Jørgen Corneliussen

Hvordan ser treningsprogrammet ditt ut?

For tiden kjører jeg et femsplitts program. På denne måten kan jeg også få prioritert eventuelle muskelgrupper som henger etter eller jeg ønsker og forbedre. Dette fungerer svært godt for meg, men trener aldri vekter mer enn fem ganger ukentlig. Tidligere kjørte jeg firesplitt og fikk faktisk mer framgang av det med tanke på muskelkvalitet og vekt. På denne måten får kroppen mer restitusjon og hvile mellom treningene og man føler seg veldig motivert når man er på trening. Det er svært viktig at man virkelig trener på disse øktene og mye av treningen består av baseøvelser.
Når det gjelder treningen så deler jeg opp i tre deler/perioder:
1. Tung periode her er det tungevekter som gjelder og mye base øvelser for og oppnå maksimal muskelvekst. Repetisjonene ligger på 6-8 avhengig av hvilken muskelgruppe som trenes. Stort sett frie vekter her.
2. Mellomtung periode. Her ligger jeg på 8-12 repetisjoner og kjører her noe base men også andre øvelser med maskiner.
3. Lett periode her skjer selve restitusjonen, reps 10-30 reps avhengig av øvelse og muskelgruppe. Her skal kroppen finne igjen overskudd for og takle en ny tung periode. Lite eller ingen base øvelser mer maskiner og litt frivekter.

Ved periodisering vil man oppnå mer styrke, framgang, variert trening, mer muskelvolum, mer fokus samt at man vil oppnå resultater. Det nytter ikke og trene på de samme vektene og øvelsene året rundt og forvente stor framgang. Det er rett og slett ikke mulig, dette vil gi deg en ny glød og det blir dessuten mer variert og gøy med treningen igjen. Etter konkurranse tar jeg aldri treningsfri det er ofte i denne perioden kroppen virkelig er mottagelig for muskelvekst. Men det er viktig og lytte til kroppen med tanke på matinntak og ikke kjøre for tungt med vekter fordi kroppen i denne fasen ikke vil tåle den tunge belastningen like godt som når man er off.

I hvilket repetisjonsområde bygger du mest muskler?

Jeg bygger helt klart mest muskler med repetisjoner fra 6-8 i den tunge perioden jeg har skrevet om tidligere. Baseøvelser er et must når det gjelder muskelvekst men må kombineres med frivekter og noe maskinøvelser. Jeg går aldri under 6 reps fordi skadeomfanget vil bli for stort og restitusjonsperioden kan ta lang tid. Men det er viktig at for eksempel legger, mage, nakke og delvis armer kan kreve flere reps.

Hvor lenge er du på diett før en konkurranse?

Ved å holde en god form året rundt vil man trenge kortere tid på diett. Men samtidig trenger kroppen tid på omforming fra "off" til "on" uansett i hvilken form man er i. Dietten sørger for at muskulaturen blir mer moden og dette vil ta noe tid. Selv bruker jeg 12 uker eller tre måneder på diett. I fjor startet jeg dietten på 109 kg og veide inn på 103,2 kg så slipper meg ikke for mye opp. Lå på 4000 kcl til det stod igjen fire uker av dietten til Vm, da startet jeg formtoppingen mot konkurransen.

Jeg anbefaler alltid å starte dietten tidligere enn hva man tror - på denne måten vil man ha tid til mulige fornuftige justeringer, det blir mindre stress og resultatet vil bli langt bedre. Kroppen vil få mulighet til respondering, man beholder muskelmasse og selvtillit vil øke i takt med formen. Jeg brukte selv kun fjorten dager på å justere inn formen før en fotoshoot med Jon Klasbu. Resultatet vil dere få se senere. Derfor er det viktig med kjennskap til diett og hvordan akkurat din kropp reagerer fordi dette er individuelt med tanke på hvor mye karb kroppen trenger, hvor mye kardio osv.

