Intervju: Sondre Bjerke Martinsen

Fortell litt om deg selv
Soje er kallenavnet jeg fikk av lillesøsteren min når hun var 2år og jeg var snart 5. Heter Sondre Bjerke Martinsen og bor, trener og jobber i Fredrikstad. Arbeidsplassen er Family Sports Club og hvor jeg jobber som personlig trener og treningsveileder og har også ansvar for kosthold og diett på senteret. Personlig trening er noe jeg brenner for siden jeg da får vist andre hvordan de faktisk kan oppnå veldig gode resultater ved å endre på kostholdsvaner og trene mye hardere enn de er vant med fra tidligere. For tiden går det meste av fritiden med til å trene, holde styr på mine kunder innenfor personlig trening, utvikle samarbeidet med min sponsor EJ-Shop (www.ej-shop.no.) og selvfølgelig ta vare på kjæresten min og hennes sønn, dvs min familie. Prøver å ta vare på venner og annen familie også men det er ikke alltid like lett når man stort sett jobber når alle andre har fri. Interessene mine er selvfølgelig trening, helse og kosthold. Har i tillegg mange små interesser her i livet som kommer og går ettersom livets faser forandrer seg. Bil, lyd og bilde, film, html, friluftsliv, hjemmekos, matlaging, elektronikk, produktutvikling.

Hvor høy er du, hva veier du og hvor lenge har du trent?
Jeg begynte som mange andre unge gutter med fotball i en alder av 6 år når jeg begynte på barneskolen. Har alltid vært blant de raskeste og sterkeste i min aldersklasse på den tiden. Husker jeg ble beste gutt i friidrett i 4.klasse og det var et stort øyeblikk den gangen. Jeg har alltid vært en selvstendig gutt og klart meg selv uansett hva det har vært. Når jeg da kom til slutten av ungdomsskolen tok selvstendigheten overhånd og jeg ville begynne med noe annet enn fotball. Jeg var innom flere andre idretter i løpet av kort tid på den tiden. Håndball, basketball, volleyball, innebandy, badminton var stort sett det som var å oppdrive i nærmiljøet. Prøvde også å henge med på løping sammen med en kompis, men min kropp taklet ikke de lange løpeturene så bra og dermed droppet det også ut. Begynte å trene med vekter i en alder av 15 år, i 9.klasse på den tiden(10.klasse etter dagens skolestart) og forsto raskt at dette var mye artigere siden jeg raskt så resultater og jeg her var "min egen herre" og kunne trene som jeg ville…..ikke disse dumme fellestreningstidene som alle lagidretter har.

Hvordan ser en helt vanlig dag ut i ditt liv?
Her er en helt vanlig mandag Kl.06 Stå opp og spise frokost (Står opp kl. 05.00 før konkurranser for å gå tur)
Kl.07-10 Jobbe som personlig trener på Family Sports Club.
Kl.10-12 Trene
Kl.12-16 Fritid hvor jeg pleier å lage mat for resten av arbeidskvelden.
Kl.16-22 Jobbe som personlig trener og treningsveileder på Family Sports Club.
Kl.22-24 Kose litt med kjæresten og lage mat for neste arbeidsdag.

Hva er dine mål og ambisjoner?
Mitt mål innenfor idretten min , fitness, er å stå øverst på pallen i Fitness Fysikk/Athletic Fitness i de konkurranser jeg deltar. Har spesielt NM 2006 som mål i nær fremtid. Ambisjoner her i livet er å starte mitt eget veldrevne firma innenfor feltet trening, helse og trivsel. Har mange ideer men vet ikke helt hvordan firmaet kommer til å være om noen år.

Hva fikk deg til å begynne å trene?
Har alltid fra jeg var liten hatt sans for muskler. He-Man og Star Wars var favoritten den gangen så mye påvirkning derfra tror jeg. Pappa har også alltid vært glad i å måle styrke og hurtighet så det kom bokstavelig talt inn med barneskjea. Jeg løftet innedører av hengslene i en alder av 3år så jeg burde vel egentlig forstå hva som kom til å bli ut av meg. Når jeg da fikk muligheten til å trene med vekter i den lokale svømme- og håndballhallen så ble jeg bitt av basillen umiddelbart.

