1x15 25kg
Lårcurl: 2x15 50kg 2x15 52,5kg 1x15 25kg
Hib abductions: 1x25 på 64 66 68kg
Hip adductions: 3x25 50kg
Rævmaskina: 3x10 99,7kg
Midjevrider: 2x20 31kg
Stående bicepscurl: 15 12 10 8 4 reps på 10 12 14 16 18kg
Stående bicepscurl med rett stang og overhåndsgrep: 2x15 15kg
Hyper-extensions: 3x20 (i maskin på Dokka, 59kg)
Scottcurl med manualer: 12, 10, 8, 6, 4 reps på 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5kg
Pushdown for triceps: 3x10 på 10 "kg" (på Dokka)
Benkpress (smal+bred): 2x20 45kg på hver
Benkpress (vanlig): 4x15 1x16 57,5kg 1x10 40kg (lett, bare for å trene teknikk)
Skulderpress i maskin: 3x10 1x12 80kg (på Dokka)
Skråbenk med manualer: 2x12 22kg 1x16 22kg
Nedtrekk: 3x10 52,5kg
Sidehev: 4x10 6kg
Hangups: 1x8
Sit-ups: 3x20 3x21
Armhevninger: 1x31 smale (tungt) 1x8 brede (lett)
Knebøy uten vekter: 1x80 (wow, merkelig følelse å etter at man har vært ute på by'n)
Dips: 1x15
Legghev: 2x50 1x100 og 1x50 på hvert bein
Grippers: 2x25 på lett, 2x10 på T, 1x1 på 1. 5x30 på lett, 1x20 på T
Markløft:

[Andre]

Mandag 15.01.07 til Fredag 19.01.07

Dag 1: Bein, triceps

Sittende legghev: 1x20 på 20 30 40 50kg
Leg extensions: 4x15 50kg 1x15 25kg
Lårcurl: 2x15 50kg 2x15 52,5kg 1x15 25kg

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 3x10 59kg 1x10 31kg
Roing i maskin: 3x10 59kg 1x10 31kg
Hantelroing: 2x10 20kg 1x10 25kg
Hyper-extensions i maskin: 3x15 68kg

Dag 3: Nakke, skuldre, bryst

Skuldermaskin: 3x10 40,8kg
Skulderpress med hantler (vinkel) nr.  7 på skråbenken: 3x10 15kg
Fronthev: 1x10 2, 3 og 4kg
Benkpress i maskin: 2x10 50kg 1x10 59kg 3x10 68kg
Hantelpress: 3x10 22,5kg

Dag 4: Biceps, side av mage
Scottcurlmaskin: 3x10 40kg
Scottcurl med manualer: 12, 10, 8, 6, 4 reps på 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5kg
Midjevrider: 3x15 25kg

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke
Crunches: Div stuff hjemme: 3x21, 1x33 etc
Grippers: 38 reps på lett, 2x20 på CoC T. 1x9 (nesten 10) på høyre, 1x3 (nesten 4) på venstre CoC #1. Negativer med #1: 30sek på høyre, noen få sekunder på venstre, men den så langt inn jeg klarte i 30sek likevel...

[Andre]

Mandag 22.01.07 til Fredag 26.01.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x100
Sittende legghev: 30 25 20 15 10 10 10 reps på 27,5 35 42,5 47,5 50 35 20kg
Leg extensions: 3x10 52,5kg
Lårcurl: 3x10 52,5kg
Beinpress: 3x10 120kg
Smalbenk: 1x10 1x15 1x20 52,5kg
Tricepsøvelse med strikk: 3x20

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 3x10 61,3kg 1x10 33kg
Roing i maskin: 3x10 61,3 1x10 33kg
Hantelroing: 3x8 31kg 1x10 20kg
Hyper-extensions i maskin: 3x15 70,3 kg 1x15 35kg

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 3x10 70,3kg, 1x10 35kg
Hantelpress: 3x12 25kg
Midjevrider: 3x15 27,5kg

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps
Skuldermaskin: 3x10 43,1kg
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 1x8 1x10 1x15kg 17,5kg
Fronthev: 1x12 2 3 4kg
Scottcurlmaskin: 3x12 40kg 1x12 25kg
Stående hammercurl: 2x5 10kg


Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke
Crunches: 1x30
Grippers: 1x9,99 (!!!) på CoC #1 med høyre, 1x3 på CoC #1 med venstre