Kjører du mye kardio på diett?

For meg er det naturlig og kjøre kardio på diett og jeg kjører kardio fra dag èn. Kardioen går i hurtig gange om morgenen på tom mage fra mandag til fredag med fri i helgene. I helgene går jeg aldri fordi kroppen trenger hvile og restitusjon og da spesielt under en diett. I helgen står jeg opp og spiser til vanlig tid og legger meg igjen, dette føles veldig behagelig og kroppen får litt velfortjent hvile. Jeg kjører all kardio utendørs, har aldri gått èn meter på mølla. Det og kunne gå på grusveier eller i skogen gir meg veldig mye igjen og luften og opplevelsene utendørs er langt sterkere enn i ett varmt gym.

Fortell litt om dagens treningsøkt?

(bryst og biceps)
Bryst:
Skråpress i mask 2x oppv
4x8-10
Skråflyes 4x8-10
Sitt bryst press mask 4x8-10
Crossover 3x10-12

Biceps:
Scott curl 2xoppv
4x8-12
Stå alt hantel 4x8-12
Sitt hammer 4x8-10
Foroverlent enarms
Scott curl 3x12-15 

Bryst: Starter ofte med den øvere delen av brystet fordi denne delen er ofte mindre utviklet enn den nedre delen av brystet. Start alltid med den svakeste delen av en muskel - dette gjør jeg alltid for og oppnå mest mulig komplett fysikk samt at man her har mest energi før man kommer til den beste delen.
Skråpress i maskin eller skrå hantelpress vil ta mest på den øvre delen samt ytre del. Fin start øvelse.
Skrå flyes vil også ta på øvre og ytre del samtidig vil man få en fin strekk i brystet som vil gi kroppen en lang arbeidsgang.
Sitt bryst press eller flat hantelpress tar midtre, ytre og nedre del av brystet, samt deltoids. Nå har jeg truffet øvre del av brystet og beveger meg nedover i bryst treningen. Gir flott fylde og maks pump i brystet.
Crossover er en fin avsluttningsøvelse på brystet den tar midten og nedre del. Len deg godt framover slik at du aktiverer midten av brystet også.

Biceps: Tidligere trente jeg tre øvelser på biceps, men fikk ikke ønsket resultat. Når jeg økte til fire øvelser fikk jeg umiddelbar respons og framgang på treningen. Jeg hadde faktisk ikke kjørt dem hardt nok eller med nok repetisjoner.
Scott curl: Bra start øvelse aktiviserer hele biceps og brachialis. Viktig og lene seg bakover i startfasen detter gir muskelen maks strekk.
Stå alt hantel: Aktiviserer hele biceps og brachialis. Ved og tviste/vri i topp posisjonen vil man oppnå en bedre topping av biceps.
Sittende hammercurl. Aktiviserer ytre biceps, brachialis og brachioradialis. Øvelsen gir ekstra volum pga brachialis trykker opp biceps brachi samt gir armen mer bredde.
Foroverlent enarms scott curl: fin avsluttningsøvelse som aktiviserer hele biceps, brachialis viktig at man lener seg bakover.

Når skal du stille igjen?

Hvis alt går som jeg ønsker så er jeg på scenen igjen i 2013. Men det avhenger også av familien, tid til jobb og andre elementer. I 2012 vil jeg holde fokus på at alle muskelgrupper skal vokse, mer fylde og kvalitet samt en vektøkning. Dette vil jeg oppnå ved periodisering av treningen, mer mat en tidligere med tanke på kcal samt mer fokus på restitusjon/hvile. Målet er en konkurransevekt på 106 kg og konkurransene som er interessante er Arnold Classic, Em og Vm samt et par andre stevner, men ikke sikker på om det blir vår eller høst. Tiden vil vise, forutsetningen er uansett at framgangen fortsetter og jeg holder meg borte fra langvarige skader. Jeg ser ingen grunn til og konkurrere hvis ikke framgangen fortsetter, det er det som gir meg drivkraften til dette. Jeg foretrekker symmetri fremfor volum, men i fremtiden må jeg ha mer masse for og nå målet mitt.

