Proteinboost med bønner og belgfrukter

Ulike typer belgfrukter

Det finnes et hav av ulike typer belgfrukter i mange fasonger. Den mest kjente typen er kanskje den leverformede kidneybønnen som også kalles for salatbønnen da man ofte ser de i nærheten av salatbarene. Det finnes også andre bønner man kan prøve som for eksempel svarte og hvite bønner, soyabønner, mungbønner og adzukibønner.
En ert som er veldig proteinrik er kikerten og den får man både i tørket, kokt og i pulverisert form som kikertmel. Linser man kan prøve er for eksempel de røde, grønne og gule linsene.

Hvordan tilberede belgfrukter

Grunnen til at mange kanskje ikke spiser så mye bønner eller linser kan rett og slett være på grunn av mangel på kunnskap rundt hvordan man skal tilberede de. Det kan også være at de opplever magetrøbbel og luft i magen og dette kan skyldes at man spiser for mye eller at man ikke har tilberedt de på riktig måte.

Vi finner belgfrukter i flere former. De kan være friske og kokes på samme måte som grønnsaker. De finnes også som kokte, tørkede og hermetiske. Man bør fortrinnsvis kjøpe tørkede belgfrukter og ikke hermetiske, da de hermetiske ofte inneholder mye salt som du heller kan justere selv ved å bruk tørkede belgfrukter. Næringsinnholdet er det også ofte stor forskjell på. Kjøper man de tørkede bør mange av de bløtlegges i minst 6 timer før man skal tilberede de. Dette gjør man ved å ha de i en bolle og dekke vann over, med litt salt. Vannet de bløtlegges i skal ikke brukes under matlaging, det skal helles ut når de er ferdig bløtlagte. Man kan derfor legge de for eksempel i kjøleskap i en bolle vann over natta. Velger man de hermetiske bør de skylles grundig i en sil før man bruker de i matlaging. Bønner og linser som ikke har naturlig farge eller er skadet bør plukkes ut og kastes.

Selve koketiden for de ulike varierer fra både bønne til bønne og om det er kikerter eller linser. Det lønner seg derfor å lese på pakningen. Danner det seg skum på toppen under koketiden, kan dette fjernes.

En grunnleggende liste over bløtlegging og koketid

Linser
Røde og gule linser: Trenger ikke å bløtlegges og skal koke i ca 20-30 minutter.
Grønne linser: Bløtlagte tilberedes på 20 minutter. Tørkede uten bløtlegging tilberedes på 30-45 minutter.

Bønner
Kidneybønner: Tørkede uten bløtlegging bør koke i 80-90 minutter. Er de allerede bløtlagte eller hermetiske trenger de kun å koke rundt 30 min.
Svarte og hvite bønner: Etter bløtlegging bør de koke i 45-60 minutter.

Kikerter
Kikerter: De tørkede bør skylles og bløtlegges i 6-10 timer. Så bør de kokes i 1-2 timer.

Bruksområder

Kun fantasien setter grenser for hvordan og i hvilke retter man kan bruke de ulike belgfruktene. Mange velger å bruke de i gryteretter, salater eller i vegetarmat som for eksempel vegetarburgere og vegetarlasagne. Etter koketid kan for eksempel kikerter moses til hummus og brukes som en dip med ulike smakstilsetninger som hvitløk, eller man kan riste kikertene i panna eller i ovnen.
Ønsker man en fyldig suppe kan belgfruktene etter endt koketid kjøres sammen med i en stavmikser. Det finnes altså mange måter og bruke belgfruktene på.

Oppbevaring

Tørkede belgfrukter oppbevares mørkt i romtemperatur. Hermetiske belgfrukter bør oppbevares på samme måte, og man bør undersøke at hermetikken ikke er skadet eller est ut, da dette kan føre til at du blir syk om du spiser maten i den. Åpner du en hermetikkboks, men skal bare bruke halve boksen kan du skylle belgfruktene og legge de i en lufttett boks i kjøleskap. Der vil den holde noen dager.

Proteininnhold

La oss begi oss ut på hva som virkelig er interessant med disse bønnene, linsene og kikertene, nemlig proteininnholdet. Her følger en liste over de viktigste:

Belgfrukt:       Proteininnhold per 100 gram:
Røde Linser Saltå Kvarn (tørre)      24g
Grønne linser (tørre)                      25g
Kidneybønner GoGreen (kokte)       8g
Kidneybønner Saltå Kvarn (tørre)  22g
Mungbønner Urtekram (tørre)        24g
Adzukibønner Saltå Kvarn (tørre)  22g
Svarte bønner Saltå Kvarn (tørre) 23g
Hvite bønner Saltå Kvarn (tørre)   22g
Kikerter Saltå Kvarn (tørre)           21g

Til sammenligning har kyllingfilet ca 21g potein per 100g og entrecote inneholder ca 20g protein per 100 g. Det er derfor ingen grunn til å ikke spise mer bønner, linser og kikerter som har tilnærnet likt og ofte også mer protein enn kjøtt. I tabellen er det også et eksempel på forskjellen mellom tørkede og kokte kidneybønner. Her inneholder den ene kidneybønnen hele 14g mer protein per 100g. Dette er en god grunn for at man bør velge tørkede å bløtlegge og koke de selv.

Andre egenskaper

I tillegg til at belgfruktene inneholder mye protein så inneholder de langsomme karbohydrater. Langsomme karbohydrater er gunstig å spise for eksempel før trening for å opprettholde energien under en hard treningsøkt. De er også gunstige å spise til middag da de bidrar til en jevn blodsukkerstigning og videre et jevnt blodsukker. Dette bevarer metthetsfølelsen som kan hindre et eventuelt søtsug når kvelden kommer. Belgfruktene er også rike på kostfiber som holder i gang en god tarmfunksjon. De har typisk et lavt fettinnhold og ingen kolesterol. De inneholder også mye B-vitaminer, vitamin K, vitamin A, og vitamin C i tillegg til mineralene magnesium, jern, fosfor og sink.

Belgfrukter er absolutt noe vi nordmenn bør spise mer av da de inneholder mye gode ting kroppen har god nytte av. Ved å inkludere disse i noen måltider i uka eller i løpet av en dag kan det bidra til mer spennende måltider, og mer variasjon i proteininntaket i form av at du både får vegetabilsk og animalsk protein. Man kan derfor bytte ut kjøtt med belgfrukter i noen måltider eller velge å ha begge deler. Du får et jevnere blodsukker og et bredt spekter av vitaminer og mineraler. Det finnes dermed ingen god grunn til og ikke ha belgfrukter i kosten sin.

Kilder:
Davidsson U, Helsekokeboken, Cappelen Damm, 2009.

Winther B, Winther S, Vegetarkokeboken, Spektrum, 2004.

Pedersen JI, Hjartåker A, Anderssen SA, Grunnleggende ernæringslære, Oslo, Gyldendal Norsk Forlag AS, 2009.

Norsk Helseinformatikk AS, http://nhi.no/forside/belgfrukter-supermat-36245.html (lest:15.04.13)

Matoppskrift, Database Sør, Matoppskrift.no http://www.matoppskrift.no/oppskrift/Koking-av-b%F8nner-og-linser (lest:15.04.13)

Helse og Kost AS, http://www.helseogkost.no/

Matvareguiden, Database Sør, http://www.matvareguiden.no/

Vegetarbloggen, www.vegetarbloggen.com