Knebøyguiden

Start løftet rett

Mange som skal ta knebøy stiller seg under stangen, brøler og roper, og går stangen ut av stativet ukritisk til hvordan kroppen er forberedt for løftet. Prøv dette; Når en skal starte et knebøy, husk på å holde hodet hevet, og blikket rett frem. Skyt brystet fremover, og fyll magen med luft. Dette gjør at du holder et spenn i kjernemuskulaturen i kroppen, og vil gjøre at du har stivet av ryggen og midjepartiet før løftet begynner.
Begynner du uten dette spennet, vil vekten belaste helt feil muskler før du starter løftet, og nærmest umuliggjøre en korrekt løftebane under løftet.

Dette alene er en av årsakene til at mange sliter med korsryggsmerter under og etter knebøy. Jeg sier ikke at en god oppsyking før løft er negativt, men det fokuserer psyken på korrekt løfteteknikk, så vil du straks få mye mer utbytte av denne fantastiske øvelsen.

Husk plattformen

Et sted skal stangen ligge når du skal løfte knebøy, og mange syntes bare det å holde stangen på ryggen kan være en smertefull og ubehagelig opplevelse før løftet starter.

Prøv og «trykk sammen» albuene bak ryggen din når du løfter av stangen. Dette lager en slags «platting» på baksiden av skuldrene der nakkemuskulaturen og skulderbladene møtes sammen. Denne plattformen gjør stangplasseringen mye mer stabil, og en vil med dette, og punktet ovenfor føle at stangen ligger trygt og godt der den skal, og at ikke vekten arbeider i mot deg allerede før du har startet løftet. Med det mener jeg, at om du gjør dette feil på noe vis, vil det føles som om vekten vil få deg til å falle fremmover, som igjen vil belaste korsryggen mye mer en nødvendig. Med å holde albuene nært kroppen, og «pakket sammen» vil du trolig få mye mindre følelse av å ville falle fremmover, og tyngden i vekten vil jobbe nedover langs kroppen din, i stedet for at du får en curllignende bevegelse, der belastningen drar overkroppen din fremmover, og belaster korsryggen i mye større grad enn lårene.

Hold stangen lavt

Eksperimenter med å holde stangen lavere på nakken/ryggen. Dette vil føles ubehagelig i starten mens en trener på det, men om du får den litt lengre ned, vil en raskt få følelsen av at stangen jobber mindre mot deg, og at kroppen blir ytterligere stabil. Mange bilder av styrkeløftere vil vise om du ser etter, at de holder stangen relativt lav, og at du nesten kunne legge en linjal på ryggen deres under løftet. Ganske logisk, en del av gutta står med 3-400kg på ryggen, og får du da belastningen over på korsryggen MÅ noe gå galt.

Sett deg bakover i startfasen

Prøv og start bevegelsen i hoftene når du starter løftet, som om du skulle sette deg bak på en stol. I styrkemiljøene hører en ofte «sett deg tilbake», men dette er absolutt viktigst i startfasen av løftet, da den setter bevegelsesbanen for hele løftet. I starten av et godt knebøyløft starter en bevegelsen med å skyve hoftene og rumpa bakover, og ikke bry seg så mye om knærne. Dette vil belaste hamstrings, korsryggen og hoftene kraftig, men klarer du å mobilisere disse musklene maksimalt vil de etter en tids trening bidra til et mye sterkere løft. Det er egentlig så enkelt, at dersom du starter løftet feil, vil hele løftebanen bli feil, mens får du dette til, og starte rett, øker sjansen for å fullføre korrekt også.

Gjør Good Mornings og korsryggtrening

For å bli en sterk knebøyer, må en trene korsryggen. En ser det hver eneste dag på gymmen at folk trener ryggen med utallelige varianter av nedtrekk, roing og lignende, men nesten aldri at folk spesifikt retter trening mot korsryggen. Good mornings er en veldig bra øvelse for dette, da den trener både korsryggen og hamstrings i veldig stor grad. Denne øvelsen utføres som om du skulle holde ryggen rett, og bukke høflig for noen. For nærmere informasjon om teknisk utførelse på denne øvelsen, se på internett etter øvelsesguider.

Tren magen

Tren magen. Knebøy belaster hele midtpartiet, og agonist-antagonist forholdet mellom korsrygg og mage er særdeles viktig. Er en av disse mye svakere en den andre, vil det bli en feil i utførelsen av øvelsen på et eller annet tidspunkt, da den sterkeste muskelen tar mesteparten av belastningen, og forandrer på kroppens posisjon under løftet. Med å trene magen spesifikt for knebøy, vil jeg påstå at TUNG trening er tingen, ikke utallelige sit ups, og magemaskiner med 20 rep serier, men faktiske tunge 4-5-6 rep serier til en oppnår gradvis mer og mer styrke i området. Magemuskler er bare muskler de også, og for å bli sterkere, må en trene tungt. Dette gjelder alle muskler, også magen.

Tren Raw

En uheldig sak for mange som trener knebøy er at de alltid trener med knebind og belte. Dette fører til et mer behagelig løft, og mer vekter, men fører til at flere ikke får trent støttemuskulaturen som trengs for å øke knebøyen. Ta en del treninger, og dropp utstyret. Med mindre vekter her, men god utførelse vil en kunne bygge opp små muskelgrupper som en ikke er vant til å bruke, og dermed heve potensialet sitt for en sterkere knebøy. Dette vil på sikt heve muligheten for å flytte større vekter med utstyr, da kjernemuskulaturen i kroppen blir styrket.

Bruk hodet først

Denne er viktig, når du er i bunnen av et knebøy. Når du starter fasen med å heve vekten igjen, begynn med å bevege hodet opp og lett bakover. Kroppen følger hodet, og om du klarer å starte bevegelsen med hodet, og så følge etter med hoftene/gluteus, så vil kroppen følge etter. Begynner du derimot bevegelsen med hoftene og gluteus, vil hodet begynne en ferd fremmover, og vekten vil følge etter, og tyngdepunktet skifter til korsryggen igjen.

Video

Det kan være en god ide og få filmet løftene dine, for å se på opptaket hvor eventuelt i løftet at noe går galt. Dette kan vise deg om du heller fremmover, om ryggen er rett med mer.

Så, da har jeg oppsummert noen viktige huskeregler for knebøyen. Tren hardt, tren intenst, men tren først og fremst riktig, og se at lårene svulmer opp til respektable nivåer.

Lykke til videre i veien til bedre form, neste konkurranse, eller neste runde med speilet, og husk; Beina er halve kroppen din nesten, de bør behandles deretter for en helhetlig trent fysikk.