Kvinner og diett - hvorfor sliter de mer enn menn?

Etter flere års erfaring som personlig trener har jeg sett at kvinner sjelden får like bra resultater på samme type diett som en mann. I tillegg stagnerer de raskere og oftere ved et gitt kaloriunderskudd og treningsmengde. Det er flere årsaker til dette, og nyere studier har bekreftet mine mistanker (1, 2).

En definisjon av problemet

Evolusjonært sett er det logisk at kvinnene som skulle føre genene videre, måtte spare mer på energien under sulteperioder for å kunne overleve. Hormonelle og nevrobiologiske forskjeller gir også en forklaring på hva som skjer, og hvordan vi kan omgå noen av disse problemene.

Kvinner har generelt sett lavere insulinfølsomhet (cellene i kroppen reagerer dårligere på lagringshormonet insulin), og vil derfor legge på seg mer når de spiser mer karbohydrater - men motsatt vil de også få bedre resultater av dietter med lavt karbohydratnivå. Årsaken til dette er sammensetningen av såkalte alfa- og beta-reseptorer på fettcellene, reseptorer som aktiveres av stresshormonene adrenalin og noradrenalin. Disse hormonene øker når du går på diett og når du trener for å redusere fettprosenten. Problemet her er at når du aktiverer beta-reseptorene vil fettmobilisering og forbrenning øke, mens når du aktiverer alfa-reseptorene vil du samtidig hindre fettmobilisering og forbrenning. Det blir som å tråkke på gasspedalen og dra i håndbrekket samtidig - ikke så veldig effektivt altså.

På gjenstridige fettreserver har man flere alfa- enn beta-reseptorer, en av årsakene til at det er så vanskelig å bli kvitt de siste kiloene på en diett. Kvinner sliter ekstra mye her siden de generelt sett har et høyere forhold mellom alfa- og betareseptorer enn menn. I tillegg er blodsirkulasjonen dårligere i fettceller med flere alfa- enn betareseptorer, så selv om du klarer å få fettet ut av cellene er det vanskeligere å frakte det bort derfra sånn at de frie fettsyrene kan forbrennes som energi.

Selv om kvinner relativt sett har mer fett på kroppen enn menn (en slank kvinne ligger omtrent i området 17-22% mens en mann i samme form ligger i området 10-14%) vil den lavere kroppsvekten tilsi at den totale fettvekten er omtrent tilsvarende.

Eksempel:

Kvinne 60kg fettprosent 20% = 12kg fett.

Mann 85kg fettprosent 12% = 10kg fett.

Maks gjennomsnittlig kaloriunderskudd per dag er i følge en studie jeg har referert til tidligere 70kcal per kg fettvekt, og altså ca 700-800kcal i begge disse to tilfellene. Nå må vi imidlertid ta hensyn til at det vil være stor forskjell på vedlikeholdsnivå i kalorier, eller det matinntaket der du verken går opp eller ned i vekt. Med våre eksempler ovenfor snakker vi om henholdsvis 1800-1900kcal og 2600-2800kcal og tar vi kun underskuddet fra dietten skal kvinnen spise bare 1100kcal per dag mens mannen kan spise 2100kcal.

Et høyere aktivitetsnivå og kardio har derfor vært oppskriften for kvinner, både for å skape et høyt nok kaloriunderskudd (i stedet for å spise minimalt med kalorier) og for å øke blodsirkulasjonen sånn at problemet med alfa/beta-reseptorsammensetningen nevnt tidligere kan omgås. Tømming av glykogenlagrene via trening (intervall- og høyrepstrening, kardio) kombinert med lavt karbohydratinntak vil også være med på å delvis blokkere alfareseptorene sånn at det ikke ”bremser” like mye. Men - her er det mange som glemmer at man samtidig må ta hensyn til et høyere aktivitetsnivå, så ”lavkarb” i dette tilfellet er et relativt begrep, noe jeg skal komme nærmere inn på senere.

I tillegg tyder blodprøver av flere av mine kvinnelige utøvere på at de har såkalt subklinisk hypotyreose – noe som enkelt sagt vil si at de har lavere tyroidhormoner (mer spesifikt en lavere omdanning av T4 til T3), en dårligere forbrenning enn menn, men allikevel ikke så dårlig at de kvalifiserer til å få medisiner for det.