Er du fornøyd med framgangen du har hatt?
Må vel kunne si meg fornøyd når jeg har vunnet litt. Genetisk sett har jeg lett for å bygge muskelmasse så allerede i en alder av 18år-20 år var jeg ganske bra utviklet allerede. Så jeg må si meg fornøyd med fremgangen muskulært sett fra 15-20 år og fornøyd med kosthold og diett de siste 2 år. Jeg er mest fornøyd med selvutviklingen jeg har hatt. Innsikten jeg har fått når det gjelder selvdisiplin, viktigheten av riktig kosthold og egenskapen til det å lytte til erfarne mennesker er uvurderlig!

Hvordan trener du?
Jeg prioriterer hele tiden de muskelgruppene og styrke/kondisjons-disiplinene som trenger mest utvikling, i motsetning til mange andre som stadig vekk trener det de er gode på hele tiden. På den måten vil jeg hele tiden sørge for å ha fremgang og holde symmetri og jevnheten ved like. Rent tallmessig legger jeg opp treningen min slik: 9-12set pr store muskelgruppe og 6-9 set pr små muskelgruppe i løpet av en uke. Repetisjoner varierer i perioder men alltid i området 6-20. Hele kroppen får sin dose i løpet av uka etter prioriteringsprinsippet, selv om kondisjonsøvelsene er de som ryker først hvis jeg dropper noe…Uansett; trener alltid intensivt og med maks innsats.

Hvilke øvelser er dine favoritter for følgende muskelgrupper
-Bryst: Definitivt skrå hantelpress med vekter så tunge at det blir 6-8 reps.
-Skuldre: Foroverbøyd sidehev m/kabel er vel den seneste favoritten.
-Triceps: Nedpress(Push-Downs) og fransk press i skrå benk.
-Biceps: Uten tvil stående hantelcurl. Eneste som virkelig biter på mine biceps.
-Rygg: Chins har blitt den store yndlingen nå i senere tid. Det kan nok skyldes at jeg har økt betraktelig der i det siste. Gjerne chins med vekter for 6-8 reps.
-Forside lår: Finnes det noe annet knebøy da?? Pga kneskader har jeg vært nødt til å bytte til leg extensions og det fungerer rimelig bra det også. Sissy squats er heller ingen pyseøvelse.
-Bakside lår: Bakside lår er alltid like vondt synes jeg, men sittende lårcurl er vel vinneren her.
-Legger: Stående tåhev og sprint-intervaller.
-Mage: Swiss-Ball øvelser og sittende ab-crunches.

Hvordan spiser du?
Til vanlig kan en dags meny se slik ut: Kl.06 Havregryn 80-160g m/syltetøy, 15-20 hasselnøtter, protein 20g
Kl.09 Ris/pasta/eggnudler 40-100g, kylling 100-200g, grønnsaker 50-100g
Kl.12 Proteinshake m/ 40g proteinpulver og 5dl skummet melk eller 30-40g maltodextrin
Kl.13 Ris/pasta/eggnudler 40-100g, kylling 100-200g, grønnsaker 50-100g
Kl.16 Havregryn- og proteinshake, 40-80g havregryn, 3dl skummetmelk og 20g protein
Kl.19 Ris/pasta/eggnudler 40-100g, kylling 100-200g, grønnsaker 50-100g
Kl.22 200-300g laks og 100-400g grønnsaker

Bruker du kosttilskudd?
Ja jeg bruker kosttilskudd fordi det gjør en hverdag lettere og fordi det faktisk gir meg potensialer til å få enda bedre resultater ut av treningen fordi næringssammensetningen i måltider blir bedre. Det blir også lettere å lage ernæringsmessig gode sammensatte kjappe måltider for en kritisk løsning i min travle hverdag. Det jeg får i meg daglig er proteintilskudd, litt ekstra vitaminer/mineraler og essensielle fettsyrer. Alt sammen fra www.ej-shop.no.

Hvilket kosttilskudd vil du anbefale til andre og hvorfor?
Hvis jeg skal velge bare et kosttilskudd så må det bli proteintilskudd. Da har man muligheten til å klare seg i de fleste tidskniper og man har noe som kanskje smaker litt bedre enn kylling og ris til rett etter trening. På den måten vil man alltid ha lettere for å sikre seg å få nok proteiner i løpet av en dag. Nutrisport 90+ er min favoritt.

