Optimal fettforbrenning

Trening12.05.2017Therese F. Mathisen34

Hvordan få optimal fettforbrenning?

Mange er opptatt av hvordan man kan fremme optimal omsetning av fett under trening. Noen sverger til morgencardio før frokost (trene fastende), andre sverger til å trene cardio etter styrkeøkten for å nyttiggjøre seg en teoretisk mer effektiv fettomsetning, mens andre er opptatt av intensiteten på økten. Tradisjonelt har man fått høre at lange økter med lav-intensitets tempo (<65% av Vo2 max) fremmer fettforbrenning, men fler og fler sverger nå til korte og intensive økter som både gir stor total omsetning av energi under økten óg en økning i stoffskifte etter økten. Hvordan kan man egentlig sikre best omsetning av fett, og finnes det en effekt av etterforbrenning som sikrer bedre vektregulering?

Hvilken intensitet gir stør omsetning av fett?

I en nyere studie som så på effekten av intensitet og varighet på etterforbrenningen (EPOC) etter en sykkeløkt, tok man utgangspunkt i at EPOC tidligere er målt å være noe fornøyet i 12-24 timer etter trening dersom intensiteten er typisk over 50% av Vo2 maks (1).

Deltagere ble kjørt gjennom 3 ulike testsituasjoner for å undersøke hvorvidt varighet, intensitet eller eventuelt endringer i intensitet kunne ha en optimal effekt på energiomsetningen etter trening. I tillegg vurderte man størrelsen av denne økte etterforbrenningen mot den energi som faktisk ble omsatt under selve treningsøkten. I den ene testen syklet man altså med lik intensitet men ulik varighet, i den andre testen omsatte man like mye energi i hver testsituasjon, men da enten ved en langvarig økt med kontinuerlig tempo, eller ved en kort økt med høyt tempo. I siste situasjon hadde man også lik total energiomsetning, men da enten ved en langvarig økt med kontinuerlig tempo, eller ved en tilsvarende langvarig økt med vekslende tempo.

• Test A; Varighet (intensitet 50% av VO2 max):
o Sykle i 30 min
o Sykle i 90 min
• Test B; Intensitet:
o Lavintensiv økt i 30 min på 50% av Vo2max
o Høyintensiv økt i 12-15 min på 85% av Vo2 max

Varighet i den høyintensive økten ble regulert så total energiomsetning skulle være like stor i de to ulike studiesituasjoner
• Test C; Modalitet (kontrollert slik at total energiomsetning er lik i begge tester):
o Sykle i en lavintensiv økt på 90 min ved 50% av Vo2max
o Sykle intervallpreget økt på 90 minutter
(Kontinuerlige intervaller av 60 sekunder på 85% av Vo2 max etterfulgt av 120 sekunder på 30% av Vo2max)

Av interessante funn, kan det oppsummeringsmessig nevnes at jo lenger man er i aktivitet, jo større total energiomsetning har man under økten, derigjennom også en større fettomsetning både under og etter økten. Videre vil en kortvarig og intensiv økt gi en høyere EPOC (etterforbrenning) og omsetning av fett etter økten, mens en langvarig økt med konstant, moderat intensitet omsetter en større andel fett under økten. Økter med vekslende, høy intensitet omsetter en mindre andel fett under selve økten, og har ikke vist å gi ekstra utslag på etterforbrenning eller fettomsetning etter økten, i forhold til langvarig aktivitet med konstant intensitet og tilsvarende energiomsetning. Så hva bør være hovedfokuset; størst omsetning av fett under økten eller etter økten? Den økning man ser i EPOC (etterforbrenning) er så begrenset at den nær sagt kan neglisjeres når man ser den i forhold til den energiomsetning man har under selve økten. Total energi- og fettomsetning var totalt sett størst når man så på omsetningen under treningsøkten i forhold til det som skjedde etter treningsøkten. Man konkluderer derfor i dette studiet at, dersom man er ute etter å forbrenne mest mulig fett, bør man velge en aktivitet med lang nok varighet til å omsette en betydelig mengde energi, og moderat intensitet (45-65% Vo2 max) for å fremme omsetning av fett.

