NattJegerens vei mot natt (Bilder s.6)

[NattJegeren]

Kom med tilbakemeldinger dersom du vet litt om DC, eller har andre tips som kan hjelpe meg i å nå mine mål!

Jeg er:

Mann 23 år

188cm

Vekt: 85kg

Trent siden vinteren 04 dvs snart 5 år

Mye av tiden useriøst, mye dårlig selvmekkede programmer  :, for mye fest og moro, aldri tilstrekkelig bra kosthold. Håper dette er i ferd med å snu, håper på fremgang og utvikling i vinter.

Tidligere trening: Var aktiv med fotball og friidrett fra 6-14 år, deretter var det volleyball på høyt nivå frem til jeg ble 18. Drev også med litt landeveissykling, men dette mest på hobby basis. Fra jeg var litt over 17 år har jeg trent fra og til på gym. Har kjørt brett siden 2000 og før det kjørte jeg ski i noen år. Er alltid på fjellturer med ski om vinteren og på fjellet med telt eller i hytte om sommeren. 

Kommer ca fra Førde men har bodd både øst og nord, bor nå i Trondheim og digger stedet!

Har helt siden jeg begynte å trene har jeg lest på treningsforum og tilsvarende norske sider, har stadig brent meg på å missforstå artikler. (og å ta ting for god fisk, det er jaggu mye dårlig research ute å går) Men jeg har også skaffet meg mange erfaringer både når det gjelder trening og livet generelt.

Rekorder:

Benk 115kg

Knebøy 145kg

Markløft 150kg

Dette er lenge siden, og 1 rm. Jeg trener stort sett med 8+ repps.

Mål:

90kg med mindre fett % når sommeren kommer. Tenker på en ca 7-8%

20 chins

[NattJegeren]

Programm:

Treningsøkt A1   

Benk                                                       rp                            bryst                                               
Skulderpress sittende manualer               rp                           skuldre
 skullcrusher                                       rp                           triceps
Chins                                                     rp                          rygg bredde
t bar row med olymp. s.                         Ss                         rygg tykkelse
   

Treningsøkt A2   

Benkpress m/ manualer              RP                                 bryst
Militærpress                              RP                                skuldre
armhev m vekter                      RP                                 triceps
smale chins                               RP                                 rygg bredde
Stangroing                               SS                                   rygg tykkelse
   

Treningsøkt A3   

Skråbenk m/ manualer. hakk 3                    RP   bryst
Sittende skulderpress i maskin                     RP   skuldre
Smalbenk                                                   RP    triceps
Nedtrekk med omvendt smalt grep             RP   rygg bredde
Markløft                                   2 ss (6-9) (9-12)   rygg tykkelse

   

   
Treningsøkt B1   

Sittende biceps manualer skråbenk         RP             biceps
 hammercurl                                         RP      underarmer
Tåhevsmaskin                                        SS 12 - 15legger
Strake markløft                                      SS   bakside lår
Frondbøy                                     6-10 reps + wm   forside lår
   
Treningsøkt B2   
EZ-stangcurls biceps                     (vekt+stang)   RP   biceps
 omv g kabel curl                                            RP    underarmer
Leggpress i beinpressmaskin (sikring på!)              SS 12 -15reps legger
lårcurl                                                             RP      bakside lår
Knebøy                                                           6-10 ss   forside lår
Beinpress   widdowmaker                                   20 reps SS
   
Treningsøkt B3 (v+stang)   
Perfect curl                                                RP   biceps
omv g stang curl                                         RP   underarmer
Tåhev på stepstativ i knebøymaskin    12-15reps SS   legger
 good morning                                 12-15 reps SS bakside lår
frondbøy                         2x SS   6-8 reps + 9-12 reps      forside lår
   
   
   
På trenings uker med to A økter trenes
en fots knebøy etter A øktene ca 3 sett.

   
Tå treningsuker med to B økter trenes   
armhevninger etter B øktenne ca 3 set
lette vekter   

   Trenes i reps.antallet 15+ for utholdenhet og skadeforebygging.

[NattJegeren]

Benk kommer snart til å skiftes ut med en annen brystøvelse, men jeg vil ha tilbake litt "basis styrke" først.

Jeg synst ikke det er noen øvelser som kan konkurrere med knebøy og frontbøy i DC. Dersom jeg kjører andre øvelser føler jeg at jeg ikke holder teknikken og bevegeligheten i orden.     

[NattJegeren]

Treningsøkt 1, A1:

Benkpress 84kg 9rp2rp2 = 13
For få reps, men med fin teknikk og rolig utførelse.

Skulderpress med manualer 18 kg 9rp3rp3 = 15
Helt ok, men vurderer å begynne med ryggstøtte? Altså i skråbenk med rett rygg. Synspunkt?

Scullcrusher 20 + ez stang 9rp3rp2 = 14

Chins bw + 5kg 9rp2
Brant meg her siden jeg tidligere har kjørt chins først i økten, nå hadde jeg svidd av litt energi og landet litt lavt.

T.bar row med olympiastang: 50 kg 14 reps SS
Sliten!

Første DC økt på nesten 3 mnd. Har mistet mye styrke i sommer men det gjør ingen ting, jeg føler nemlig at jeg har samme volum og litt lavere fett %.

 I sommer har jeg bedrevet litt vedlikeholds trening, jeg har gått ca 12 fjellturer og trent 4x4 intervaller samt litt jogging og noe langkjør i terreng. 

[NattJegeren]

Kosthold:

Typisk dag

ca 09 1,7dl havregryn 2 scoops whey tech

ca 12 2 bokser tuna med ris/fullkornpasta

før trening en liten shake

Etter trening frukt (banan, pære, eple, rosiner etc.)  + stor shake med whey tech

1-1,5 t etter trening 400 kyllingkjøttdeig med fullkornpasta eller ris

Kveld proteinpannekaker blåbær eller 4 egg. med 2 brødskiver.

