«Rett rygg»? Glem det! Det handler om bekkenet

Du skal selvsagt ikke krumme ryggen. Men, hvor mange kjenner du med relativt god teknikk, som alltid har ‘rett rygg', men allikevel har smerter i ryggen i forbindelse med knebøy og markløft? Dette er veldig vanlig.

Så HVA ER egentlig problemet? Ingenting er absolutt, men la oss snakke om hva jeg anser som den store synden, nemlig et feilvinklet bekken.

Bekkenet er følgelig festet i korsryggen, og endret stilling vil påvirke korsryggen i større grad enn mange innser. Av alle korsryggprolapser er 95% av disse er helt nederst i korsryggen, og enda mer spesifikt, mellom L4-S1, de to aller nederste ryggskivene. Dette er ikke tilfeldig. Disse påvirkes i aller størst grad av bekkenposisjonen.

Ryggraden er for temaets skyld ikke rett. Den har naturlige kurver, og når vi gang på gang belaster ryggen uten optimal oppstilling, forekommer mye større slitasje enn nødvendig. Stuart McGill, den kanadiske professoren i biomekanikk, er vel kanskje den som er mest kjent for å forkynne dette, og det er godt bevist i hans laboratorium.

Illustrasjonen til høyre viser ryggsøylens naturlige kurver. Nakken og korsryggen er i en mild svai, mens brystryggen i en mild krumming. Det er i min mening ekstremt viktig å vite om, og å ta dette i betraktning, både med hensyn til prestasjon og skadeprevensjon i treningen. Vi skal ikke krumme korsryggen (bekken inkludert), og vi skal heller ikke svaie brystryggen overdrevent. Kroppen er på sitt aller sterkeste i den nøytrale oppstilling.

Du så sikkert det innledende bildet i artikkelen. Ser ryggen fin og rett ut? La deg ikke lure. Når setet peker nedover, og ikke er på linje med ryggraden, så bør det ringe i varselsbjellene. Ofte ser jeg lignende bilder og videoer av personer som demonstrerer, hva de anser som, korrekt teknikk og ryggoppstilling. Dessverre er dette langt i fra en optimal lumbal(korsrygg)kurve, og feilkompresjon av skivene vil ifølge McGill sakte men sikkert slite dem ut.

Med litt trening, kan du heldigvis lett lære deg å identifisere feilstilling av bekkenet. Dette vil gjøre deg til en friskere atlet, bedre coach, gi penere holdning, og generelt mer selvsikkerhet på treningen.

Jeg har ikke anledning til å gå for mye inn i detaljene her, men i prinsippet vil du sørge for at (nesten) all bøying kommer fra hofteleddet, og at bekkenet følger korsryggen under bevegelse (også kjent som hip-hinge). Ved stående stilling, hold rundt bekkenkammen på personen som skal undersøkes. Kjenn også om nedre korsryggstrekkerne er aktivert, og påse at bekkenet er i korrekt stilling ved å sammenligne korsrygglinjen mot bekkenkammen (se bildet nedenfor).

Mange ser en svai i midtryggen (overgangen fra bryst-, til korsrygg), og tror at dette er godt nok. Tvert imot, dette området skal være i rett oppstilling, og har minimalt med bekkenet å gjøre. Kvinnen til venstre fremviser denne relativt vanlige oppstillingen, og jeg kaller det for ‘S-form'. Gul linje illustrerer hvilken (estimert) posisjon overkroppen burde være i, med hensyn til bekkenposisjonen.

De aller fleste personene jeg kjenner med korsryggsmerter, har redusert bekkenkontroll, og klarer ikke å styre hvorvidt bevegelse kommer fra korsryggen eller fra hofteleddet. De klarer heller ikke å klemme inn rumpa uten å slippe opp spennet i korsryggen (se personen på bildet i stående stilling), da de foretrekker å dra ryggen mot beinet istedenfor beinet mot ryggen, hvor sistnevnte er den korrekte funksjonen til setemuskulaturen. Ved å klemme bekkenet mot låret, vil vedkommende gjøre opp for tapt stabilitet i hofteregionen. Dessverre fører belastning i denne stillingen til opptil 30 ganger raskere slitasje av ryggen, ifølge en amerikansk forsker (S. Gallagher et al., 2005).

Ved å følge bekkenet til personen som undersøkes under hoftefleksjon (bøying), vil det fort avklares hvorvidt bekkenet beveges synkront med overkroppen og ryggsøylen, eller ikke. Hvis det ikke gjør det, be personen reise seg opp, klemme inn korsryggen, og prøve igjen. Dette tar tid å lære seg, så vær tålmodig. Store gevinster venter, i form av økt prestasjon og skadefri trening.

La meg nå vise hvordan perfekt ryggstilling under hoftefleksjon skal se ut. Til venstre ser vi en kvinne med fin og nøytral brystrygg, og et bekken som er på perfekt linje med korsryggen.

Du vil fort oppdage at det i realiteten er svært få som har god nok mobilitet til å utføre knebøy ‘ass to grass' og markløft fra gulvet, uten å inngå kompromiss med korsryggen. Forfatteren er strengt imot disse ‘teknikkmotene' innen utførelse, og har hatt gjennomgående gode resultater med å få skadete personer tilbake i full trening, ved hjelp av disse relativt enkle prinsippene.

Hva med stående stilling? Se til at bekkenet ikke er fremoverklemt. Ekstremt mange har en holdning hvor de klemmer bekkenet frem med magen, og slipper opp i korsryggen. Herren til høyre over fremviser en fin lumbalkurve. Rumpa peker bakover, ikke ned, og brystryggen er ikke overdrevent svai. Beina peker ned, og ikke fremover.

Motstykket sees i det tidligere bildet, hvor personen tydelig klemmer rumpa mot låret i topposisjonen av markløftet, og dermed mister spennet i korsryggen og dermed også dens naturlige kurve. ...Som igjen fører til feilstilling av ryggvirvlene og feilbelastning av skivene.

 Avslutningsvis, hva har vi lært?
• Feilstilling av bekkenet fører til feilbelastning av korsryggen.
• Korsryggen er mildt svai, men brystryggen er mildt krum.
• Sørg for å ha kontakt med de aller nederste ryggstrekkerne, de lumbosacrale.
• La deg ikke lure av en tilsynelatende «rett rygg», sjekk bekkenet!