Bør man trene fastende?

Så langt ser det ut til at vi har fått svar på spørsmålet relatert til intensitet og varighet for økter med optimal fettomsetning. Men dette studiet ble gjennomført med fastende individer, og neste spørsmålet er da: hvordan vil fettforbrenningen påvirkes av et evnt matinntak før treningsøkten? Og kan dette måltidets sammensetning av karbohydrater påvirke fettforbrenningen? Argumentet for å trene fastende er at lave nivå av blodsukker og insulin direkte fremmer nedbrytning av fettvev og omsetning av fett under aktivitet. Spiser man, vil blodsukkeret øke, og både dette og den påfølgende økning av insulin, vil effektivt begrense fettomsetningen (2). Størrelsen på denne begrensningen av fettomsetning har dessuten vist seg å avhenge av typen karbohydrater som inntas før treningen. Lav glykemisk kost (langsomt omsettelige karbohydrater) har vist en lavere begrensning på fettnedbrytning og -omsetning enn høy glykemisk kost (raskt omsettbare karbohydrater) (3, 4). Dette betyr at lav-GI kost i større grad fremmer fettomsetning under aktivitet.

En rykende fersk studie har sett på sammenhengen mellom trening før eller etter frokost og fettomsetning under og etter økten (5). I tillegg har man testet ut effekten av ulik glykemisk indeks på måltidet som da inntas før eller etter økten. Man har tatt utgangspunkt i en treningsøkt som optimalt sett skal gi stor omsetning av fett under økten(jmfr studier referert ovenfor!); altså 51% av Vo2 max på tredemølle.

• LG-Ex: Inntak av lav-glykemisk frokost før trening
• HG-Ex Inntak av høy-glykemisk frokost før trening
• Ex-LG Inntak av høy-glykemisk frokost etter trening (trener altså fastende)
• Ex-HG Inntak av høy-glykemisk frokost etter trening (trener altså fastende)

Lav-GI måltidet besto av havregrøt basert på store havregryn, fructose og usøtet eplejuice (GI=48,3), mens Høy-GI måltidet besto av hurtig-havregrøt med sucrose og Gatorade sportsdrikk (GI = 103,3). Begge gav 400 kcal og 80g karbohydrater. Måltidet ble inntatt 60 min før trening eller 20 min etter aktivitet. Tredemølle-økten ble nøye kontrollert i en hver situasjon og skulle gjennomføres inntil 400kcal var gått med i energiomsetningen under aktiviteten; en periode på 41 minutter i gjennomsnitt.

Resultatene viser at energiomsetningen var like stor i de 4 ulike testsituasjoner, men omsetningen av fett var større under aktiviteten når man trente fastende (altså for Ex-LG og Ex-HG). Til motsetning: når man studerte individene gjennom 2 timer etter økten, så man at de som trente etter frokost (altså Ex-LG og Ex-HG) hadde en totalt større omsetning av fett i denne restitusjonstiden. Igjen ser man at den økning i energiomsetning og fettforbrenning som skjer etter en treningsøkt ikke kan måle seg med den omsetning som skjer under selve økten.

Og når man ser på fettomsetningen gjennom både økten og de 2 påfølgende timene, hadde gruppen som trente fastende (Ex-LG og Ex-HG) en fettomsetning som var totalt 23% større enn gruppene som trente etter frokost. Det ble dessuten ikke observert noen effekt av glykemisk indeks på noen av disse funnene. Konklusjonen i dette studiet er at for mosjonister som vil få mest ut av økten sin i forhold til fettforbrenning, vil en treningsøkt i fastende tilstand være å anbefale framfor trening etter frokost!