Til slutt kommer vi inn på hormonet leptin. Dette hormonet skilles primært ut av fettcellene, og sender et signal til spesielle reseptorer i hjernen (blant annet dopamin) om tilstanden i kroppen, både om hvor mye fett du har på kroppen og om du har et kaloriunderskudd eller –overskudd. Dopamin er en nevrotransmitter som fungerer som del av belønningssystemet i hjernen, og styrer både matlyst og følelse av glede. Denne reseptoren er mer følsom hos kvinner. Indirekte er dette årsaken til at kvinner går opp i vekt når de slutter å røyke (nikotin øker dopaminnivåene i hjernen).

Når man går på diett vil leptinnivåene reduseres i løpet av bare et par dager, og dette vil i sin tur sende ut signaler som fører til flere tilpasninger i kroppen. Kroppen vet helt enkelt ikke forskjell på om du bare vil se bra ut til badesesongen eller om du sulter i hjel, så de samme sparetiltakene settes i gang – fettforbrenning og –mobilisering reduseres, muskelbyggingen stopper opp, underbevisst vil man bevege mindre på seg for å spare energi, sultfølelse og søtsug øker. Kvinner ser her ut til å ha en kraftigere negativ respons til fall i leptinnivåer (igjen, via dopaminreseptoren) enn menn.

Energisensorene i fettcellen reagerer med høyere leptinutskillelse av karbohydrater enn av protein og fett, og derfor har en av triksene for å øke leptinnivåene vært en såkalt oppkarbing. Dette innebærer en kortere eller lengre periode med høyt inntak av karbohydrater, noe som både vil fylle opp musklenes drivstofflagre etter flere dagers trening og diett, og i tillegg sender et signal via leptin om at alt er ”normalt” igjen.

Etter en vellykket oppkarbing vil faktisk kunne gå ned i både vekt og fettprosent, øke forbrenningen og i det hele tatt ha mer energi til de neste dagers diett. Igjen ser vi forskjeller i hvordan kvinner og menn reagerer på en slik oppkarbing. Kvinner har som nevnt lavere insulinfølsomhet og vil derfor ikke lagre like mye glykogen i musklene. Det er altså større sjanse for at kalorioverskuddet går til lagring av fett. I tillegg er følsomheten til leptinsignalet lavere, og kroppen vil ikke ”normalisere” seg i like stor grad etter en oppkarbing.

Hvordan vi fikser og trikser for å omgå problemet

Løsningen på dette er både å være konservativ med karbohydratinntaket på oppkarbing, men samtidig kjøre oppkarbing oftere for å kompensere for det lavere inntaket. Legg imidlertid merke til at når du har mye fett på kroppen vil det være overflod av leptin, og man kan kjøre lengre perioder med diett uten noen spesielle problemer – det er altså primært kvinner som allerede er i god form, som til tross for lengre perioder med strikt diett og mye trening kontinuerlig møter veggen og stagnerer.

På selve dietten må vi omdefinere begrepet ”lavkarb”. Kvinner som har høyt aktivitetsnivå (vekttrening og kardio) må ha mer karbohydrater for å ikke gå tom, og bør som utgangspunkt holde seg i området 50-100g karbohydrater per dag, og i mange tilfeller mer!

Fruktose vil opprettholde glykogennivåene i leveren bedre, og dette vil igjen kompensere for de lave nivåene av tyroidhormoner (teknisk sett omdanningen av T4 til T3) som jeg har sett hos kvinner. Karbohydratene på dietten skal derfor i hovedsak utgjøres av FRUKT og BÆR. Et stykke søt frukt (eple, banan, pære, appelsin, 200g ananas, mango og så videre) eller en kopp (200g) friske bær inneholder ca 5-6g fruktose og 10-15g andre sukkerarter, og er i tillegg rik på antioksidanter, vitaminer og mineraler.