Hvilke momenter fra kroppsbyggingen bruker du i livet eller visa versa?

Jeg ser mange momenter fra kroppsbyggingen som jeg bruker både i familie og arbeidslivet. Det å være strukturert og planlegge dagen. Dette gjør jeg i treningen, oppsett av program, periodisering er viktig med tanke på resultater når tiden er knapp og planlegging blir vesentlig for og rekke igjennom en oppsatt plan. Dette gjør jeg også i jobb med tanke på mange møter henting av ungdom, i familien må det meste planlegges med tanke på lekser, fritid, middager, kjøring til aktiviteter.

Være resultat orientert/målrettet. Ved og ha mål og delmål er det enklere med fokus på det man holder på med. Jeg føler også mer mestring ved oppnåelse av delmålene som igjen gir en indikasjon på at de oppsatte målene er realistiske. Gi av seg selv/motivere andre: i mitt yrke må jeg gi mye av meg selv, dette gjør jeg også med tanke på familien og i treningen. Det er ikke alltid en selv er i fokus og det er viktig at man tenker på hva og hvordan andre kan hjelpes i gitte situasjoner. Ovenfor de hjemme prøver jeg og være positiv og initiativrik med tanke på aktiviteter vi kan gjøre i sammen. På trening prøver jeg og motivere andre samt gi fornuftige råd slik at de kan oppnå rakere fremgang og unngå feil i treningen.

Kosthold og ernæring: Dette er et tema som er svært viktig enten det er på skole, jobb eller i familien. Riktig kosthold gir mer fokus, mer overskudd i forskjellige situasjoner. Har dessuten kostholdslære og lagger mye mat sammen med ungdommene.

Trening: hjelper mot stress, depresjoner, aggresjon, søvn. Selvtilliten vil også øke i takt med fremgangen og mestring over egen kropp.

Hvem vil du takke til slutt?

Janicke kona mi som jeg har tre flotte barn sammen med. Det er nok ikke alltid like lett og være gift med en mann som jobber mye og bruker mye tid på treningen. Jeg vil takke deg for at Du alltid står sammen med meg og hjelper til så godt du kan i tunge perioder av treningen, spesielt på diett. Du er den beste med konstruktive tilbakemeldinger og får alltid et ærlig svar fra deg. Dessuten er du utrolig flink med ungene og familien, utrolig stolt av deg.

Familien har nok sett at kroppsbygging ikke er noe negativt og drive med. De stiller opp for oss og hjelper til med barnepass og hyggelige familiestunder, takk til dere alle.

Stor takk til Helsekostbolaget, 2xu, Asker Squash og fitness samt Pro Gym Drammen for sponsing og støtte.

Anders Trogstad verdens mest sympatiske menneske og min treningspartner. Hjalp meg fram under de tunge treningsøktene, der vi nesten måtte bære hverandre ut av gymmet etter beinøktene. Kristopher Tusberg en mann med stor viten og et hjerte av gull. Hjalp meg med formsjekker og oppfølging i Vm. En stor ressurs for miljøet og en utrolig god venn.

Knut Øines en av mine nærmeste i både trening og sosialt, på trening er vi nesten som Knoll og Tott der vi kjører hverandre i kjelleren. Tyngre økter får man ikke når vi drar til i sammen.

En stor takk også til Joachim i Treningsforum for det han har fått til både på nett og bladet, imponert over alt han har fått til fra starten til nå. Samt Jon Klasbu som er trollmann med tanke på alle de flotte bildene han tar.

Til slutt til alle som skal konkurrere nå til våren Masse Lykke til.

Samt et flott treningsår til alle dere andre.