[Andre]

Mandag 29.01.07 til Fredag 02.02.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x110
Sittende legghev: 4x20 40kg 2x15 40kg 1x15 52,5kg
Leg extensions: 3x10 55kg
Lårcurl: 1x8 54kg 2x6 55kg
Beinpress: 2x12 122,5kg 2x12 125kg
Smalbenk: 4x8 52,5
Tricepsøvelse med strikk: 4x25

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 3x10 65kg
Roing i maskin: 3x10 65kg
Hantelroing: 2x12 1x15 25kg
Hyper-extensions i maskin: 3x15 74kg

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 1x10 2x11 72,5kg
Hantelpress: 3x15 25kg
Midjevrider: 3x15 29,5kg

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps
Skuldermaskin: 1x10 45,3kg 1x10 31kg 1x10 21kg (hadde ingen krefter her )
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 3x8 20kg
Fronthev: 3x15 reps, 2 3 4kg
Scottcurlmaskin: 3x15 35kg 1x15 20kg
Stående hammercurl: 3x5 12,5kg
3000m: (første på nesten et år): 18:30

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke
Crunches: 1x40
Grippers: Bare småtteri: 49

[Andre]

Mandag 05.02.07 til Fredag 09.02.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x120
Sittende legghev: 4x15 40kg 4x15
Leg extensions: 3x10 2x15 52,5kg
Lårcurl: 3x10 56kg
Beinpress: 2x10 1x12 129kg
Smalbenk: 5x10 52,5kg
Tricepsøvelse med strikk: 3x30

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 2x10 1x12 150 lbs
Roing i maskin: 3x10 150 lbs (men dette var tungt, gå ned på reps tenker jeg)
Hantelroing: 3x10 31kg
Hyper-extensions i maskin: 3x15 170lbs
Intervall på mølle: 8x45 sek (30 sek pause): 10 grader, 10,5 km/t

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x15 165 lbs
Hantelpress: 2x5 1x8 31kg
Midjevrider: 3x15 70 lbs
Intervall på mølle: 8x45 sek (30 sek pause): 10 grader, 11 km/t

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps
Skuldermaskin: 3x10 90lbs
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 2x10 1x12 20kg
Fronthev: 1x15 2 3 4 5kg
Scottcurlmaskin: 3x8 35kg 2x8 40kg 1x8 45kg
Stående hammercurl: 1x5 17,5 15 12,5kg
3000m: 14:26

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke
Crunches: 50
Grippers: Klarte bare 7-8 med CoC #1 nå :|

[Andre]

Mandag 12.02.07 til Fredag 16.02.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x120
Sittende legghev: 2x15 40kg, 4x15 55kg
Leg extensions: 3x10 110lbs
Lårcurl: 3x10 110lbs
Beinpress: 3x10 290lbs
Smalbenk: 5x12 100 lbs+stanga
Tricepsøvelse med strikk: 4x35

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 2x10 1x15 155lbs
Roing i maskin: 3x8 155lbs
Hantelroing: 2x15 1x20 25kg
Hyper-extensions i maskin: 3x15 175lbs
Intervall på mølle: 8x45 sek (30 sek pause): 10 grader, 12 km/t

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x17 170lbs
Hantelpress: 3x5 25kg
Midjevrider: 3x15 75lbs
Intervall på mølle: 4x45 sek 11,5km/t 4x 12; 12,5; 13; 13,5km/t (30 sek pause) 10 grader

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps
Skuldermaskin: 3x10 95lbs
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 3x8 22,5kg
Fronthev: 15 reps@ 2 3 4 5kg. 20 reps@5kg
Scottcurlmaskin: 1x10 45kg, 1x15 40kg, 1x12 35kg 1x8 35kg
Stående hammercurl: 3x8 12,5kg
3000m: 13:35

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke
Crunches: 51
Grippers: 63

[Andre]

Mandag 26.02.07 til Fredag 02.03.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x130
Sittende legghev: 4x15 45kg 4x15 60kg
Leg extensions: 3x10 115lbs
Lårcurl: 3x10 115lbs
Beinpress: 3x10 295lbs 3x10 300lbs
Smalbenk: 1x21 1x14 1x7
Tricepsøvelse med strikk: 2x40 1x50

