Yoga og vekttrening

Yoga og vekttrening er begge fantastiske treningsformer. Men jeg ser ofte at de som trener vekter - sverger kun til vekttrening. Og omvendt, de som trener yoga - sverger kun til yoga.

Hvorfor ikke kombinere disse? Fordelene er mange!
Yoga bidrar til å øke fleksibiliteten, fremme likevekt, gir lavere blodtrykk, økt energinivå, bedre kroppsholdning, konsentrasjon, økt utholdenhet, gunstig for fordøyelsen, lavere skaderisiko under fysisk aktivitet, reduserer stress og motvirker depresjon.Vektløfting er også svært gunstig; styrker skjelett og muskler, skadeforebyggende, gir mer energi, en kommer generelt i bedre fysisk form, øker serotoninnivået i hjernen som også forebygger depresjon og gir bedre selvtillit.

Jeg har litt mer fokus på yoga her, siden jeg tror det er mange som har undervurdert denne treningsformen. De som tror at yoga bare er bøy og tøy har misforstått betraktelig. Yoga gjør mye mer for kropp (og sinn) enn bare å tøye muskler. Det er en livsstil. Og det handler om å ta med deg det du praktiserer på yogamatten også i ditt daglige liv. Samt at du kan som regel få lagt opp et vekttreningsprogram på et hvilket som helst treningssenter, men det er sjelden du kan be om og få lagt opp et yogaprogram. Eller i det hele tatt få litt informasjon om hva yoga faktisk er.

Det er flere måter du kan kombinere disse på.Du kan fint trene begge deler på samme dag. Men da bør du legge yogatreningen til etter vekttrening, og fokusere på samme muskelgrupper som du har trent ved vekttrening. Slik at du unngår unødvendig overbelastning/utmatting. Men igjen, her kommer det selvsagt an på hvilken type yoga du trener. Eller du kan trene yoga di dagene du ikke trener vekter. Da kan du trene tyngre, samt ha lengre økter.

Å utføre en lett/rolig yogarutine etter endt vekttrening er veldig gunstig:
Øvelsene i yoga bidrar til å slippe spenninger i musklene. Ikke bare de du bevisst har trent den dagen, men generelt. Se deg i speilet neste gang du løfter tungt, så ser du f.eks. hvor mye kjevemuskulaturen din jobber/musklene i ansiktet. Dette er ubevisst bruk av muskler. Denne avslappingsfasen er en viktig del av restitusjon. Stadig knyttede muskler kan føre til stivhet/muskelkrampe/vonde muskler/hodepine m.m.

Yoga hjelper deg til å flytte fokuset innover i kroppen og på pusten din. Ved ei hard treningsøkt, er det helt normalt og puste og pese. Noen puster i den grad at de rett og slett blir svimmel/kvalm/ får hodepine. Årsaken er ofte at de ikke puster godt nok. Det vil si korte - raske åndedrag, naturlig nok når man er sliten. Men det er mange som puster slikt til daglig også. Behovet for oksygen og utskillelse av karbondioksid er avgjørende for metabolismen vår, med andre ord musklene trenger oksygen for å fungere optimalt. Og ikke minst organene våre.

Pusten fjerner 70 prosent av avfallsstoffene i kroppen og er den viktigste kilden til energi. Yoga lærer oss til å puste rolig og dypt, i den grad at vi utnytter lungevolumet bedre. Både inn - og utpust er viktig. Jo mer fullstendig utpust, jo større mengde frisk luft ned i lungene. Bedre lungekapasitet vil helt klart komme deg som trener med vekter og kardiovaskulær trening til gode.

I yoga kan du holde en positur i opptil fem minutter av gangen eller mer. Hvis du tror at ikke dette er utfordrende, så gjør et forsøk. Det er ikke så lett som det ser ut! Jeg har vært like stiv etter ei yogatrening som etter ei hard vekttreningsøkt. Du utfordrer kroppen din i den grad at den er nødt til å støtte/bære kroppsvekten din. Slike positurer/utholdenhetstrening vil forbedre din muskulære utholdenhet betraktelig.Yogaøvelser styrker kjernemuskulaturen og problemområder som kne, skuldre, hofte og ankler og ikke minst rygg, da øvelsene i yoga trener ledd og muskler du mest sannsynlig ikke bruker regelmessig. Yoga strekker og stimulerer muskler og organer, som igjen øker blodsirkulasjon og utskillelse av avfallsstoffer. Og hjelper på fordøyelsen.
Øvelsene i yoga øker fleksibiliteten i så å si alle muskler og ledd. Som igjen fører til at du kan bevege deg mer fritt. En myk og fleksibel kropp er mindre utsatt for skader.

Hvis du ønsker å utfordre deg mer i yoga, vil vekttrening helt klart bidra til å forbedre din prestasjon der. Spesielt hvis du driver med «Advanced yoga». Disse øvelsene krever ikke bare utholdenhet men også styrke. Pusteteknikk i yoga: Pust med nesen, først og fremst. Det har en veldig beroligende og rensende effekt på kroppen, luften blir fuktet og varmet opp, samt filtrert via nesehårene. Inn - og utpust skal være like lang. Når du merker at hele kroppen deltar i pusteprosessen er det et godt tegn på at du rolig og avslappet.

Yogaøvelsene skal gjennomføres i et rolig og kontrollert tempo. Er du helt nybegynner i yoga, kan «Solhilsen/ Sun Salutation» være en fin yogaserie og starte med, da disse øvelsene danner grunnlaget for det meste av all fysisk yogapraksis.Øvelsene skal utføres i et dynamisk tempo, koordinert med pusten din. 6 repetisjoner av solhilsen er ideelt. Og hvil gjerne noen minutter etterpå, liggende på gulvet i «Corpse Pose».

Solhilsen for nybegynnere:

"Learning by doing". Det er beste praksis. Jeg har lest mye om yoga, men jeg har helt klart lært mest via dyktige yogalærere/kurs og praktisering. Jeg har også trent yoga via gruppetimer på «vanlig» treningssenter. Men kunnskapsnivået har variert betraktelig på instruktørene der. Noen er flinke, og noen ikke fult så erfarne. Og ta et yogakurs ved et yogassenter, er absolutt og anbefale. Det er en veldig god investering! Og når du først har lært deg øvelsene. Kan du trene yoga hvor som helst, når som helst.

Bildene er lånt (med tillatelse) av min store inspirasjon og favorittlærer: Dashama (www.Dashama.com).

Artikkel verdt å lese: Yoga/Bodybuilding.
(http://www.bodybuilding.com/fun/yoga_bodybuilding_benefits.htm)