Hva er dine beste løft med vekter?
Tja…..løfter ikke så mye maksløft akkurat, men i de tre grunnøvelsene er det 150kg i benkpress, 200kg i markløft og 2RM i 190kg i knebøy. Pleier selvfølgelig ellers som de fleste andre kroppsbyggere og fitnessfolk å legge mer vekt på muskelkontakt enn maksløft.

Har du noen forbilder?
Har flere forbilder egentlig. He-Man var mitt første idol. Sikkert litt preget av det å ha synlige muskler fremfor det å ha så utrolig store muskler. Arnold var selvsagt mitt første ekte idol innen kroppsbygging. Jeg har aldri likt dans noe særlig så fitness var liksom ikke så artig når jeg vokst opp. I dag er det flere forbilder, men da stort sett for enkelte kvaliteter de har.

Hva motiverer deg?
Det som motiverer meg mest er når andre har tro på meg og det jeg vil. Når man har satt seg mål og når dem med suksess motiverer selvfølgelig til videre satsing også. Mine kunder innen personlig trening motiverer meg også. Det å se at de stoler på meg, den treningen og det kostholdet jeg har satt opp for dem og at det faktisk gir dem resultater gir meg motivasjon og troen på meg selv og de kunnskaper jeg sitter inne med.

Hva gjør du for å komme i form?
Jeg gjør alt det jeg ikke gjorde for 3 år siden (hehe) Dvs, jeg begynner dagen med morgentur med innlagt intervall en time 4-5 dager i uken. Jeg trener med vekter som normalt men legger vekt på styrkeøvelsene dips og chins. Etter vekttreningen er det ofte at jeg går eller ror i 15-30 minutter med innlagte intervaller. Til slutt og det viktigste: Jeg holder meg 100% til det kostholdet jeg har satt opp på forhånd! Jeg strammer inn spisedagene etter hvert som jeg ser at det trengs også. Skal man nå et mål innenfor en viss tidsfrist er det viktig at man har en plan og følger den til punkt og prikke. Den eneste forandringen man har lov til å gjøre er innstramninger.

Har du noen tips til enkle og sunne måltider?
Enkle og sunne måltider finnes det nok av, men de bør gjerne være gode også da. Her er noen tips:

1. Mager Kesam m/ Fun Light Jordbær og jordbærbiter. Mye protein, lite fett og litt karb. I tillegg er det mye sunt i jorbærene. Tar ca 5 minutter å røre og kutte.

2. Havregryn- og proteinshake. 20g proteinpulver, 40g havregryn, 1 banan og 3dl skummetmelk. Miks dette sammen med stavmikser eller hurtigmikser ca 20 minutter før du skal ha måltidet.

3. Nødkrisetipset til de som bare må ha noe magert, proteinrikt og godt når de er på veien på en er 1 liter skummetmelk. Ikke alle som får ned det og da er det 1pakke potetlomper og 1 pakke kokt skinke som gjelder. Stopp innom en bensinstasjon og de har alt sammen.

Hvilke muskelgruppe er du mest fornøyd med?
I dag er jeg mest fornøyd med helheten. Vet det er enkelte ting som henger litt etter resten, men det er jo det som er spennende da, å forbedre seg fra konkurranse til konkurranse. Skal jeg ta frem en spesiell muskelgruppe jeg er spesielt fornøyd med så må det være gluteus. Mange kommenterer brystet mitt som stort.

Hva er ditt treningstips til nybegynnere?
Kunnskap er makt, også i praksis. Lær deg hva som skjer med kroppen når du trener, under hvile om hva kroppen trenger av næring for å vokse. Lær deg også hva riktig forhold mellom trening hvile og kosthold er. Ikke vær redd for å gi slipp på gamle vaner for en periode. Hvis noe ikke fungerer så gjør noe annet! Ikke vær redd for å ta konktakt med de "store" seriøse gutta på ditt gym, bare du vet forskjellen på hvem som er seriøse og ikke-seriøse da....

Sondre er også medlem i vårt forum hvor han er i Treningsforum Crew som moderator. Han kaller seg Soje.