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 3x12 160 lbs
Roing i maskin: 2x5 155lbs, 2x5 160lbs
Hantelroing: 2x10 1x12 32kg
Hyper-extensions i maskin: 3x12 180lbs
Intervall på mølle: 6x12,5 1x14,5 1x13,5 samme opplegg

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x14 (15 gikk ikke) 175lbs
Hantelpress: 2x8 1x9 32kg
Midjevrider: 3x15 80lbs
3000m: 13:29. Begynte på 13km/t, men det var nok for lavt (13,5 km/t neste gang: mål: 13:20)

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps
Skuldermaskin: 3x10 100lbs
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 2x10 22,5kg
Fronthev:
Scottcurlmaskin: 1x15 1x16 35kg 1x8 50kg
Stående hammercurl: 2x8 15kg 1x8 10kg
Intervaller: 8x13km/t

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke
Crunches: 60
Grippers: 4,9 på CoC #1,5. 12,99 på CoC #1 tidligere i uka. 67 på lettheten selv. 4,8 reps på venstre med CoC #1

[Andre]

Mandag 05.03.07 til Fredag 09.03.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x150
Tricepsøvelse med strikk: 1x55 hver arm for seg selv

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x14 180lbs (81,72kg)
Hantelpress: 1x12 32kg 2x5 20kg
Midjevrider: 3x15
Intervaller: 6 runder på 13,5km/t (skulle ta 8 runder, men jeg begynte å slokne etter 6)

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke

Crunches: 60
Grippers: Høyre: 7,9 med #1+23 sek negativ. Venstre: 5,8 med #1+17 sek negativ

[Andre]

Mandag 12.03.07 til Fredag 16.03.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x160
Sittende legghev: 2x15 47,5kg, 2x15 55kg, 2x10 62,5kg
Leg extensions: 3x10 120lbs
Lårcurl: 3x10 120lbs
Beinpress: 2x10 1x15 305lbs
Smalbenk: 1x23 1x10 1x5
Tricepsøvelse med strikk: 1x60

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 2x12 1x13 165lbs
Roing i maskin: 2x5 1x7 165lbs
Hantelroing: 2x5 42kg 1x15 32kg
Hyper-extensions i maskin: 3x10 185lbs
Intervall på mølle: 8 runder på 10 11 12 13 14 15 14 13km/t

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x12 185lbs
Hantelpress: 2x5 20kg 2x5 25kg
Midjevrider: 3x15 90lbs

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps

Skuldermaskin: 3x10 105lbs
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 1x8 25kg 5x8 15kg
Fronthev: 1x20 5kg 2x10 7,5kg
Scottcurlmaskin: 15 12 10 8 4 2 4 reps på 20 25 30 35 40 50 55
Stående hammercurl: 3x8 15kg
Intervaller: 5 runder på 11km/t, 2 på 13 km/t og 1 på 16 km//t

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke

Crunches: 67
Grippers: 1x10 med T; 8 på høyre, 3 på venstre med (Hva faen skjer her??)

[Andre]

Mandag 19.03.07 til Fredag 23.03.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x185 1x200 (ok, nå erre på tide å kjøre legghev med vekter igjen  ::biggrin:
Sittende legghev: 3x12 65kg
Leg extensions: 3x10 125lbs
Lårcurl: 3x10 125lbs
Beinpress: 2x10 1x15 310lbs
Smalbenk: 1x25 52,5kg
Tricepsøvelse med strikk: 1x67 høyre, 1x66 venstre

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 2x10 1x12 170lbs
Roing i maskin: 3x5 170lbs
Hantelroing: 2x12 1x15 32kg
Hyper-extensions i maskin: 3x10 190lbs
Intervall på mølle: 2x12 km/t 1x16 km/t

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x15 190lbs
Hantelpress: 1x11 32kg 2x11 15kg
Midjevrider: 3x15 95lbs

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps

Skuldermaskin: 3x10 110lbs
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 1x9 25kg 2x10 15kg
Fronthev: 2x10 40kg 2x10 5kg 1x10 7,5kg 1x5 10kg
Scottcurlmaskin: 1x8 35 40 45kg
Stående hammercurl: 1x3 20kg 1x8 17,5 15 12,5 10kg

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke

Crunches: 70
Grippers: 75+80

[Andre]

