Må rotatorcuffen trenes med rotasjonsøvelser?

Trening15.05.2012Martin Norum 27

Alle vet at en god skulderholdning og skulderhelse er viktig. Mange har også skjønt at det finnes en rekke øvelser for å oppnå dette.

Ofte benyttes dynamiske rotasjonsøvelser for å trene rotatorcuffen, men det er viktig å være klar over at disse musklene også kan trenes på helt andre måter.

Mange tenker ikke over at skulderen er aktiv i stort sett alt vi foretar oss. Enten du kaster, tar i døren på bilen, løfter ungen opp fra bakken eller lager mat er skulderen med aktivt. Spørsmålet er hvordan den viktige skulderstabiliteten kan trenes uten at vi gjør dynamisk arbeid. Siden rotatorcuffens oppgave er å stabilisere og beskytte skulderen er det nærliggende å tenke at trening av nettopp stabiliteten vil være fordelaktig. Under ser du listet opp en rekke øvelser som stimulerer stabilitet av rotatorcuffen i forskjellige øvelser og vinkler.

1. Statiske hold. Kan utføres gående, stillestående, sideliggende, liggende. En kettlebell eller hantel holdes i armen. Albuen må være fullt ekstendert og fokuset ligger på å holde vekten stabil under utførelsen. Øvelsen kan gjøres med øynene lukket. Siden synet i stor grad påvirker balanse og propriosepsjonen hever dette vanskelighetsgraden på øvelsen betydelig.

2. Overheadsquats. Overheadsquat trener ikke bare kjernestabilitet. Skulderstabiliteten er avgjørende for at stangen skal være i riktig posisjon gjennom hele løftet.
Innbygging fra Youtube ikke mulig, se video her: http://www.youtube.com/watch?v=DExYfUU4DoY

3. Turkish get-up trener rotatorcuffen på samme måte som de to ovennevnte øvelsene, men den store forskjellen er at resten av kroppen flytter på seg i andre vinkler og i en større bevegelse enn hva de andre øvelsene resultater. Dette øker vanskelighetsgraden på stabiliseringsarbeidet.

4. Farmers walk. Øvelsen går ut på å gå rett frem med en tung vekt i en eller begge armer. Her stabiliserer skulderen i en annen posisjon. Grepet trenes også svært effektivt.

Hvorfor gjøre alternativ trening?

Forskjellen på disse øvelsene og vanlige rotasjonsøvelser er at skulderen her jobber statisk. I et belastningsperspektiv vil også disse øvelsene påføre en større ytre belastning på skulderen. I en rotasjonsøvelse kan du kanskje bruke 10 kg. I statiske hold, turkish get-ups og andre øvelser kan kanskje 30 kg fungere helt fint. Slike øvelser gull verdt og bør prioriteres i langt større grad enn hva de gjør i dag. Grunnen til at slike øvelser er uvurderlig er etter undertegnedes syn at rotatorcuffen jobber slik den er ment for å jobbe - med nettopp stabilisering.

Grepsstyrke viktig for skulderhelse

Flere av disse øvelsene setter grepet på prøve. Spesielt gjelder det naturlig nok farmers walk. Grepet er en av flere faktorer som er viktig for god skulderhelse.

Utfør følgende test:

Klem sammen knyttneven så hardt du kan. Ved å gjøre dette vil spenningen stige i andre muskler i armen. Jo hardere du klemmer, jo større er spredningen. Denne effekten kalles for "irradiation effect".Etter demonstrasjonen bør det allerede nå være åpenbart hvor stor påvirkning grepet har på skulderens stabilitet. Utfordringen er; hvordan kan man få mest mulig bruk av denne mekanismen? Først og fremst må man slutte med bruken av drareimer og annet hjelpemiddel som tar bort grepet i treningen. På denne måten vil grepet være autoregulerende for skuldrene. Et svakt grep vil aldri putte mer belastning på skulderen enn den svakeste lenken tåler.

Test øvelsene og få deg en overraskelse.

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også