Jeg kan altså anbefale at kvinner kutter helt eller delvis ut alt av kornprodukter, brødmat, stivelsesrike karbohydrater som ris, pasta og potet, og i stedet spiser minst to-tre stykker/porsjoner søt frukt og bær hver dag (og enda mer hvis du trener mye). Praktiske erfaringer med mine utøvere viser at de plutselig får mer energi både mentalt og fysisk, og sliter mindre med sultfølelse og søtsug. Grønnsaker er for det meste fiber og væske, så dette kan du også spise rikelig av. Har du spesielt høy treningsmengde og energibehov kan det allikevel av praktiske årsaker være nødvendig å spise mer stivelsesrike karbohydratkilder og kornprodukter - men når frukt og bær smaker så godt, hvorfor ikke spise mer av det? Blandet med yoghurt naturell eller mager kesam i en blender blir det en glimrende smoothie som både er proteinrik og mettende.

Vil du spise brødmat, ris, potet og slike kan du spare det til spisedag og oppkarbing.

Dietten vil primært bestå av proteinrik mat (kjøtt, fisk, magre oster og kesam, cottage cheese, proteintilskudd og måltidserstattere kan også være nyttig, sunt fett fra selolje, nøtter, avocado og vegetabilske oljer (oliven, raps) og til slutt et "passe" karbohydratinntak fra frukt, bær og grønnsaker.

Generelt oppsett på dietten kan være vanskelig å gi en fasit på siden det er såpass store forskjeller i aktivitetsnivå og kroppssammensetning, så ta gjerne kontakt med oss hvis du vil ha en spesialtilpasset plan med regelmessig oppfølging for optimale resultater. Les også artikkelen om praktisk kostholdsoppsett som du finner her...

Jeg kan imidlertid foreslå følgende generelle retningslinjer:

Overvektig, lavt aktivitetsnivå:

14-22kcal pr kg kroppsvekt avhengig av hvor ekstremt du vil kjøre, se for eksempel artikkelen om Protein Sparende Modifisert Faste (PSMF) her...:

1,5g protein pr kg kroppsvekt.

0,5g fett pr kg kroppsvekt.

Resten karbohydrater (kan variere i området 0-100g pr dag)

Jeg kan faktisk også anbefale å eksperimentere med Periodisk Faste Protokollen såvidt nevnt i denne artikkelen... (PFP) som går ut på å faste i perioder på 16-18 timer og så innta dagens kalorier i løpet av de neste 6-8 timene. I praksis vil du altså faste (kaffe, grønn te og drikke er selvfølgelig lov) fra du står opp om morgenen til omtrent kl 15-17 på dagen, og så spise 2-3 større måltider frem til du legger deg kl 22-24. Dette har vi så vidt snakket om i artikkelen linket til ovenfor, og både praktiske erfaringer og studier viser at mange opplever mindre sultfølelse og mer fettnedgang i forhold til å spise mindre måltider 4-6 ganger jevnt fordelt i løpet av dagen.

Normalt slank, moderat aktivitetsnivå og trening, vil gå ned noen få kilo:

18-25kcal pr kg kroppsvekt

1,5-2g protein pr kg kroppsvekt

0,5-1g fett pr kg kroppsvekt

Resten karbohydrater (vanligvis i området 50-150g pr dag).

Du kan også eksperimentere med PFP, men når man begynner å få lavere fettmasse på kroppen øker sjansen for nedbrytning av muskelmasse, og du bør derfor innta små mengder protein (20g x 1-2 måltider) i stedet for å total faste i perioden fra morgen til ettermiddag.

(Vi kommer til å presentere en mer komplett gjennomgang av PFP i en senere artikkel).

Slank og i god form, høyere aktivitetsnivå og mye trening:

22-30kcal pr kg kroppsvekt

2-2,5g protein pr kg kroppsvekt

0,6-1,2g fett pr kg kroppsvekt

Resten karbohydrater (kan være helt fra 50g og opptil 200g pr dag).

Oppkarbing og spisedag

Deretter skal du sette opp hvor ofte du skal ha oppkarbing/spisedag og hvor mye, i følge disse reglene:

Er du overvektig og ikke kan/vil trene så mye skal du finne deg et komfortabelt diettnivå og følge dietten helt til du kommer ned i din trivselsvekt. En gang i uka kan du ta et såkalt ”gratismåltid” der du tillater deg å spise helt fritt – så lenge du ikke går amok på spis-så-mye-du-vil buffeten er det meste lov. Tenk langsiktig.

