Når idrettspesifikk styrketrening skaper problemer

Hvorfor full bevegelse er viktig

Volleyballspillere og høydehoppere er avhengig av stor styrke for å kunne hoppe høyest mulig. For disse to idrettene vil ikke dype knebøy være like funksjonelle som hvis de kun bøyde litt ned og løftet opp igjen. Grunnen er at ingen av idrettene inkluderer bevegelse der utøverne bøyer dypt i kneleddet og hofteleddet - de bøyer såvidt ned og hopper eksplosivt opp. Ved å utføre bare 1/4 av en vanlige repetisjon i knebøy kan vektene som benyttes være svært mye tyngre slik at de kan overbelaste sluttfasen av løftet og i teorien oppnå en bedre eksplosivitet uten å legge på seg nevneverdig muskelmasse. Hadde det bare vært så enkelt. Resultatet av denne typen trening er vesentlig høyere risiko for senebetennelse i kneet. I henhold til en av verdens beste coacher, Charles Poliquin er også denne typen sportsspesifikke trening det som har skapt en urovekkende økning i fremre korsbåndsskader hos kvinner.

Hvordan løse problemet

Ett av nøkkelordene er "VMO". VMO står for Vastus Medialis Oblique - en muskel på fremsiden av låret som krysser kneet og derfor er svært viktig for stabilitet. Muskelen motvirker også drakrefter av muskelen på yttersiden av låret - vastus lateralis. Når idrettsutøvere aldri eller sjelden bøyer knærne dypt har jeg av egen erfaring sett at VMO er dårlig utviklet. Det gjelder ikke bare i volleyball og høydehopp, men i en rekke andre idretter også. Ballsportene håndball og fotball er to gode eksempler på sporter der jeg ser at denne muskelen ikke henger med. Musklene lenger opp på låret er ofte godt utviklet, mens VMO er det motsatte.

Det er store forskjeller innen idretter som involverer styrketrening og eksempeløvelsen knebøy også. I styrkeløft (der målet er å løfte tyngst mulig ved å gjøre bevegelsesbanen så kort som mulig og utnytte utstyret maksimalt), benyttes det ofte en teknikk i knebøy som innebærer en svært bred beinstilling med føttene rotert ut til siden. Knærne skyves langt ut til siden, og mange løfter enorme vekter med denne teknikken. Under ser du hvordan teknikken ser ut i praksis. 

Kravet for å få et godkjent løft er at hofteleddet er under kneleddet. Det er litt vanskelig å se forfra, men siden det ble godkjent var dette under kontroll. Likevel ser vi at han ikke gikk dypere enn han måtte - han stopper akkurat når han vet at han har godkjent dybde og løfter opp igjen. Motsetningen er vektløfting. Vektløftere trener olympiske løft og er i motsetning til styrkeløft avhengig av å bruke et fullt bevegelsesutslag i knær og hofter for å løfte maksimale vekter. Den olympiske øvelsen "clean and jerk" er et perfekt eksempel. Vekten skal kastes opp i luften og treffe fremsiden av skuldrene. Jo lenger ned atleten klarer å bøye, jo lavere trenger han å kaste vektene opp.  

Den åpenbare forskjellen er dybden. Rumpa er 10 cm fra å treffe gulvet og likevel spretter vektene opp. Denne dybdeforskjellen gjør at vektløfterne får en svært mye bedre stimulering av VMO. Som i alle sporter er det også skader i vektløfting, men interessant nok forekommer sjeldnere enn i styrkeløft. Av statistikken jeg har sett er det ikke spesifisert hva slags skader det er snakk om, men at dype knebøy er det beste for optimal knehelse er ikke lenger et spørsmål. Alt av korrekte undersøkelser taler for det. Når quadriceps(fremsiden av låret) får et stort bevegelsesutslag får VMO større stimulering. Det er altså dette som mangler i en haug av idretter.

Hvordan stimulere VMO og holde knærne sterke og friske

Det å tørre å gå dybt - selvom det ikke er direkte prestasjonsfremmende for en del idrettsutøvere kan forebygge en haug av plager. Personlig ville jeg startet øktene med baseøvelser som knebøy eller frontbøy og sørget for tilstrekkelig dybde for å forebygge problemer. En måte å sørge for økt rekruttering av VMO er å løfte opp helen ved hjelp av f.eks en forholdsvis tykk vektskive og stå med føttene i ca skulderbredde. Ved å løfte helene må nødvendigvis knærne skyves lenger frem og hele tyngdepunktet kommer lengre frem. En annen effektiv fremgangsmåte er å gjøre mer arbeid i bunnposisjonen. Å utføre "1,5 knebøy" er en smart metode for dette. 1,5 knebøy betyr at du skal bøye rolig ned til du ikke kommer dypere. Deretter går du halvveis opp før du senker vekten ned til bunnposisjonen igjen. Derfra er det tid for å løfte opp hele veien til toppen. En slik gjennomføring teller som en repetisjon. Denne fremgangsmåten er svært hard og krever redusert vektbelastning.

Etter baseøvelsene er det tid for å supplere med ettbensøvelser. Varianter av øvelser som utføres med ett og ett ben er svært viktig i idrettssammenheng. I tilnærmet alle ballsporter gjøres mye av både spensthopp og vekslinger med ett og ett ben. Behovet for ettbens-styrke er derfor stort, og denne typen øvelser kan i tillegg gi "gratis" trening av balanse og utvikling av motorisk kontroll som videre gir god overføringsverdi til de respektive sportene. Bulgarsk utfall er et glimrende alternativ og kan utføres på en sikker måte med tung belastning og dype repetisjoner.  

Funksjonell trening er enormt viktig og må legges til grunn ved design av treningsprogrammer for utøvere eller mosjonister som skal prestere i sport - unntaket er hvis det skaper problemer. Dersom du opplever kneproblemer eller betennelser og tror det kan være som følge av mye arbeid uten stort nok bevegelsesutslag - test ut metodene ovenfor og start med en belastning du håndterer med riktig teknikk.

I en senere artikkel skal vi se på hvordan funksjonell trening av overkroppen kan føre til typiske problemer.