Derfor bør du 3D-trene

Over 2000 variasjoner

Når mange av oss trener, står vi kanskje i statiske posisjoner, eller vi beveger kroppen i én bane. Ta for eksempel jogging eller skiløping - vi beveger oss i ett spor rett fram, og armene beveger seg fram og tilbake i den samme gjentatte bevegelsen.

- Tanken bak 3D-trening er at man skal utfordre hele bevegelsesspekteret i kroppen - ta i bruk alle forskjellige vinklinger, utslag og rotasjoner i leddene og musklene. Det er snakk om å rett og slett bruke kroppen slik den er skapt til å brukes, sier personlig trener Gabriella Leifsson.

Hun har fordypet seg i 3D-trening det siste året, og hun og flere med henne tror dette er noe vi bare kommer til å se mer og mer av i den kommende tiden. Selv synes Gabriella det er dødsfett å jobbe tredimensjonalt.

- Det handler rett og slett om å bli klar over hvordan kroppen beveger seg, eller har mulighet for å bevege seg, og ta utnytte av det potensialet som ligger i kroppen, sier hun, og forklarer at kroppens ledd har over 2000 forskjellige måter å bevege seg på.

- Jeg ble overrasket selv da jeg skjønte dette, men det er logisk.

Ta bare hofteleddet, for eksempel. Det vanlige er å bevege beinet fram og tilbake, og kanskje utover til siden. Men det har noe å si hvor langt ut og opp du beveger beinet, og du har egentlig over en hel halvsirkel av forskjellige retninger å utforske. Legger man til at det å rotere eller bøye i ryggsøylen har innvirkning på vinkelen i hofta, så er det ikke så rart at man ender opp med over 2000 variasjoner. Og sånn er det i alle ledd!

- Og så står man her og bare trener knebøy og markløft i de samme posisjonene. Er det rart at man får vondt innimellom? ler Gabriella.

Med denne matten kan du enkelt finne fram til nye variasjoner i treningen din.

Helhetlig og smidig muskulatur

Den ovennevnte matten er et relativt nytt verktøy, utviklet av svenske Procedos, for å hjelpe deg å tenke mer tredimensjonalt i treningen. Ved å dele underlaget inn i forskjellige soner, kan man enkelt se, prøve ut og variere både hånd- og armplasseringer i ulike øvelser. I stedet for å gjøre en vanlig knebøy hvor du for eksempel ville plassert føttene på punkt 7 og 8 (se bilde), kan du heller prøve å flytte den ene foten fra punkt 8 til punkt 5 - og vips så føles øvelsen helt annerledes ut, fordi du får tak i en annen del av muskelen. Du kan også forsøke å rotere føttene innover eller utover, etter de stiplede linjene i matten - og vips så føles øvelsen annerledes igjen! Og for å toppe det hele kan du slenge på en arm. Si at du står med venstre fot på punkt 7 og høyre fot på punkt 5, og mens du gjør en knebøy skal du strekke venstre arm mot punkt 2. Nok et vips!

Det er utallige variasjoner man kan leke og eksperimentere med, og Gabriella forklarer at det å trene tredimensjonalt har mange fordeler.

- For det første bygger man opp en helhetlig muskulatur, og man smører leddene, sier hun.

Når man utfordrer kroppens bevegelse og trener variert vil man få tak i helt andre muskelfibre enn om man står rett opp og ned, slik man alltid har gjort. Og jo flere muskelfibre man får tak i, jo mer utbytte får man av treningen, med sterkere og mer allsidige og smidige muskler.

Skadeforebyggende

I tillegg vil denne formen for trening ruste kroppen til å tåle de forskjellige belastningene man møter i både andre treningsformer så vel som i hverdagslivet.

- Dette er en helt super måte å forebygge skader på, eller eventuelt bygge seg opp etter en skade, sier Gabriella.
Skader inntreffer ofte fordi man har svakheter i muskulaturen, ofte kombinert med brå eller uvante bevegelser.

- Med 3D-trening kan man gjenskape så å si alle bevegelser - fra en squash-swing til noe så enkelt som å skulle plukke noe opp fra gulvet, sier Gabriella, og poengterer at det er i nettopp situasjoner som sistnevnte mange mennesker pådrar seg skader. Og derfor må man trene på det!

Det høres kanskje banalt ut å skulle bruke treningsøkta på å skulle øve på å plukke opp ting fra gulvet.
- Men med mindre du er en toppidrettsutøver, så bør jo treningen ha som formål å få deg til å fungere optimalt i hverdagen, smiler Gabriella.

Test selv!

Gabriella gir deg her noen enkle øvelser du kan prøve deg på. De ser kanskje enkle ut, men de er overraskende tunge - nettopp fordi man får tak i muskulatur som man kanskje ikke bruker så ofte. Og om du ikke skulle ha en 3D-matte, så er ikke det noe stress. Bruk musematter, grytekluter eller annet du skulle finne for å lage din egen matrise. Bare pass på at punktene ikke ligger altfor langt fra hverandre - det burde være 25 centimeter mellom senteret av hvert punkt.

Øvelse 1
I denne øvelsen får du trent magemuskulatur, rygg og rumpe, samt utfordret rotasjon i hofte og korsrygg.
Utgangsposisjonen er å stå med høyre fot på punkt 5, venstre på punkt 7, med en passelig tung vekt i armene foran deg. Før så vekten ned mot punkt 1, og gå tilbake til utgangsposisjon. Gjenta med å føre vekten ned til punkt 2 og 3.
Gjør hele serien 10 ganger - og gjenta så til motsatt side, med venstre ben på punkt 5 og høyre på punkt 9.
Øvelsen kan gjøres lettere ved at du ikke fører vekten helt ned til gulvet - du kan godt stoppe ved knærne i første omgang.