Er du normalt slank, har et normalt aktivitetsnivå med styrketrening og/eller kardio 2-4 ganger i uka, og bare vil ta av noen kilo: Nå kan du kjøre en striktere diett og så ha en dag i uka (fredag eller lørdag passer bra for de fleste) der du spiser litt friere. Du kan med fordel spise mer karbohydratrik mat, med tanke på leptin og de mekanismene nevnt tidligere. Ris, pasta, potet og finbrød er noen av muligheter. Prøv å begrens fettinntaket, og du skal faktisk heller ikke innta for mye fiberrik mat hvis du vil unngå å bli oppblåst.

Er du slank og begynner å få lav fettprosent, trener styrke og/eller kjører mye intervalltrening og kardio flere ganger i uka, vil du sannsynligvis merke at ting begynner å gå tregere og stagnere oftere. Det hender du føler deg sliten, utmattet og umotivert. Nå er det på tide å bli mer strukturert med oppkarbingene. Jeg vil anbefale en til to oppkarbinger i uka, der du spiser 2-5g karbohydrater per kg kroppsvekt (altså 120-300g for ei dame på 60kg) fordelt mellom 1 time før, under og opptil 5-6 timer etter ei spesielt hard treningsøkt.

Jo mer du trener og jo tøffere diett du har, jo mer karbohydrater skal du innta og jo oftere skal du ha en slik oppkarbing. For fitnessutøvere som skal komme i sceneform vil jeg faktisk anbefale 3 oppkarbinger i uka, men her kan man også variere karbohydratinntaket basert på framgangen og treningsmengden fra dag til dag – man må jo sikre at det totalt på uka er et kaloriunderskudd for å komme noen vei. For eksempel kan ei fitnessdame som trener mye ligge på 50-100g karbohydrater (primært fra frukt og bær) på dietten, og så innta 200g ekstra i forbindelse med trening på mandag, 100g ekstra på onsdag og 300g ekstra på fredag – bare for å gi et eksempel. Fettinntaket skal holdes lavt, og det samme gjelder fiber – i motsetning til hva mange tror skal man altså IKKE spise mye brødmat, havregryn og brun ris på oppkarbing, da vil man bli oppblåst, holde mer vann og få magebesvær!

Oppsummering

Det er som du ser flere faktorer som er medvirkende til at kvinner stagnerer fortere og hardere på diett enn menn – og derfor må være mer bevisste på hvordan de setter opp dietten og hvor mye de trener.

- Kvinner må vanligvis trene mer for å øke blodsirkulasjonen til gjenstridige fettreserver og å skape et stort nok kaloriunderskudd.

- Samtidig må ikke kaloriunderskuddet bli for høyt, og karbohydratinntaket må heller holdes moderat enn for lavt, spesielt hvis du trener mye.

- Spis mye frukt og bær som karbohydratkilde for å opprettholde T4-T3 omdanningen i leveren og dermed forbrenningen.

- Kjør spisedag eller oppkarbing oftere og oftere jo bedre form du kommer i, spesielt etter harde treningsøkter. Er du veltrent og lavt i fettprosent skal du innta fra 2-5g karbohydrater pr kg kroppsvekt, 1-3 ganger i uka, primært fra finbrød, ris og riskaker, pasta, potet og i det hele tatt lavt fett- og fiberinntak.

Jeg håper du har fått en bedre forståelse av hvorfor og hvordan dette skal gjøres etter at jeg har delt noen av mine erfaringer i denne artikkelen. Ta gjerne kontakt hvis du vil ha et spesialtilpasset treningsprogram og diettoppsett, eller hvis du bare vil ha råd og hjelp med å få ditt eksisterende opplegg til å fungere optimalt.

Lykke til!

Børge A. Fagerli, Coach MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com

1. Haltia LT, Rinne JO, Merisaari H, Maguire RP, Savontaus E, Helin S, Någren K, Kaasinen V., Effects of intravenous glucose on dopaminergic function in the human brain in vivo., Synapse. 2007 Jun 13;61(9):748-756

2. Martin B, Pearson M, Kebejian L, Golden E, Keselman A, Bender M, Carlson O, Egan J, Ladenheim B, Cadet JL, Becker KG, Wood W, Duffy K, Vinayakumar P, Maudsley S, Mattson MP., Sex-Dependent Metabolic, Neuroendocrine and Cognitive Responses to Dietary Energy Restriction and Excess, Endocrinology. 2007 Jun 14;