Proteintilskudd versus mat etter trening

Helt nødvendig med protein

Det er mange meninger om proteintilskudd som for eksempel proteinpulver. Noen har den oppfatningen at dette er helt nødvendig for å bygge muskler, mens i mediene kan vi lese om «eksperter» som hevder at proteinpulver er farlig og at proteintilskudd er bortkastede penger. Uavhengig om du trener eller ikke så trenger kroppen din proteiner. Dette næringsstoffet har flere viktige oppgaver i kroppen som for eksempel å transportere stoffer rundt om i kroppen, være enzymer, signalstoffer og å bygge og vedlikeholde muskelmasse for å nevne noe. Med andre ord så klarer vi oss ikke uten proteiner.

Å spise nok er viktigere enn proteininntak

Når det gjelder trening så er det mange som er opptatt av et godt nok proteininntak for å bygge styrke og muskler. Truls Raastad, idrettsprofessor ved NHI (Norges Toppidrettshøgskole), har i flere år analysert studier og selv vært med på forskning i forhold til proteininntak og trening. I desember 2014 holdt han et foredrag med tittelen «Proteintilskudd eller vanlig mat etter trening» i samarbeid med Opplysningskontoret for Meieriprodukter. I forbindelse med proteiner så er det ofte snakk om proteinkvalitet og «fullverdig protein». Proteinkvaliteten bestemmes av sammensetningen av essensielle aminosyrer og hvor lett det tas opp i tarmen. Proteiner består av 20 ulike aminosyrer og 8 av disse er «essensielle aminosyrer», det vil si at vi må få disse aminosyrene tilført gjennom maten vi spiser. Matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene blir omtalt som fullverdig protein. Generelt er det animalske matvarer (og soya) som har høy proteinkvalitet på grunn av at det inneholder fullverdig protein og fordi kroppen utnytter animalsk protein bedre enn vegetabilsk protein. Proteinkilder i kosten som bidrar med fullverdig protein er for eksempel kjøtt, fisk, kylling, egg, melk og andre meieriprodukter. Når det gjelder proteinpulver er det myse og kasein, som er produsert av melkeprotein, som er de mest populære proteintilskuddene her i Norge. Dette er derfor av høy kvalitet, ifølge idrettsprofessor Truls Raastad. I sitt foredrag presenterer Raastad flere studier som han har vurdert der det har blitt forsket på effekten av proteintilskudd i forbindelse med økning i muskelmasse og hans konklusjon er klar:

- Det finnes ingen god dokumentasjon og det er ikke gjort noen overbevisende forskning for at man øker muskelmassen raskere om man legger proteintilskudd til et normalt kosthold.

Kan gå glipp av andre næringsstoffer

Idrettsprofessoren påpeker også at energioverskudd sannsynligvis er viktigere enn proteinmengde når det gjelder å bygge muskler. I tillegg understreker Raastad at ved å bytte ut måltider og matvarer med proteintilskudd kan redusere inntaket av andre viktige næringsstoffer. For eksempel får man i seg jern hvis man spiser kjøtt og vitamin D hvis man spiser egg eller laks, slik at det derfor er viktig å forstå at proteintilskudd er det det er, nemlig et tilskudd, og ikke en erstatning for vanlig mat.

Slik bygger du muskler

Raastads tips til de som er interessert i styrketrening, øke styrke og bygge muskelmasse er at man fokuserer på å ha gode måltider med nok protein i hvert måltid ved å spise matvarer som bidrar med de essensielle aminosyrene. Antall måltider du spiser hver dag er selvfølgelig individuelt og også avhengig av hvor mye man trener. Raastad påpeker også at et proteinoverskudd i kroppen vil bli lagret som fett eller skilt ut som nitrogen i urinen. Det er altså ikke nødvendig med proteintilskudd hvis man har et normalt, variert kosthold og for å bygge muskler samt å bli sterkere så er det mer enn kun proteininntaket som er av avgjørende faktor. Selvfølgelig er styrketrening et viktig punkt. Og som tidligere nevnt er det å ligge i positiv energibalanse sett på som enda viktigere enn å kun fokusere på proteininntaket. I tillegg er det viktig å huske på at gener, nok restitusjon og proteiner i hvert måltid også er med på å påvirke økning av muskelmasse og styrke.

Ikke farlig, ikke noe magisk

Når det er sagt så er det mange som ser flere fordeler ved å bruke proteinpulver. Det er praktisk og enkelt å ha med seg på trening. Proteiner er også med på å bidra til et stabilt blodsukker og bedre metthetsfølelse slik at du kanskje lettere unngår at blodsukkeret og energinivået daler i tilegg til at du kanskje lettere slipper unna søtsuget. Mange som sliter med å få i seg nok energi synes det er enklere å ligge i positiv energibalanse ved å innta næring i flytende form slik som for eksempel en proteinshake. Proteinpulver har også god holdbarhet slik at det varer lenge uten at det går utover smak og kvalitet. Men det er ikke noe magisk ved proteinpulver i forhold til det å bygge muskler. Dette er rett og slett proteiner i pulverisert form ment som et tilskudd og ikke en erstatning for vanlig mat.

Kilde:
http://www.melk.no/melk_tv/fagseminarer/proteintilskudd-eller-vanlig-mat-etter-trening-v-truls-raast/
http://nhi.no/trening/kostrad/kostrad-ved-trening/proteinbehov-og-tilskudd-til-idrettsutovere-20678.html