Mandag 26.03.07 til Fredag 30.03.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 3x15 52,5kg
Sittende legghev: 2x10 40kg 1x10 60kg 1x10 72,5kg 2x10 67,5kg 1x10 60kg 1x15 40kg
Leg extensions: 3x10 130lbs
Lårcurl: 3x10 130lbs
Beinpress: 1x10 1x12 1x15 315lbs
Pushdown for triceps: 3x10 alt i maskina
Tricepsøvelse med strikk:

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 2x10 1x12 175lbs
Roing i maskin: 3x5 175lbs
Hantelroing: 3x8 42kg 3x3 32kg
Hyper-extensions i maskin: 3x10 195lbs
Intervall på mølle: 8x11km/t

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x16 195lbs
Hantelpress: 1x12 32kg Dropsett: 2x6 22kg
Midjevrider: 3x15 100bs
Intervall på mølle: 8x11,5km/t


Dag 4: Nakke, skuldre, biceps
Skuldermaskin: 3x10 115lbs
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken:
Fronthev: 3x12 7,5kg
Scottcurlmaskin: 1x8 50kg ++

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke

Crunches: 75
Grippers: 85

[Andre]

Mandag 23.04.07

Beinpress: 2x15 230lbs
Markløft: 1x15 52,5kg
Benkmaskin: 2x15 135lbs
Nedtrekk: 1x15 120lbs
Hantelroing: 1x15 20kg
Skuldermaskin: 2x15 70lbs
Bicepscurlmaskin: 1x15 30kg
Tricepspulldown: 1x15 15
Legghev: 1x15 45kg
Sit-ups: 1x50

Onsdag 25.04.07

Beinpress: 2x15 245lbs
Markløft: 1x15 67,5kg
Benkmaskin: 2x15 145lbs
Nedtrekk: 1x15 125lbs
Hantelroing: 1x15 22,5kg
Skuldermaskin: 1x15 80lbs
Bicepscurlmaskin: 1x18 30kg
Tricepspulldown: 1x18 15
Legghev: 1x15 50kg
Sit-ups: 1x50

Fredag 27.04.07

Beinpress: 2x15 255lbs
Markløft: 1x15 150lbs
Benkmaskin: 2x15 150lbs
Nedtrekk: 1x15 135lbs
Hantelroing: 1x15 25kg
Skuldermaskin: 1x15 85lbs
Bicepscurlmaskin: 1x15 35kg
Tricepspulldown: 1x20 15
Legghev: 1x15 55kg
Sit-ups: 1x50

[Andre]

Mandag 30.04.07

Beinpress: 2x10 270lbs
Markløft: 1x10 166lbs
Benkmaskin: 2x10 155lbs
Nedtrekk: 1x10 150lbs
Hantelroing: 1x10 30kg
Skuldermaskin: 1x10 90lbs
Bicepscurlmaskin: 2x12 35kg
Tricepspulldown: 1x10 16
Legghev: 2x10 57,5kg
Sit-ups: 1x60

Onsdag 02.05.07

Beinpress:
Markløft:
Benkmaskin: 3x10 170lbs
Nedtrekk: 1x10 150lbs
Hantelroing
Skuldermaskin:
Bicepscurlmaskin: 1x35kg
Tricepspulldown: 1x12 16
Legghev: 2x10 60kg
Sit-ups: 1x50

Fredag 04.05.07

Beinpress:
Markløft:
Benkmaskin: 3x10 180lbs, 1x1 230lbs, 1x1 250lbs, 1x1 270lbs
Nedtrekk: 2x10 160lbs
Hantelroing
Skuldermaskin:
Bicepscurlmaskin: 1x15 35kg
Tricepspulldown: 2x15 16
Legghev: 2x10 61,5kg
Sit-ups:

[Andre]

Mandag 07.0507

Benkmaskin: 3x10 190lbs
Nedtrekk: 1x10 185lbs
Skuldermaskin: 1x10 75lbs
Bicepscurlmaskin: 2x10 40kg
Tricepspulldown: 1x20 16
Legghev: 1x10 62,5kgMandag 07.0507

Lørdag 12.05.07

Benkmaskin: 3x10 200lbs (90,8kg)
Skuldermaskin: 1x10 75lbs
Bicepscurlmaskin: 1x12 40kg, 21 m/ 30kg
Tricepspulldown: 1x22 16
Beinpress: 2x10 275lbs