Bør prioritere å spise mer proteiner og kanskje litt mindre karbs. Planlegger å lage meg kylling+pasta salat frammover.

[NattJegeren]

Mellom DC øktene trener jeg kondisjon, slik at treningsukene mine ser ca slik ut:

Mandag: DC

Tirsdag: 4X4 intervaller 4 minutts intervaller med 3 minutt aktiv restitusjon imellom Ligger på 85-90% av maxpuls. DVS 180-190 s/m på intervallene. Lar den synke ned mot 160 i pausene. Springer ofte på tredemølle eller i oppoverbakke ute, liker tredemølle siden jeg kan kontrolere farten eksakt. Liker å springe ute siden dette er bedre! 

Onsdag: DC

Torsdag: Intervaller eller langkjøring eller svømming

Fredag: DC

Lørdag og søndag: ofte rolig men fjellturer forekommer.

[NattJegeren]

Bilder fra vår 08. Nyere bilder kommer.

[NattJegeren]

Dagens intervall økt:

Oppvarming rolig jogg i ca 50 min siden jeg måtte vente på at løpsbanen ble ledig.

800m 3m11s

Rolig jogg i 2 min

800m 3m24s

Rolig jogg i 2 min

800m 3min18s

Rolig jogg i 2 min

800m 3min8s

Kjørte ikke maksimalt og det var digg å springe litt på bane etter gammelt, men tidene er alarmerende selv om jeg ikke trodde jeg var helt rå, vill jeg ligge under 3 min på 800m. 

[NattJegeren]

DC trening onsdag 17.09

Sittende biceps curl m manualer i skråbenk       16kg 11/4/2  = 17
Hammercurl stående                                   16kg 8/3/2         =14
Tåhevsmaskin                                   25kg     SS 12
Strake markløft                            70 kg          SS   14
Frondbøy                                   90kg 6reps, 50kg 16 reps

Dagen kosthold:

0900: 1,7dl havregryn kokt med 2 scoops whey tech

1230: 200g laks med salat + 2 skiver med masse skinke

1500: 4 egg og to stekte poteter

1630: whey tech + to brødskiver med masse skinke

1900: 400g kjøttdeig + fullkornspasta

2200(etter trening):  stor shake med whey tech og glutamin + pære + rosiner

2300: To proteinpannekaker

Er godt fornøyd med dagens spising! Planlegging av både innkjøp og tilberedning er en nøkkel til suksess!

[NattJegeren]

DC trening 19.09 -08

A2:

Benkpress med manualer: 34 kg 9/3/2 = 14

Militærpress: 35kg 10/3/3 = 16

Armhevninger med vekter: 10kg 9/3/2  *

*Veldig gåen etter de første øvelsene, men snart, snart er det 50kg på ryggen. 

Smale chins: BW 8/2/2 = 12 Rolig utførelse litt få repps men det blir bra.

Stangroing: 70kg 9 reps SS. *

*Nei nei nei, skikkelig gåen og bommet.

[NattJegeren]

Søndag 21.09

Volleyballkamp tre sett.

17-18 1 time rolig jogg.

[NattJegeren]

Dagens trening 22.09

B2

Bicepscurl med ez stang stående: 30kg 10/3/2

kabelcurl med omvendt grep:  19kg 12/4

Nordic hamstring: 3x4, hjelp jeg detter jo som en stein mot gulvet... Her må det trenes!

Knebøy: 80kg x10 ss. 60kg x 20    -veldig lett, men med fin teknikk og stopp nede.
Kjørte fire sett på 60 for å bedre teknikk. Dette er en utrolig vanskelig øvelse som de aller fleste gjør feil!

Legger i beinpress apparat: 40 kg 11 reps ss (eksplosivt opp, 5 sek ned, strekke i 10 sek)*

*denne skal jo være tidligere i programmet, men ble glemt og tatt på slutten av økten istedenfor.

-------------------------------------------------

Planlegger en rekke forandringer frammover, nr en var nordic hamstring inn i B2. Beinpressen som WM øvelse går bort, må vike for knebøy. Dersom en skal bli flink i knebøy må man trene mye knebøy.

Kommer forøvrig til å kjøre knebøy og frondtbøy annenhver trening.

Ellers skal jeg begynne med to langkjøringer i uken og kutte ned til en intervall økt dvs 3 kondisjonstreninger i uken.

[NattJegeren]

23.09 -08

klokken 17 1,5 timer volleyball (forholdsvis lett trening)

1945 intervalltrening 4x4 på tredemølle, 2,5 stigning, 14,5 speed, maxpuls 191

Nå skal beina få hvile litt ja. I alle fall til torsdag...

[NattJegeren]

DC trening 24.09

A1:

Skråbenk: 32kg 11/2/2 15 reps fin teknikk

Technogym skulderpress : 40kg 11/3/2

Smalbenk: 65kg 9/2/2

Nedtrekk med omvendt smalt grep: 85kg 9/3/1

Mark  7 x 110 kg       11 x 90kg
Markløft er uten belte, reimer, på sokkelesten med overhåndsgrep


Markløft er så deilig! Jeg gleder meg til neste økt! Skal dra 10 x 160 før sommeren.

Skulderpressen må byttes ut, alle maskiner og apparater er banet fra mitt treningregime!  >

[EspenM]

Bra dette da!

Hvor i tr.heim er def du trener da?

Langt bedre atletisk form enn meg i alle fall - men antar jeg får ordna min etterhvert! Heh..
Må få lagt opp de nye bildene da!