Oppsummering

Skal man summere opp funnene fra disse studiene, kan det se ut til at cardio på et moderat tempo (50-65% av Vo2 max) og lengre varighet (30-60 min) utført i fastende tilstand gir best resultater for total fettomsetning. Man er altså en mer effektiv fettforbrenner i faste og med moderat tempo!

Utover dette må man også ta andre faktorer i betraktning, som faktisk er gode argumenter for å variere treningen med høyintensitet og slik bli bedre "fettforbrenner". Dersom man studerer utrente og trente individer som trener ved samme total belastning, vil energiomsetningen i større grad dekkes av fett hos de trente individer enn hos de utrente (6, 7). Dersom man studerer trente og utrente individer i en treningsøkt der relativ belastning er lik (50% av Wmax: de trente individer vil da trene ved en absolutt høyere belastning) vil den større energiomsetningen som da observeres hos de trente individer, nær sagt utelukkende dekkes i form av fettforbrenning (7).

Ønsker man å gjøre effektive fettforbrenningsøkter akutt, bør man altså trene fastende på langvarige økter med moderat intensitet. Men ved å tenke langsiktig og sikre en enda større evne til fettomsetning, bør treningen også inkludere noen økter med høyere intensitet som fremmer bedring av arbeidskapasiteten!


Referanser:
1) POSTEXERCISE FAT OXIDATION: EFFECT OF EXERCISE DURATION, INTENSITY, AND MODALITY. Warren et al 2009.
2) Effect of carbohydrate ingestion on adipose tissue liplysis during long-lasting exercise in trained men. Glisezinski et al. Ja Appl Physiol. 84(5):1627-1632.1998
3) Improved recovery from prolonged exercise following the consumption of low glycemic index carbohydrate meals. Stevenson et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Aug;15(4):333-49.
4) Influence of high-carbohydrate mixed meals with different glycemic indexes on substrate utilization during subsequent exercise in women. Stevenson et al. Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):354-60.
5) ACUTE EFFECTS OF EXERCISE TIMING AND BREAKFAST MEAL GLYCEMIC INDEX ON EXERCISE-INDUCED FAT OXIDATION. Bennard & Doucet 2006
6) Exogenous glucose oxidation during exercise in endurance-trained and untrained subjects. Jeukendrup et al. J. Appl. Physiol. 82(3): 835-840,1997.
7) Effect of training status on fuel selection during submaximal exercise with glucose ingestion. Van Loon et al. J. Appl. Physiol. 87(4): 1413-1420,1999.


Therese F. Mathisen 

Therese har profesjonsutdanning som ernæringsfysiolog etter 9 års studier i Norge og utlandet. Parallelt med utdanningen har hun konkurrert både i lagidrett og som individuell utøver, og har oppnådd flere toppresultater i nasjonale mesterskap i styrkeløft og Athletic Fitness.

Interrvalltrening ute som inne

Trening10.07.201795

Intervalltrening er treningsformen som får deg i bedre form.

Bli fit med Crossfit

Trening29.05.2017131

Dette er et fettbrennende styrkeprogram. Prøv dette crossfit programmet!
Fiks ferdig fettforbrennende treningsprogram!
Les mer om hva periodisk faste gjør med vektnedgangen og forbrenningen din.

Interrvalltrening ute som inne

Trening10.07.201795

Bli fit med Crossfit

Trening29.05.2017131

Spansk potetomelett

Kosthold26.07.201779

Prøv en nydelig spansk potetomelett med ost og skinke som fyll.

Sunnere iskrem i sommer

Kosthold24.07.201756

Sommer er høysesong for is. Du kan fint spise is hver eneste dag hvis du velger en av disse hjemlagde variantene.

Fitnessbloggeren Lena Walstad

Intervju22.07.201753

Bli bedre kjent med fitnessbloggeren Lena Walstad.
Møt denne bulgarske fitnessutøveren og les hvordan hun trener og spiser.

Slik gjør du grillmaten sunnere

Kosthold17.07.201730

Du kan godt kose deg med grillmat flere ganger i uken hvis du følger disse rådene.