Lær deg å kontrollere en diett

Kosthold10.06.2009Tommi Thorvildsen 179

De fleste vil gjerne ha en matplan de kan følge for å komme i form, spesielt før sommeren og nå i sommer. Men er det så enkelt som å følge en diettplan slavisk og man kommer i form? Nei, som regel ikke.

Du må justere dietten eller cardio treningen etter hvert. Først må du ha en matplan som passer for deg og din vekt og deretter følge den til punkt å prikke. Så er spørsmålet hvor mye cardio skal man starte med? Cardiotrening kan være rask gange ute, eller cardiomaskin inne som: tredemølle, stepper eller sykkel. Start med 45 minutter 5 ganger i uken. Men så mye da.... Ja, du ønsker vel å komme i form nå? Begynn derfor høyt med cardio trening med en gang du starter en diett. En person som veier ca 90 kg kan starte med denne dietten:

Måltid1:
120g havregryn/grøt
2 scoop whey(ca 45g pulver)
Lager du havregrøt kan du bruke splenda som søtning, kanel for smak.
Du kan bytte ut whey protein med 8 egghviter for variasjon.
Tommi anbefaler følgende kosttilskudd:
Biopro 24 eller 1,5 scopp whey tech
4 tabletter Daily complete formula fra ultimate nutrition
1000mg vitamin C
3 kapsler rapid burn fra proteinfabrikken
3 kapsler fitness CLA fra Myo

Måltid2:
200 kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/
kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
40g ris(ikke hurtig ris)eller 130g søt potet
100g grønne grønsaker/salat (f.eks: brokkoli, aparages, salatblader)

Måltid3:
200g kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/
kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
40g ris(ikke hurtig ris) eller 130g søtpotet
1 ss udo Choice
Tommi anbefaler følgende kosttilskudd
3 kapsler rapid burn fra proteinfabrikken
1 ss Udo choice

Ca 30 min før trening
Tommi anbefaler følgende kosttilskudd
2 kapsler Myo kre-alkalyn eller 1 servering (5g) pf's kre-alkalyn
3 kapsler Amino eller 1 servering (20ml)Amino Liquid Xtreem
30g vitargo eller 30g carbo fuel fra proteinfabrikken

Måltid4:
Direkte etter trening:
Tommi anbefaler følgende kosttilskudd:
45g biopro 24 eller 2 scoop whey tech
2 kapsler kre-alkalyn eller 1 servering (5g) pf's kre-alkalyn
50g Vitargo eller 50g carbo fuel fra proteinfabrikkenpulver

Måltid5:
200g kyllingbryst/ mager biff/ hvit fisk/kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
40g ris(ikke hurtig) ris eller 130g søtpotet
100g grønne grønsaker/ salat
1 ss Udo Choice
Tommi anbefaler følgende kosttilskudd:
1 ss Udo choice

Måltid6:
2 scoop Casein(50g)
1 ss udo choice
Tommi anbefaler følgende kosttilskudd:
Pure micellar casein eller pf's pure casein
2 kapsler Myo ZMA Orginal
1000mg vitamin C
1 ss udo choice
3 kapsler Fitness CLA fra Myo
Totalt kalorier: ca 2500 Protein: ca 280g Karb: ca 254g Fett: ca 40-45g

Dersom kroppsvekten står stille etter 5 uker på dietten (type diett som er satt opp over) og du ikke går ned mer, hva gjør du da? Jeg anbefaler da at du øker cardiomengden til 45min til 1 time 6-7 ganger i uken og fortsetter dietten. Da kan du dele cardiotreningen opp slik: enten 1 time på morgenen eller 30min før frokost og 30minutter etter trening. (Ikke spis noe før cardiotreningen da har du bedre fettforbrenning.) Stopper det opp igjen på dietten etter noen uker kan du begynne å manipulere karbohydrat inntaket i løpet av en uke. Eksempel på karbohydrat manipulasjon i løpet av en uke ved bruk av dietten over:

Mandag 254g
Tirsdag 150g
Onsdag 150g
Torsdag 254g
Fredag 150g
Lørdag 254g spise dag: Spis litt mer Karbohydrater etter 1700-1800 tiden på kvelden
Søndag 150g

Protein og fett holdes på samme mengde pr dag.

Når du går ned på karbohydratene en dag eller noen dager på rad vil kroppen gå etter fettlagrene for så brenne mer fett. Men du går ikke lavt på karbohydrater for lenge slik at du mister muskler (dette er ikke en ketogen diett). Det er viktig at du har kontroll på kroppsvekten din under en diett . Vei deg derfor i hvert fall 1 gang pr uke. Da anbefaler jeg å gjøre det på morgenen før frokost den dagen det er "spise dag". Dersom du følger med på at kroppsvekten dropper litt hver uke har du kontroll. I begynnelsen av en diett kan du gå ned gjerne 2-3 kg første uken. Det er mot normalt. Men husk å helst ikke gå mer ned en ca 0.5 til 1 kg hver uke etter det. Ellers er sjansen for å miste muskler stor.

Hvordan skal jeg trene på diett for å beholde mest mulig muskler å miste fett

Det er en myte at når du er på diett skal du bare kjøre flere reps og ikke med så tunge vekter. Jeg anbefaler å kjøre med rimelig tunge vekter 8-12 repetisjoner og noen ganger ned i 6 reps på baseøvelser som: Benkpress, markløft, knebøy med stang og roing med stang. Trener du med forholdsvis tunge vekter på diett kan du fortsatt kunne bygge litt muskler. Mange sier det ikke er mulig, men det er det siden du spiser mye protein hver dag. Og da når du trener forholdsvis tungt på diett, vil cardiotreningen og dietten hjelpe til å brenne fett i tillegg til vekttreningen. Men vær ærlig å lytt til kroppen når du trener tungt, skulle du kjenne det er antydning til litt "vondt" i en muskel som du trener må du kanskje trene den muskelen litt lettere den dagen. Det kan være best slik at du unngår skader. Men er det ikke smartere å gjøre mindre cardiotrening og heller spise mindre mengder kalorier? Nei, dette fordi med cardiotreningen holder du forbrenningen oppe og du kan spise mer kalorier pr dag, mer kalorier igjennom kroppen pr. dag = mer muskler! Min erfaring med diett uten cardiotrening er at jeg ikke blir like hard og definert. Jeg anbefaler at du bruker trening prinsippet FST-7 under diett.

Hva er FST-7?

FST-7 er et treningssystem som er basert på år med forskning og en god del prøving og feiling. FST-7 er forkortelse på engelsk for: Fascia Stretch Training og 7 refererer til antall sett som kjøres for siste øvelse for en muskel som man vi bygge større. Fascia: på norsk samme som bindevevshinna rundt muskulaturen. Stretch: På norsk samme som å strekke/utvide muskulaturen. Training: på norsk samme som Trening. FST-7 kan også hjelpe og få bort fett mer effektivt. Du kjører altså 7 sett på siste øvelsen på en muskel gruppe. 30-45 sek. pause mellom settene og 8-12 reps. Du skal kjøre rimelig tungt, men du må nok trene med litt lettere vekter enn om du bare skulle ha 3 sett på den siste øvelsen. Hany Rambod er mannen som har fått treningsprinsippet til å bli meget poppulært og han er coach for mange kjente profesjonelle kroppsbyggere i USA.

Les mer her: www.FST-7.com

Ellers anbefaler jeg at du kjører super set under diett fasen. Spesielt på armtreningen.

Anbefaler også på diett at du måler fett prosenten spesielt om du skal stille i konkurranse i fitness eller kroppsbygging. Da har du full kontroll.