Øvelse 2
I denne øvelsen får du trent lår, rumpe og skuldre, samt rotasjon i hele ryggsøylen.
Utgangsposisjon er utenfor matten - stå ved nedre høyre hjørne, med en vekt i høyre hånd. Gjør så et utfall til punkt 5, og før vekten framover mot punkt 2. Ventre arm vrir du oppover mot taket.
Gjenta 10 ganger, og bytt så til andre side.
Hvis du vil utfordre deg selv kan du gjøre utfall til punkt 1.

Øvelse 3
I denne øvelsen styrker du skuldre og rygg, i tillegg til å jobbe med rotasjon i hofte og ryggsøyle.
Utgangsposisjon er å stå med høyre fot på punkt 9 og venstre fot på punkt 5 - vekter i begge hender. Løft så vektene opp til skuldrene, med overarmene inntil overkroppen, og før de så videre over hodet mens du roterer mot venstre, mot punkt 4. Gjenta 10 ganger, og bytt så side, slik at du begynner med venstre fot på punkt 7 og høyre fot på punkt 5.

Øvelse 4
Dette er rett og slett en variant av den god gammeldagse armhevningen, hvor du trener skuldre, armer og kjernemuskulatur, i tillegg til at du jobber med bevegeligheten i skuldrene.
Her skal du rett og slett prøve ut forskjellige plasseringer for hendene - for eksempel ved å ha høyre hånd på punkt 6, og venstre hånd på punkt 1. Pass på at du gjør likt på begge sider, men ellers er det bare å leke seg med de forskjellige punktene.
Gjør til sammen 20 armhevninger.

Øvelse 5
I denne øvelsen trener du magemuskulatur, rygg og skuldre, samt bevegelighet i hofte, ryggsøyle og skuldre.
Utgangsposisjonen er å stå med føttene på punkt 5 og 6, mens du holder en vekt til høyre side av kroppen. Løft så vekten over hodet, og gå tilbake til utgangsposisjon. Løft deretter vekten over hodet mens du roterer overkroppen til venstre, mot punkt 4, og så tilbake til start.
Gjør hele serien 10 ganger - og gjør det samme på andre side.
Hvis du vil utfordre deg selv kan du starte med vekten enda lenger ned mot gulvet.

Øvelse 6
I denne øvelsen gir man hoftebevegeligheten en ekstra utfordring ved å jobbe med låret i en høyere vinkel ut fra bekkenet. I tillegg trener man skuldre, stabiliteten i ståbenet og bevegeligheten på utsiden av lår, rumpe og overkropp.
Først må du bygge en forhøyning over punkt 1, 2 og 3 - her kan du for eksempel bruke en lav krakk, en puff eller en eske. Plasser så høyre ben på punkt 5, og venstre ben på forhøyingen, der punkt 1 ville vært. Hold et par vekter opp til skuldrene, og strekk deretter høyre hånd så langt du kan opp mot taket mens du skyver hofta ut mot høyre. Repeter 10 ganger, og gjenta så øvelsen med venstre fot på punkt 2 og 3 - før du bytter til andre ben.

Øvelse 7
Dette er en variasjon av knebøyen, hvor du trener lår, rumpe, kjernemuskulatur og skuldre.
Utgangsposisjon er med høyre fot på punkt 9 og venstre fot på punkt 5 - hold vekter opp til skuldrene. Bøy så knærne ned så langt du klarer uten å svaie for mye eller å miste overkroppen for langt fram, før du strekker knærne og skyter armene opp i været. Pass på å stramme magen mens du strekker deg opp. Gjenta 10 ganger før du bytter side, med høyre fot på punkt 6 og venstre fot på punkt 8.
Lek gjerne med hvor du plasserer føttene - jo større avstand du har mellom føttene, jo mer utfordrende blir det.

Øvelse 8
I denne øvelsen får du trent balanse og stabilitet, samt lår, rumpe og kjernemuskulatur.
Utgangsposisjonen er å stå utenfor matten, med en vekt i begge hender. Hopp så for eksempel til punkt 8 - du skal lande på ett ben. Hopp så tilbake til utgangsposisjon, og gjenta hoppet 20 ganger til akkurat de punktene du ønsker. Ha det gøy og lek med hoppene. Husk å gjenta med det andre benet.
Denne øvelsen kan også gjøres uten vekt.

Øvelse 9
Denne øvelsen utfordrer ankelmobilitet, hoftebevegelighet, kjernemuskulatur, balanse og stabilitet.
Begynn med å stå bak matta, foran punkt 8. Før deretter høyre fot mot punkt 5, men uten å legge vekt på foten. Du skal prøve å gjøre dette med strak hofte. Løft foten tilbake, og gjenta til punkt 4 og 6.
Gjenta serien 10 ganger, og bytt så fot.
Hvis du vi utfordre deg selv kan du løfte armene over hodet mens du gjør dette.

Gabriellas fem tips til en god 3D-treningsøkt

1. Eksperimenter med å variere både fot- og armposisjoner i forskjellige øvelser. Variasjon og å komme seg vekk fra de ensidige bevegelsene er hele poenget med 3D-trening.
2. Husk rotasjon i overkroppen! Ryggsøylen er skapt for å bevege seg.
3. Legg merke til om du eventuelt har forskjellig styrke eller smidighet mellom høyre og venstre side av kroppen - jobb med å jevne forskjellene ut.
4. Ta treningen gradvis - du trenger ikke å begynne med fulle utslag med en gang.
5. Varier tempoet. Du kan begynne med å gjøre en bevegelse sakte, for å kjenne etter hvordan din kropp responderer på den. Når du føler at du har kontroll på øvelsen, sett så opp tempoet og kjør på med flere repetisjoner. Da vil du kjenne at du fort får opp pulsen.