Wanna be fast trener kondisjon og har som mål å løpe 5k på 20min

[Wanna be fast]

06.04.2014


Intervall på møllen: 4x4min 12,5-13-13-13,5km/t, 2min 6km/t mellom. Totalt 4,01km på 22min. Snittfart 10,9km/t.

[Wanna be fast]

18.04.2014


Intervaller etter vei: 5x2min +/- 12km/t, 1min +/- 6km/t mellom. Totalt 2,7km på 15min. Snittfart 10,8km/t.

[Wanna be fast]

20.04.2014


Joggetur langs veien: 3km på 14min og 26sek. Snittfart 12,5km/t.

[Wanna be fast]

21.04.2014


Løpetur langs veien: 3km på 13min og 6sek. Snittfart 13,7km/t.

[Wanna be fast]

22.04.2014


Knebøy: 8x30kg 6x50kg 5x70kg 5x90kg 3x3x100kg

Lårcurl: 10x35kg 8x45kg 6x55kg 5x65kg

Benkpress i maskin: 8x40kg 6x60kg 5x80kg 6x60kg

Flyes i skråbenk: 8x8kg 6x12kg 5x16kg


Gåtur på tredemøllen: 1,6 km på 15min. Snittfart 6,4km/t. Stigning 1-7%

[Wanna be fast]

29.04.2014



Gåtur fra Skansemyren opp til Fløyen, via Rundemannen ned igjen ved toppen av Stoltzen og tilbake til Skansemyren via Fløyen. Ca 4t i rolig tempo.

[Wanna be fast]

06.05.2014


Joggetur på møllen: 4,12km på 20min. Snittfart 12,4km/t. Rolig start og moderat++ avsluttning

[Wanna be fast]

07.05.2014


Intervall på møllen: 3x6min 11-13km/t, 2min 6km/t mellom. Snittfart 10,8km/t.

[Wanna be fast]

08.05.2014


Smalbenk: 10x20kg 8x40kg 7x60kg 6x70kg 5x80kg

Pushdown: 10x15kg 8x17,5kg 7x20kg 6x22,5kg 5x25kg 5x27,5kg (aner ikke om det egentlig riktig vekt ca dobbelt så tung som andre apparater)

Scottcurl: 10x15kg 8x20kg 7x25kg 6x30kg

Sittende hantlecurl: 10x10kg 8x12kg 6x14kg 5x16kg


Concept II: 1000m på 3min og 49sek

[Wanna be fast]

09.05.2014


Joggetur på møllen: 4,22km på 20min. Snittfart  12,7km/t.

[Wanna be fast]

10.05.2014


Nedtrekk: 10x30kg 8x40kg 7x50kg 6x60kg 5x70kg

Markløft:10x60kg 8x80kg 7x100kg 6x120kg 5x140kg

Liggende pullups: 3x5


Concept II: 1500m på 5min og 58sek

[Wanna be fast]

11.05.2014


Intervall på møllen: 3% stigning, 3x4min 13-13,5-13,5km/t, 3min 6km/t mellom. Totalt 3,18km på 18min. Snittfart 10,6km/t.

[Wanna be fast]

12.05.2014


Sittende hantlepress: 10x18kg 8x22kg 7x26kg 5x30kg

Foroverbøyd sidehev: 10x6kg 8x8kg 6x10kg

Smalbenk: 10x20kg 8x40kg 7x50kg 6x60kg 5x70kg

French press: 10x10kg 8x15kg 6x20kg


Joggetur på møllen: 4km på 20min. Snittfart 12km/t.

[Wanna be fast]

14.05.2014



Intervall på møllen: 4x4min, 14-15-15-16km/t, 3min 6km/t mellom. Totalt 4,88km på 25min. Snittfart 11,7km/t.


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 2x100kg

Scottcurl: 5x20kg 5x25kg 5x30kg

Hantlepress i skråbenk: 5x26kg 5x30kg 5x34kg

Hantlecurl i skråbenk: 5x12kg 5x16kg 5x20kg

[Wanna be fast]

15.05.2014



Knebøy: 3x5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg

Strakmark: 5x60kg 5x80kg 5x100kg

Beinspark: 10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x50kg

Lårcurl: 10x20kg 10x30kg 10x40kg